Când primiți pofta de un sandwich de unt de arahide și banane, mergeți mai departe și răsfățați-vă. Dacă îți alegi înțelept pâinea, acest sandviș este o alegere sănătoasă pentru micul dejun sau prânz. Un sandviș cu unt de arahide și banane oferă grăsimi nesaturate sănătoase, proteine, fibre și carbohidrați complexi. Combinația sa de proteine și fibre te ajută să te simți plin, în timp ce carbohidrații îți oferă energie susținută.
Calorii și Macronutrienți
Un sandviș cu unt de arahide și banane, realizat cu jumătate dintr-o banană medie, 2 linguri de unt neted de arahide și două felii de pâine integrală de grâu are 402 calorii densi de nutrienți, 17 grame de proteine și 7 grame de fibre. Aceasta înseamnă că veți obține cel puțin o treime din alocația dvs. dietetică recomandată pentru proteine. Deoarece femeile au nevoie de 25 de grame de fibre zilnic, iar bărbații ar trebui să consume 38 de grame, fibra totală din acest sandwich asigură 28% din consumul zilnic al femeilor și 18% din bărbați. Veți obține, de asemenea, 47 de grame de carbohidrați totale, care constă în principal din amidonuri sau carbohidrați complexi.
Unt de arahide
Untul de arahide este bogat în grăsimi, cu 16 grame în 2 linguri, dar aproximativ 80 la sută din grăsimea totală constă în grăsimi nesaturate. Acestea sunt grăsimile bune, sau sănătoase, care vă ajută să vă reduceți riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, deoarece scad colesterolul și pot ușura inflamațiile, potrivit Școlii Harvard de Sănătate Publică. Untul de arahide contribuie cu aproximativ jumătate din proteina și caloriile totale din sandviș, 1/3 din fibra totală și este o sursă bună de vitamina E. antioxidantă. Atenție la cantitatea de sodiu. Untul de arahide generic are 147 miligrame de sodiu, conform bazei de date USDA Nutrient. Puteți reduce acest lucru la aproximativ 5 miligrame de sodiu cu mărci fără sare.
Pâine integrală
Folosiți pâine din cereale integrale pentru a face untul de arahide și sandvișul cu banane, deoarece produsele din cereale întregi păstrează toată fibra naturală, vitamine și minerale. Când cerealele sunt prelucrate pentru a face făină albă, tărâța este eliminată și tărâța conține cea mai mare parte a fibrei. Multe paine procesate sunt fortificate, astfel încât acestea să recupereze vitamine și minerale, dar fibra nu este de obicei adăugată înapoi, cu excepția cazului în care este o marcă specială bogată în fibre. Două felii de pâine din cereale întregi contribuie la jumătate din fibra totală a sandvișului. Fibra solubilă ajută la scăderea colesterolului și previne vârfurile ascuțite ale glicemiei. De asemenea, absoarbe apa, ceea ce te face să te simți plin. Fibra insolubilă, sau roșie, ajută la prevenirea constipației.
banane
Bananele merg bine cu untul de arahide și sunt o alegere mai sănătoasă decât dulceața, care nu constă decât în zahăr. O jumătate dintr-o banană medie contribuie cu aproximativ 20 la sută din fibra totală a sandvișului și 1/3 din totalul de carbohidrați. Această porție de banană nu conține grăsimi și are doar 53 din totalul de calorii. Veți obține 17% din alocația dietetică recomandată pentru vitamina B-6 din jumătate dintr-o banană. De asemenea, oferă o cantitate de potasiu și vitamina C.
