Dacă vei face un singur exercițiu vreodată, push-up ar trebui să fie. Îți învață mușchii să lucreze în coordonare, îți consolidează partea superioară a corpului și a miezului și nu este suficient de fericit pentru a face aproape oriunde. O apăsare obișnuită poate deveni plictisitoare în timp, așadar adăugați variații.
O variantă care modifică modul în care push-up-ul îți afectează mușchii corpului superior este reducerea push-up. Îți ridici picioarele pe o suprafață care este, de obicei, de la 20 până la 20 de centimetri de podea și așezați-vă mâinile pe podea, lângă aripile și ușor mai largi decât distanța dintre umeri. Din acest unghi, efectuați apoi o mișcare clasică de împingere în sus prin îndoirea și extinderea coatelor.
O variație de declin țintește pieptul superior și fațetele umerilor mai agresiv decât o împingere obișnuită efectuată pe terenul nivelat. Efectuați-o în plus față de un push-up regulat - precum și cu alte exerciții toracice - pentru a obține dezvoltarea cea mai bine rotunjită a toracelui.
: Care sunt avantajele Push-Ups?
Unde se dezvoltă pieptul tău
Pectoralul major este un mușchi asemănător unui fan care alcătuiește peretele toracic. Porțiunea superioară a acestui mușchi este cunoscută sub numele de regiunea claviculară, iar porțiunea mijlocie-inferioară este regiunea sternală. Fiind unghi în jos într-un declin pune mai multă greutate și accent pe capul clavicular al pieptului. O apăsare regulată accentuează în primul rând porțiunea sternală a pectoralului major. Regiunea claviculară este încă activată, dar nu la fel de intensă ca și în variația de declin.
Cu cât unghiul este mai dramatic, cu atât este mai mare activarea regiunii superioare a toracelui. Dar, dacă ridicați prea sus, astfel încât să fiți aproape de sau într-o poziție de suport pentru mâini, umerii fac lucrările primare în timp ce împingeți în sus și în jos; pieptul asistă doar.
Activarea umerilor
În plus față de creșterea activării toracelui superior, apăsările de scădere forțează și fronturile umerilor - cunoscute sub numele de deltoidele anterioare - să lucreze mai intens decât o vor face într-o împingere regulată. Acest lucru face ca push-up-urile de declin să fie un exercițiu eficient al umărului.
Considerații de formă
Atât o apăsare obișnuită, cât și o scădere a apelului push-up pentru un tors rigid, care se realizează prin împletirea puternică a abdomenului. Dacă șoldurile coboară sau se ridică în sus, pierdeți un mare beneficiu de ambele tipuri de push-up - activarea serioasă a nucleului.
Pentru cine este?
O persoană care începe doar să facă exerciții fizice ar trebui să stăpânească împingerea normală înainte de a încerca un declin. Cu o apăsare obișnuită, puteți modifica cu ușurință mișcarea, astfel încât să nu vă rupeți de formă, cum ar fi, așezându-vă genunchii în jos sau împingându-vă în sus de un perete sau înclinare. O apăsare de scădere nu vine cu o astfel de modificare - dacă ați pus genunchii în jos, ați pierdut unghiul.
Exerciții complementare
Pentru un piept dezvoltat în mod uniform, includeți antrenamentele de împingere și declin regulat în antrenamentele dvs. Alte exerciții pe care Consiliul American de Exercițiu le-a găsit cel mai mare beneficiu pentru dezvoltarea pieptului includ:
- Prese de banc
- Cruci de cablu îndoite
- Mașină de punte Pec
