Cum să alergi un kilometru pe o banda de alergare

Alergarea este un exercițiu cardiovascular de ardere a grăsimilor care poate arde până la 500 de calorii într-o oră, notează fitnessmagazine.com. Alergarea pe o banda de alergare este convenabilă și oferă o variație controlată - care lipsește rularea în aer liber. Ar trebui să începeți întotdeauna cu un ritm care vă este confortabil. Dacă nu ați alergat niciodată pe o banda de alergare, începeți cu o plimbare și lucrați până la o cursă completă de o milă. Mersul în amestec cu intervalele de alergare este un mod eficient de a construi până la alergarea unei mile pe banda de alergare. Indiferent de nivelul dvs., începeți întotdeauna alergarea cu o încălzire a mersului de cinci minute și încheiați-vă cu o răcire de cinci minute.

Construiți până la o distanță de rulare de o milă folosind intervale de mers.

Pasul 1

Setați banda de alergare pe înclinarea zero și începeți cu intervale de rulare. Începeți-vă ritmul într-un mod confortabil pentru dvs. - aceasta este de obicei în jurul a trei viteze pentru majoritatea. Odată ce sunteți confortabil să mergeți pe banda de rulare, luați viteza cu un nivel la un moment dat pentru a vă crește ritmul până când alergați într-un ritm confortabil. Țineți-vă ritmul de alergare timp de un minut, de obicei în jur de cinci sau șase, și apoi aduceți-l înapoi în ritmul dvs. de mers timp de patru până la cinci minute. Mențineți acest interval în ritm în sus până când atingeți marcajul de o milă de pe fața de rulare. Pe măsură ce te simți mai confortabil cu alergarea, scade cantitatea de timp pe care o parcurgi, până când alergi întreaga milă.

Pasul 2

Pace-ți alergarea, astfel încât să poți construi până la o milă. Pentru a alerga un kilometru pe banda de rulare, începeți cu o distanță mai scurtă în ritmul dorit și adăugați mai multe distanțe în fiecare săptămână. O formulă pentru antrenament la distanță este să adăugați 1/4 de mile în fiecare săptămână la alergare. Începeți cu o milă de 1/4 de bază în săptămâna unu, adăugați o milă 1/4, astfel încât alergați o 1/2 mile în a doua săptămână, adăugați încă 1/4 mile în a treia săptămână pentru un total de 3/4 mile. Și săptămâna patru adaugă o milă de 1/4 pentru a-ți parcurge traseul complet. Ritmul dvs. trebuie să rămână același pe durata antrenamentului.

Pasul 3

Antrenează-te cu intervale de deal pentru a ajunge până la un kilometru plat. Utilizarea funcției de deal de pe banda de alergare - denumită adesea înclinare - va crește intensitatea antrenamentului dvs. și este un instrument eficient pentru a construi până la un kilometru alergat în ritm de mers. Dealurile de mers îți cresc nivelul de fitness mai rapid decât mersul pe teren plat, deoarece necesită o cantitate mai mare de efort. Rulați timp de 15 minute sau mai mult, alternând mersul pe înclinare timp de cinci minute cu alergarea pe înclinarea zero timp de un minut în prima săptămână. A doua săptămână reduce timpul de mers înclinat la trei minute și rulează pe înclinarea zero timp de două minute. Săptămâna a treia scade mersul pe înclinare la un minut și rulează pe înclinarea zero timp de patru minute. În săptămâna patru, păstrați-vă înclinația la un minut și măriți-vă cursa la cinci minute. Săptămâna finală parcurg întreaga 15 minute - sau o milă.