Pe măsură ce creșteți în greutate în jurul corpului inferior, puteți observa exces de acumulare de grăsime pe coapse interioare și exterioare. În timp ce exercițiile tradiționale de consolidare a coapselor pot ajuta la tonifierea cvadricepsului central, exerciții specifice de antrenare a forței sunt necesare pentru coapsa exterioară și interioară. Efectuați aceste exerciții de întărire două-trei zile pe săptămână împreună cu o rutină zilnică constantă de exerciții aerobice pentru cele mai bune rezultate de pierdere de grăsime.
Benzi de rezistență
Secțiunile și adducțiile șoldului sunt mișcări de exercițiu care ajută la întărirea mușchilor exteriori și interiori ai coapsei. Cu benzi de rezistență, un instrument de fitness ușor format din latex sau cauciuc, ambele exerciții sunt posibile. Pentru răpirile șoldului, legați un capăt al unei benzi de rezistență la un obiect fix și robust și înfășurați celălalt capăt în jurul gleznei opus obiectului fix. Trageți piciorul în lateral și înapoi în poziția inițială pentru a vă lucra coapsa exterioară cu fiecare picior. Aducțiile la șold sunt de asemenea posibile cu benzi de rezistență. Pentru acest exercițiu, înfășurați capătul opus al benzii în jurul gleznei cel mai aproape de obiectul fixat și aduceți acest picior în fața și peste piciorul opus pentru a vă lucra coapsa interioară. Efectuați trei seturi de 10 repetări ale fiecărui exercițiu cu fiecare picior.
Fără echipamente
Mai multe exerciții de întărire a mușchilor pentru coapsele tale interioare și exterioare sunt posibile fără nicio formă de echipament pentru exerciții fizice. Lunges lucrează toate părțile mușchiului cvadricepsului, sau a coapsei. O lunge de podea cu un instep ajută în special la consolidarea adductorului, sau a coapsei interne a mușchilor. Îndepărtați-vă pe un picior, apoi aduceți-vă palmele în jos în fața voastră, în poziția de alpinist. Piciorul tău înainte trebuie să fie în exteriorul brațului. Alunecarea laterală este un alt exercițiu de adductor, în care te lungi în lateral, în loc să îți faci față în fața corpului.
Squats sunt în mod normal efectuate pentru a consolida mușchiul cvadriceps central. Cu toate acestea, poziția ta poate fi variată pentru a lucra diferite părți ale coapsei. Stai cu picioarele mai depărtate pentru a-ți lucra coapsele interioare în timpul unui ghemuit și trage-ți picioarele împreună pentru a-ți lucra coapsele exterioare.
Mașini de formare a forței
Mașinile de formare a forței sunt adesea un înlocuitor eficient pentru exerciții de rezistență la greutate corporală și exerciții care folosesc alte instrumente de fitness. Mașinile de consolidare a abductorului și a abductorului vă permit să stați pe scaunul unei mașini cu diferite greutăți disponibile pentru a vă adapta antrenamentul coapsei la nevoile dvs. Mașinile abductor și abductor mișcă în general picioarele îndoite într-o mișcare împreună și către exterior, cu rezistență pe laturile opuse, pentru a-ți acoperi coapsele interioare sau exterioare. Dacă aveți acces la acest tip de echipament de fitness, efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu în timpul antrenamentului de consolidare a coapselor.
Exercitii aerobice
Oricât de puternici devin mușchii interiori și exteriori ai coapsei cu ajutorul antrenamentului de forță, nu veți putea vedea rezultatele muncii grele, decât dacă lucrați pentru a vă scăpa picioarele superioare de excesul de grăsime. Cu toate acestea, nu vei putea identifica zona corpului tău care va pierde grăsime. Dar, cu un exercițiu aerobic consistent și un plan alimentar sănătos, vei lucra pentru a pierde grăsimea din întregul corp și vei vedea rezultatele cu picioare tonifiate și slabe. Efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice în fiecare zi pentru cele mai bune rezultate de pierdere de grăsime.
