Pe lângă cățeluși și pacea mondială, aproape totul este mai bun cu moderație. Deși deseori gândită ca un „aliment sănătos”, băuturile proteice pot fi bogate în calorii și lipsite de alți nutrienți esențiali. Completează shake-urile și poate nu numai că vei câștiga în greutate, dar și ratează nutriția echilibrată.
Bacsis
Prea mult din orice aliment, oricât de sănătos poate duce la creșterea în greutate și la dezechilibre de nutrienți.
Ce este într-o băutură proteică?
Există shake-uri proteice bune, shake-uri de proteine rele și shake-uri care se încadrează undeva între ele. Vești proaste mai întâi: Multe dintre băuturile proteice comerciale de pe piață și cele pe care le puteți cumpăra de la smoothie-uri nu sunt bune pentru dvs. De exemplu, conform datelor USDA, 12 uncii dintr-un shake comercial au 30 de grame de zahăr - mai mult decât cantitatea dintr-o cutie de sodă. În timp ce shake-ul oferă mai multă uncie nutritivă pentru uncie decât sodă, aceasta este mai mult ca un desert decât o băutură care promovează sănătatea.
Pe celălalt capăt al spectrului se găsesc shake-uri de proteine făcute cu praf proteic de înaltă calitate sau iaurt și fără adaos de zahăr. Îndulciți cu fructe proaspete și ambalate cu alte ingrediente hrănitoare, cum ar fi legumele și semințele frunze, acestea vă pot stimula nutriția și vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness.
Menținerea echilibrului caloric
Totuși, orice scuturare, oricât de sănătos, conține calorii. Când consumi mai multe calorii decât arzi într-o zi, vei câștiga în greutate. De exemplu, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane, depășirea nevoilor de calorii cu 3.500 de calorii poate duce la o creștere în greutate. Dacă beți 500 de calorii în plus din shake-urile proteice în fiecare zi, vă puteți aștepta să câștigați aproximativ un kilogram de greutate în fiecare săptămână dacă nu contracarați agitările cu o activitate crescută.
Chiar dacă vă pregătiți timpul la sală șase zile pe săptămână și aveți nevoie de multă proteină suplimentară, consumul de calorii mai mult decât aveți nevoie poate duce la creșterea de grăsime. Dacă beți shake-uri proteice pentru a ajuta la pierderea în greutate, aveți și mai multe riscuri de a câștiga în greutate din consumul de prea multe agități. În timp ce proteina sub orice formă poate ajuta scăderea în greutate datorită efectelor sale asupra poftei de mâncare și a sațietății, dacă aportul caloric depășește cheltuielile, veți câștiga în continuare greutate.
În plus, shake-urile proteice pot să nu fie cel mai bun pariu pentru creșterea aportului de proteine atunci când încercați să slăbești. Potrivit unui review publicat în februarie 2015 în Tendințele științei și tehnologiei alimentelor , caloriile lichide au un efect mai mic asupra sațietii decât caloriile din alimentele solide. Pentru proteine suplimentare, ar fi mai bine să mănânci un piept de pui decât să bei un shake.
Probleme potențiale de proteine
Pulberile proteice sunt vândute sub formă de suplimente alimentare, dintre care FDA nu evaluează calitatea sau siguranța. Prin urmare, Harvard Medical School avertizează că nu există nicio modalitate de a fi sigur doar ce se află în pudra de proteine sau dacă conține ceea ce pretinde producătorul.
O parte din conținut ar putea fi chiar toxice. În 2018, proiectul Clean Label a testat 134 pulberi proteice de top vândute pentru contaminanți industriali și de mediu și a constatat că:
- 70% au avut niveluri detectabile de plumb
- 74 la sută au avut niveluri detectabile de cadmiu
- 55% au avut niveluri detectabile de bisfenol-A (BPA)
S-a dovedit că un eșantion de test are 25 de ori limita autorizată de reglementare a BPA la o porție. Dacă ai bea trei shake-uri proteice pe zi, făcute cu acea proteină pulbere, ai primi de 75 de ori limita. Consumul prea mult de proteine praf ar putea crește riscul de doze toxice ale acestor contaminanți.
Cât de mult ai nevoie?
Oamenii cred adesea că atunci când vine vorba de anumiți nutrienți, mai mult este mai bine. Utilizarea suplimentelor pentru a obține mega-doze de nutrienți nu s-a dovedit că oferă beneficii suplimentare; și în cele mai multe cazuri, oamenii pot obține tot ceea ce au nevoie prin alimente întregi.
Dar câtă proteină este exact asta? Poate varia foarte mult. Aportul alimentar recomandat (RDI), stabilit de Consiliul alimentar și nutriție al Academiilor Naționale de Medicină, este de 46 de grame pentru femei și de 56 de grame pentru bărbați în fiecare zi. Puteți obține acea cantitate din consumul a mai puțin de trei agități proteice pe zi.
Aceste recomandări se bazează pe o estimare de.8 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală. Prin urmare, o persoană de 150 de kilograme are nevoie de aproximativ 55 de grame de proteine zilnic - în linie cu RDI. Cu toate acestea, dacă cântărești mai mult decât atât, să zicem 190 de kilograme, nevoile de proteine vor fi mai mari decât RDI - 69 de grame.
Dar poate fi un beneficiu să obțineți mai multe dacă aveți obiective specifice, cum ar fi construirea de mușchi sau pierderea în greutate. Conform Academiei de Nutriție și Dietetică și Societății Internaționale de Nutriție Sportivă (ISSN), sportivii de agrement au nevoie de 1, 2 și 2 grame de proteine pe kilogramul de greutate corporală.
Pentru pierderea în greutate, aportul ideal va varia în funcție de nivelul de activitate și de caloriile pe care le obțineți din carbohidrați și grăsimi. Într-un studiu publicat în Obesity Facts în iunie 2017, persoanele care au consumat o dietă bogată în proteine, formată din 1, 34 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, au pierdut în greutate semnificativ mai mult decât cei care au mâncat o dietă cu proteine standard oferind aproape de RDI.
Cele mai bune alegeri proteice
Există dovezi că un aport chiar și mai mare de proteine de peste 3 grame pe kilogram la sportivii antrenați poate avea efecte pozitive asupra compoziției corpului, conform ISSN, dar nu există suficiente cercetări pentru a recomanda un aport atât de mare în acest moment. Există, de asemenea, o limită la cantitatea de proteine pe care corpul dumneavoastră o poate utiliza simultan, în funcție de vârsta și intensitatea exercițiului. ISSN recomandă să obțineți 20 - 40 de grame pe masă.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, chiar și sportivii pot obține toată proteina de care au nevoie din alimentele întregi, fără să bea agitații de proteine. În timp ce băuturile proteice sunt convenabile, acestea nu ar trebui să fie principala ta sursă de nutrienți. Completarea shake-urilor vă poate provoca să consumați prea multe calorii și, de asemenea, vă poate împiedica să mâncați alte alimente care oferă nutrienți esențiali, cum ar fi fibre alimentare și grăsimi sănătoase.
