A avea o slujbă care te ține în lanț la birou, cu siguranță face dificil să-ți îndeplinești obiectivele de fitness; dar nu este imposibil. Stochează o pereche de greutăți de mână în sertar sau sub birou pentru a te strecura într-un set sau două exerciții de braț în timp ce participați la cel mai recent webinar. În timp ce aceste exerciții ar putea să nu fie suficiente pentru a vă îndeplini toate cerințele de fitness, ele sunt cu siguranță mai bune decât săriți un antrenament cu totul.
Biceps mai bun
Mușchii cu două capete din fața brațelor, bicepsul, se antrenează ușor cu bucle de tot felul. Așezați-vă pe marginea scaunului dvs., ținând o greutate în fiecare mână cu o prindere la îndemână și agățați brațele de podea. Țineți brațele superioare lângă tors în timp ce vă aplecați coatele și ondulați greutatea spre umeri, apoi coborâți-le înapoi în jos pentru a completa un set. Pentru varietate, schimbați-vă strânsoarea, astfel încât palmele să se confrunte cu linia mijlocie pentru a lucra mai mult din mușchii antebrațului.
Tricepsurile de top
Mușchii triceps din partea din spate a brațului superior sunt la fel de importanți în funcție și înfățișare ca armele așa-numite sau bicepsul. Lucrați acești mușchi la birou cu extensii de triceps deasupra. Stați în poziție verticală la marginea scaunului și țineți o greutate cu ambele mâini peste cap, cu coatele întinse complet. Îndoaie coatele pentru a scădea greutatea în spatele tău, apoi întinde-le înapoi la poziția de pornire. Acordă atenție brațelor superioare - acestea trebuie să stea aproape de capul tău pe toată durata mișcării.
Greutate
Greutățile mici de o jumătate de kilogram pot aluneca ușor din vedere pe biroul tău, dar nu vor face prea mult pentru a-ți antrena mușchii. Va trebui să extrageți greutățile mari pentru ca aceste mișcări să conteze. Obțineți cel puțin opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu folosind greutăți suficient de grele încât ultimele două repetări par aproape imposibil de făcut cu o formă bună. Dacă aveți nevoie de greutăți mari, acestea se pot dubla ca un scaun pentru picioare sub birou. Faceți până la cinci seturi din aceste exerciții, dar încercați să le faceți într-o singură sesiune, lăsând aproximativ 60 de secunde între fiecare set. Evitați să răspândiți seturile în timpul zilei, ceea ce diluează doar impactul lor. Corpul dvs. construiește mușchi atunci când îi permiteți să se odihnească după ce a fost expus la stresul greutăților. După ce ați lucrat un grup muscular, dați-l cu cel puțin 48 de ore înainte de a-l exercita din nou.
