Obținerea coapselor mai mari vă poate ajuta unul dintre cele două moduri. Dacă sunteți un sportiv în care puterea intră în joc, obținerea coapselor mai mari înseamnă a avea mai multă putere pentru a muta jucătorii. Dacă sunteți cu adevărat subțire și vă simțiți conștienți de sine, construirea coapselor mai mari vă poate ajuta să vă îmbunătățiți figura și să vă stimulați stima de sine. Planul de urmat este același cu ambele situații. Trebuie să faceți exerciții corecte și să vă reglați dieta.
Pasul 1
Crește-ți aportul de alimente și alege opțiuni sănătoase. Singurul mod în care poți câștiga în greutate este consumând mai multe alimente. Alegeți alimente benefice pentru creșterea mușchilor și pentru creșterea energiei, precum carnea slabă, sânii de pui, lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea, fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și semințele. Mănâncă cinci-șase mese pe zi pentru a-ți menține nivelul ridicat de energie și pentru a-ți furniza constant mușchi de nutrienți.
Pasul 2
Executați un set de ghete de barbell pentru a vă lucra glute, cvadriceps și hamstrings. Țineți bara peste umeri, țineți-o cu o prindere largă și stați cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umerilor. Strângeți-vă miezul și țineți spatele drept în timp ce coborâți fundul spre podea. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu podeaua; stați în sus și repetați.
Pasul 3
Porniți înainte, în timp ce țineți gantere în părțile voastre. Începeți cu picioarele împreună și brațele și spatele drept. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și coborâți-vă într-o lunge, îndoind genunchii. Opriți-vă când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade, iar genunchiul stâng este la aproximativ un centimetru deasupra podelei. Ridicați-vă în sus, pășiți înainte cu piciorul stâng și întoarceți-vă din nou. Alternează înainte și înapoi cu fiecare picior. Țineți-vă miezul strâns și spatele drept.
Pasul 4
Așezați-vă pe o mașină de extensie a picioarelor pentru a face extensii ale picioarelor. Acestea izolează cvadricepsul din partea anterioară a coapselor. Agățați-vă picioarele sub pârghia de sprijin captusită și apucați mânerele de sub scaun. Împingeți pârghia în sus până când picioarele sunt la distanță scurtă. Strângeți-vă cvadrul cu forță, coborâți lent maneta și repetați.
Pasul 5
Executați un set de bucle pentru picioare cu o mașină de ondulare pentru picioare. Așezați-vă pe burtă pe mașină, agățați vițelele inferioare sub brațul căptușit, și apucați mânerele de sub banca captusită. Țineți-vă coapsele și șoldurile strânse de bancă în timp ce ridicați brațul pârghiei îndoind genunchii. Opriți-vă atunci când călcâiele vă sunt în fund, strângeți-le hamstrings-ul cu forță și coborâți lent maneta înapoi.
Pasul 6
Glisați un prosop pe podea pentru a vă lucra coapsele interioare. Stai pe o suprafață alunecoasă cu podeaua, cu piciorul stâng pe prosop. Puneți mâinile în fața pieptului și trageți prosopul spre partea stângă. Împingeți fundul înapoi în timp ce faceți acest lucru și opriți-vă când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Glisați prosopul înapoi, repetați pentru un set de repetări și comutați părțile.
Pasul 7
Apăsați o bilă de stabilitate într-un perete pentru a face răpirea șoldului pentru coapsele exterioare. Țineți mingea la înălțimea taliei și stați cu partea dreaptă orientată spre perete. Ridicați piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua și apăsați coapsa exterioară împotriva mingii. Apăsați în forță și țineți o secundă completă. Reduceți presiunea pentru o secundă și apăsați din nou. Repetați pentru un set de repetări și comutați laturile.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
halteră
gantere
Mașină de extensie a picioarelor
Mașină de curl cu hamstring
Mingă de stabilitate
Bacsis
Efectuați opt până la 12 repetări și patru până la cinci seturi de exerciții. Finalizează exercițiile în ordinea în care apar și folosește cele mai grele greutăți pe care le poți ridica. Pentru a vă asigura că vă faceți repetiții, aveți un spotter la îndemână. Odihnați-vă timp de 45 până la 60 de secunde între fiecare set. Acest lucru este cel mai favorabil pentru câștigarea masei musculare. Luați-vă două zile libere între antrenamente și asigurați-vă că veți dormi suficient în fiecare noapte pentru a promova recuperările complete și pentru a vă stimula nivelul de energie.
