Probabil știi deja că legumele sunt bune pentru tine, dar ceea ce este posibil să nu realizezi este că legumele crude au diferite profiluri nutritive decât cele gătite. În unele cazuri, legumele crude sunt mai bune pentru tine; cu toate acestea, unele, cum ar fi roșiile, oferă mai multă nutriție după ce au fost gătite.
În realitate, nu există un mod corect sau greșit de a mânca legume, dar să aflați care sunt cele mai sănătoase de a mânca crude și care sunt mai bine gătite vă pot ajuta să optimizați cantitatea de vitamine, minerale și antioxidanți pe care organismul dumneavoastră o absoarbe.
Pierderea nutrienților
Legumele, desigur, sunt bogate în vitamine și minerale. Vitaminele din legume pot fi clasificate în continuare ca solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele solubile în grăsimi, care includ vitaminele A, D, E și K sunt mai stabile, în timp ce vitaminele solubile în apă, care includ vitamina C și vitaminele B, sunt mai sensibile la gătit.
De aceea, unii oameni recomandă consumul de legume crude pentru a maximiza cantitatea de nutrienți obținuți de la ei. Există însă unele legume care sunt mai bogate în vitaminele solubile în apă decât altele. Prioritizarea consumului acestor legume crude vă poate ajuta aportul de vitamina C și vitaminele B. Pe de altă parte, este posibil să gătiți legume mai mari în vitaminele solubile în grăsimi.
Legumele sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, iar gătitul are un efect semnificativ asupra activității antioxidante în diferite tipuri. Potrivit unui studiu publicat în revista Food Chemistry în februarie 2018, antioxidanții din unele legume sunt distruși după gătit, în timp ce unii devin mai biodisponibili. Metoda de gătit pe care o alegeți joacă și ea un rol.
Cele mai sănătoase legume pentru a mânca crude
Legumele bogate în vitamina C, precum broccoli, spanacul și salata, sunt printre unele dintre cele mai sănătoase legume pentru a mânca crude, deoarece gătitul poate distruge semnificativ conținutul de vitamina C.
Un studiu publicat în Nutriție și Alimentația în noiembrie 2012 a raportat că atunci când sunt gătite, legumele bogate în vitamina C au pierdut între 9 și 55 la sută din conținutul de vitamina C, în funcție de metoda de gătit. Aburirea a avut cel mai puțin efect, în timp ce fierberea a distrus cele mai multe substanțe nutritive. Legumele bogate în vitamina C pentru a mânca crude includ:
- varză de Bruxelles
- nap
- Brocoli
- Salată verde
- Fasole verde
- Mazăre de zăpadă
Studiul din 2018 în chimia alimentelor a comparat legumele crude cu legumele gătite prin metode convenționale sau o metodă sous vide, care presupune sigilarea legumelor într-o pungă de plastic sau borcan de sticlă și apoi gătirea lor în apă clocotită și a constatat că legumele crude cu cel mai mare antioxidant activitatea include:
- Ardei gras verde
- Ceapa alba
- Spanac
- Radacina de patrunjel
- Praz
Legume de gătit
Pe de altă parte, cercetătorii din raport au remarcat că există unele legume ai căror antioxidanți devin mai biodisponibili atunci când le gătiți. Metoda de gătit contează totuși. Legumele gătite folosind o metodă sous vide au avut o activitate antioxidantă mai mare decât legumele fierte. Aceste legume includ:
- morcovi
- Cartofi albi
- roșii
- Sparanghel
- Sfeclă
- Conopidă
- Gulie
Un alt studiu, publicat în Journal of Science of Food and Agriculture în aprilie 2014, a analizat conținutul de beta-caroten din legume și a constatat că gătitul are un efect pozitiv. Cu alte cuvinte, corpul tău este capabil să absoarbă mai bine beta-carotenul din legumele fierte, precum morcovii, cartofii dulci, dovleceii și dovleacul, mai degrabă decât cele crude. Asta pentru că gătitul înmoaie pereții plantei și vă permite sistemului digestiv un acces mai bun la unii dintre nutrienți.
Gătiti legumele cu grijă
Desigur, consumul de legume fierte este mai bine decât să nu mănânci deloc, așa că dacă legumele crude nu sunt lucrul tău sau preferi doar să le consumi gătite, poți să-ți maximizezi nutriția, gătindu-le doar pentru a le înmuia (dar nu așa mult, încât devin muschiosi si obositori).
Potrivit Shayna Komar, RD, dietetician autorizat și înregistrat de la Thomas F. Chapman Family Cancer Wellness la Piedmont Health, legumele își pierd nutrienții atunci când sunt suprateci și mănâncă prea multe alimente supraterate și procesate pot duce la probleme cronice de sănătate.
Deci care este locul dulce de gătit? Este diferit pentru fiecare legumă, dar câteva sfaturi generale vă pot ajuta. Când gătiți, folosiți metode sau metode de gătit uscate care utilizează doar puțină apă, cum ar fi prăjirea, coacerea sau aburirea, în loc de fierbere. Mai mulți nutrienți sunt reținuți atunci când utilizați mai puțină apă și căldură mai mică. Gătiți legumele până sunt doar fragede, nu muscate. Dacă faceți fierbeți legumele, puteți păstra apa și folosiți-o în supe pentru a salva toți acei nutrienți.
Academia de nutriție și dietetică observă că păstrarea legumelor în bucăți mai mari atunci când gătești poate fi benefică, deoarece expunerea unei suprafețe mai mici se traduce în mai puține substanțe nutritive pierdute. Păstrarea pielii pe anumite legume, cum ar fi cartofii, castraveții și dovlecelul, poate fi de asemenea util.
Nu numai că se găsesc o mulțime de nutrienți în piele sau doar sub ea, dar pielea ajută și legumele să țină mai mult de nutrienți atunci când sunt gătite. Doar asigurați-vă că spălați bine legumele înainte de a găti.
Sfaturi pentru consumul de legume crude
Deși cantitatea exactă de legume de care aveți nevoie depinde de vârsta, sexul și nivelul de activitate, recomandările generale se încadrează între 2 și 3 căni pe zi. Atât legumele crude cât și cele gătite contează spre aportul dvs., dar din moment ce gătitul reduce în mod semnificativ volumul de verdeață cu frunze, USDA observă că 2 căni de verdeață cu frunze crude, precum spanacul, contează ca 1 cană spre aportul dumneavoastră.
Mâncarea salatelor este o modalitate bună de a intra într-o mulțime de legume crude. Începeți cu o bază de spanac sau kale, apoi se îngrămădește cu niște ceapă albă, ardei copți verzi și broccoli. Vă puteți îmbunătăți aportul de nutrienți adăugând câteva legume fierte, cum ar fi sfeclă prăjită. Adăugați un pansament obținut din oțet de cidru de mere și ulei de măsline sănătos pentru inimă, care vă poate ajuta să absorbiți vitaminele solubile în grăsimi din legumele dvs.
De asemenea, puteți prepara o gustare cu legume crude între masă. Combina ardeiul gras verde crud și broccoli crud cu o parte de hummus, care este bogată în proteine și te poate ajuta să te menții plină până la următoarea masă.
