În timp ce push-up-urile reprezintă o măsură limitată a stării tale fizice, acestea oferă o bună înțelegere a rezistenței musculare a corpului superior. Unele organizații folosesc un test push-up de un minut, în timp ce altele testează numărul maxim de push-up-uri pe care le poți face fără limită de timp.
Test de rezistență musculară Push-Up
Un mod de a efectua testul de rezistență musculară push-up este să vezi cât de multe push-up-uri poți face înainte să te încordezi prea mult sau să nu poți face push-up-urile cu tehnică corectă, recomandă Canada College. În timp ce puteți face acest test pe cont propriu, poate fi util să aveți un partener care să conteze pentru dvs. și să vă monitorizeze formularul.
Pentru a efectua o împingere corectă, începeți într-o poziție predispusă. Puneți mâinile plate pe pământ, ușor mai late decât umerii, recomandă ExRx. net. Păstrând corpul drept și coloana vertebrală într-o poziție neutră, îndreptați-vă brațele pentru a ridica corpul într-o poziție de scândură. În partea de jos a împingerii, coatele trebuie să fie îndoite până la un unghi de 90 de grade.
Femeile au opțiunea de a face push-up-uri modificate în timpul testului. Pentru împingere modificată, pur și simplu coborâți genunchii la pământ și efectuați împingerea în sus, așa cum este descris mai sus.
Numărul mediu de impulsuri: adulți
Numărul mediu de adulți pot face variază în funcție de vârstă și sex. Normele furnizate de Societatea canadiană de fiziologie a exercițiului împart rezultatele în următoarele categorii: necesități îmbunătățite, corecte, bune, foarte bune și excelente. Analizând categoria „bună”, numărul mediu de push-up-uri pentru fiecare grupă de vârstă este:
-
15 - 19 ani: 23 - 28 push-up pentru bărbați, 18 - 24 push-up pentru femei
-
20 - 29 ani: 22 - 28 push-up pentru bărbați, 15 - 20 push-up pentru femei
-
30 - 39 de ani: 17 - 21 push-up pentru bărbați, 13 - 19 push-up pentru femei
-
40 - 49 ani: 13 - 16 push-up pentru bărbați, 11-14 ani push-up pentru femei
-
50 - 59 de ani: 10 - 12 push-up pentru bărbați, șapte până la 10 push-up pentru femei
-
60 de ani și mai mari: opt până la 10 push-up-uri pentru bărbați, cinci până la 11 push-up-uri pentru femei
Desigur, media variază mult în rândul populației generale, datorită stilurilor de viață, carierei și condițiilor de sănătate diverse. Cu excepția unei afecțiuni medicale sau a unei vătămări care vă împiedică să faceți exerciții fizice, luați în considerare îmbunătățirea rezistenței musculare dacă vă încadrați în categoria „îmbunătățirea nevoilor” din norme. Numărul de împrumuturi pentru fiecare grupă de vârstă este:
-
15-19 ani: 17 sau mai puțini împingători pentru bărbați, 11 sau mai puține
push-up-uri pentru femei
-
20 - 29 ani:
16 sau mai puține push-up-uri pentru bărbați, nouă sau mai puține push-up-uri pentru femei
-
30 - 39 de ani:
11 sau mai puține push-up-uri pentru bărbați, șapte sau mai puține push-up-uri pentru femei
-
40 - 49 de ani: nouă sau mai puține push-up-uri pentru bărbați, patru sau mai puține push-up-uri pentru femei
-
50 - 59 de ani: șase sau mai puține push-up-uri pentru bărbați, unul sau mai puține push-up-uri pentru femei
-
60 de ani și mai mult: patru sau mai puține push-up-uri pentru bărbați, unul sau mai puține push-up-uri pentru femei
Numărul mediu de impulsuri: copii
Testul push-up este una dintre opțiunile pe care școlile le au pentru testarea rezistenței musculare a corpului superior pentru programul prezidențial de fitness pentru tineret, recomandă Institutul Cooper. Acest program se concentrează pe dezvoltarea unui obicei fizic pe tot parcursul vieții la tineret. Fiecare test de evaluare este conceput pentru a ajuta elevii să înțeleagă și să evalueze diferite aspecte ale stării fizice. Celelalte două teste pe care instituțiile pot opta să le utilizeze în schimb includ atârnarea brațului flexat și extragerea modificată.
Între 7 și 9 ani, numărul mediu de push-up pentru băieți și fete este același, recomandă ExRx.net. La 50 de procente, copiii de 7 ani efectuează opt push-up-uri în medie și până la 9 ani, efectuează 12 push-up-uri în medie. Începând cu vârsta de 10 ani, media pentru băieți devine mai mare decât pentru fete. De exemplu, media pentru un băiat de 12 ani este de 18 ani, în timp ce media pentru fete este de numai 11 ani.
Test de împingere de un minut
Unele departamente de poliție și sucursale militare folosesc un test push-up de un minut. În cadrul acestui test, candidații efectuează cât mai multe impulsuri în limita de timp de un minut. Cerințele specifice variază pentru fiecare organizație.
Poliția de stat din Vermont, de exemplu, solicită candidaților să efectueze un număr minim de push-up-uri pentru a se califica pentru a intra în academia de poliție. Modificările de împingere nu sunt permise. Cerințele minime din 2018 sunt:
- 20 - 29 ani: 33 push-up pentru bărbați, 18 push-uri pentru femei
- 30 - 39 de ani: 27 push-up-uri pentru bărbați, 14 push-uri pentru femei
- 40 - 49 ani: 21 push-up pentru bărbați, 11 push-up pentru femei
- 50 - 55 ani: 15 push-up-uri pentru bărbați, zero push-uri pentru femei
Forțele aeriene americane necesită, de asemenea, noi recruți pentru a trece un test de fitness fizic care include un test push-up de un minut. Bărbații cu vârsta sub 30 de ani trebuie să efectueze cel puțin 33 de push-up-uri, iar femeile trebuie să facă cel puțin 18. Bărbații cu vârste cuprinse între 30 și 39 de ani trebuie să facă doar 27 de push-up-uri, în timp ce femeile trebuie să îndeplinească cerința de cel puțin 14 flotări.
Îmbunătățește-ți scorurile
Indiferent dacă nu ați reușit să atingeți numărul minim sau mediu de push-up pentru grupul de vârstă și sex, sau doriți doar să vă îmbunătățiți scorul, vă puteți îmbunătăți starea de fitness cu câteva exerciții simple și variații push-up. Push-up-ul îți vizează în principal mușchiul pectoral al pieptului, dar folosește, de asemenea, deltoizii, bicepsul și tricepsul, cvadricepsul în picioare și activează mai multe grupuri de mușchi din miezul tău.
Consolidă-ți nucleul și îmbunătățește-ți stabilitatea cu exerciții precum acoperirea scândurii, recomandă Consiliul American cu privire la exerciții fizice. Pentru a efectua acest exercițiu, începeți într-o poziție de scândură cu un corp drept și o coloană vertebrală neutră. Ridicați o mână și ridicați-o până când este dreaptă și în linie cu corpul vostru. Coborâți mâna și repetați pe partea cealaltă.
O singură apăsare a pieptului braț vă va ajuta, de asemenea, să vă consolidați bucățile și miezul. Întins pe o bancă, mutați-vă picioarele și picioarele într-un unghi de 45 de grade până când doar un umăr și capul dvs. sunt pe bancă. Ajungeți peste cap pentru a apuca banca cu o mână. Cu cealaltă mână faceți o presă în piept cu o ganteră. Repetați pe partea cealaltă.
Puteți adăuga, de asemenea, variații de împingere mai ușoare la antrenamentele tale, cum ar fi împingerile de perete sau împingerile de genunchi. Dacă aveți nevoie de variații mai dificile, încercați să faceți apăsări cu picioarele ridicate sau să adăugați greutate pentru a crește rezistența în timp ce faceți exercițiul.
