Somonul la grătar poate îndeplini o mare parte din necesarul dvs. zilnic de proteine, iar pregătirea atentă asigură o masă sănătoasă. Când prepariți somonul pentru grătar, păstrați-vă sursa de proteine slabă și săracă în calorii, folosind spray de gătit antiaderent, în locul uleiurilor. Condimentează-l cu lămâie proaspăt stoarsă, salvie mărunțită și busuioc, piper crăpat sau orice ierburi și mirodenii te bucură. Astfel veți obține proteina de care aveți nevoie fără să adăugați grăsimi și calorii.
De ce ai nevoie de proteine
În timp ce proteina este cel mai adesea recunoscută ca un nutrient care formează mușchi, asta nu este tot ce face. Corpul tău descompune continuu molecule complexe de proteine, lăsând în urmă componente mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi. Acești aminoacizi vă ajută creierul să trimită și să primească mesaje; da structura celulelor, venelor si arterelor; și, dacă este nevoie, ele pot fi transformate în energie dacă nu sunt disponibile carbohidrați sau grăsimi.
Proteine în somon
Cele mai multe tipuri de somon au între 21 și 22 de grame de proteine pe fiecare file de grătar de 3 uncii. Chum, chinook, sockeye și somon atlantic se încadrează în această gamă. Dacă preferați somonul crescut la fermă, totuși, nu veți primi la fel de multe proteine. De exemplu, somonul Atlantic crescut la fermă are mai puțin de 19 grame de proteine într-o bucată gătită de 3 uncii, dar veți obține mai mult de 21, 5 grame din aceeași cantitate din soiul sălbatic.
Proteine vs. alți Macronutrienți
Proteinele constituie, în general, cel mai mare procent de calorii în majoritatea tipurilor de somon. În sockeye la grătar și somon de chum, cel puțin 60 la sută din calorii sunt din proteine; un file de 3 uncii gătit are 130 până la 145 de calorii totale. Mai aproape de 55 la sută din cele 155 de calorii din 3 uncii de somon sălbatic atlantic la grătar provin din proteine, în timp ce 45% din cele 195 de calorii dintr-un file de chinook fiert de 3 uncii provin din proteine. Peste 40 la sută din totalul caloriilor din somonul atlantic crescut din fermă provin din proteine. Toate caloriile rămase în toate tipurile de somon provin din acizi grași, în special acizi grași polinesaturați omega-3 sănătoși. Somonul nu conține carbohidrați.
Recomandare zilnică de proteine
Utilizați aportul zilnic mediu de calorii pentru a vă calcula nevoile de proteine. Zece până la 35 la sută din aceste calorii ar trebui să provină din proteine, în conformitate cu Ghidul dietetic 2010 pentru americani. Aceasta se ridică la 200 până la 700 de calorii din proteine pentru o dietă de 2.000 de calorii, de exemplu. Împărțiți caloriile la 4 dacă numărați în schimb grame, deoarece proteina oferă 4 calorii pe gram. În cazul a 2.000 de calorii zilnic, aceasta ar fi de 50 până la 175 de grame de proteine. Fileul dvs. de somon la grătar de 3 uncii asigură 10 - 45 la sută din această cantitate.
