Obezitatea vine cu ponderea sa corectă a problemelor, una majoră fiind durerile de spate. În timp ce o mare parte din aceasta se poate datora coloanei vertebrale care poartă greutate excesivă, o parte din durere se poate datora slăbiciunii mușchilor din jurul zonei. Mușchii majori din jurul zonei care susțin partea inferioară a spatelui sunt abdominalii, fesele și mușchii spinării erectoare. De regulă generală, persoanele obeze ar trebui să evite exerciții cu impact mare pentru a proteja coloana vertebrală și articulațiile, dar există mai multe exerciții care pot fi făcute pentru a consolida acești mușchi, reducând în același timp stresul la nivelul coloanei vertebrale și al articulațiilor.
Tilpe pelvine
O înclinare pelvină funcționează mușchii abdominali, care joacă un rol important în stabilitatea inferioară a spatelui. Pentru a face o înclinare pelvină, întindeți-vă mai întâi pe spate. Mențineți ambele genunchi aplecați astfel încât să vă aflați într-o poziție confortabilă. Încercați să aplanați curba spatelui inferior prin strângerea musculaturii abdominale și a feselor. Pelvisul tău ar trebui să se „înclineze” înapoi. Pentru a vă asigura că faceți acest lucru corect, așezați-vă propria mână în spatele spatelui. Ar trebui să simțiți spatele apăsându-vă în mână. Începeți cu trei seturi de 15.
Poduri
Un exercițiu de „punte” îți va funcționa abdomenele, partea inferioară a spatelui, fesele și mușchii coapsei. Pentru început, întindeți-vă din nou pe spate, cu genunchii aplecați, astfel încât să fiți confortabil. Încet și segment "încet", ridicând șoldurile de la suprafață începând cu coada posterioară. Ridicați-vă doar la nivelul dvs. de confort și evitați arhivarea spatelui inferior. Respirați pe tot parcursul exercițiului - ca în cazul tuturor exercițiilor - și evitați durerea. Începeți cu trei seturi de 10 poduri.
Mini-Crunch
Mini crunch este un alt exercițiu care se concentrează asupra abdominalelor. Din nou, culcați-vă pe spate cu genunchii aplecați. Brațele tale pot fi în spatele capului, încrucișate peste piept sau în laturile tale. Poziția brațului va determina cât de dificil este exercițiul. Armele din spatele capului sunt cele mai grele, în timp ce brațele în lateral sunt cele mai ușoare. După ce vă aflați în poziție, ondulați-vă partea superioară a corpului în sus și în afara suprafeței pe care vă aflați, brațele alunecând în față dacă sunt în partea ta. Curbați-vă suficient încât omoplatele să iasă de pe suprafață. Continuați respirația pe tot parcursul exercițiului și minimizați mișcarea gâtului. Începeți cu trei seturi de 10.
Ascensoare pătrate
Acest exercițiu funcționează totul - spina erectoare, abdominale, fese, coapse și chiar brațe. Pentru a face acest lucru, va trebui să vă aflați în poziția patrupedă sau „all-four”. Asigurați-vă că spatele inferior nu este nici prea arcuit, nici prea rotunjit. Scopul este de a menține miezul stabil, încercați să ridicați un picior de la suprafață și să îl îndreptați. Apoi încercați celălalt picior. Dacă acest lucru este prea ușor, puteți face, de asemenea, ridicarea alternativă a brațului și a picioarelor: ridicați un braț drept în timp ce ridicați în același timp piciorul părții opuse drept. Apoi adu-i pe cei jos și încearcă-i pe ceilalți doi. Alternează fie ridicatoarele picioarelor, cât și ridicarea brațelor și picioarelor, în timp ce încerci să-ți împiedici miezul să se „înnebunească”. Începeți cu două seturi de 10 și creați-vă drumul pe măsură ce puteți.
