Un spate puternic este un spate sănătos. Slăbirea mușchilor spatelui poate duce la o postură slabă și dureri de spate și îți pot afecta performanța în sportul preferat. Mușchii puternici ai spatelui vă sprijină coloana vertebrală, vă îmbunătățesc postura și vă permit să vă îndoiți, să vă flexați și să vă rotiți torsul cu ușurință - ca să nu mai vorbim, arată minunat sezonul de plajă și piscină.
Câștigarea rezistenței funcționale a spatelui și un tonus muscular mai bun nu necesită greutăți mari, doar propria greutate corporală și câteva echipamente simple.
Exercițiu Superman
Supermanii îți lucrează întreg spatele, întărind mușchii spinării erectoare care susțin coloana vertebrală.
Cum să: Așezați-vă cu fața în jos pe o rogojină cu picioarele împreună și brațele întinse deasupra capului. Păstrați mușchii contractați, ridicați brațele, pieptul și picioarele de pe covoraș. Țineți timp de 1 până la 5 secunde în vârf, apoi coborâți în jos.
Sfaturi tehnice: mențineți gâtul lung și în linie cu coloana vertebrală. Trageți omoplatele împreună. Expirați în timp ce vă ridicați, inspirați în timp ce coborâți. Continuați să respirați în timpul reținerii, respirând puțin. Folosiți mușchii spatelui mai degrabă decât gluturile pentru a alimenta ascensorul.
Podul de marș
O variație pe o punte statică în care ambii picioare stau pe podea, acest exercițiu crește provocarea prin care vă solicită să ridicați un picior de pe podea la un moment dat. Exercițiul vizează mușchii stabilizatori ai spatelui, inclusiv spinele erectoare.
Cum să: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Extindeți-vă brațele de-a lungul corpului cu palmele în jos. Apăsați în picioare și ridicați-vă șoldurile. Păstrându-ți miezul contractat, ridică un picior de pe podea la un moment dat, așezați-l înapoi, apoi ridicați celălalt picior. Continuați să alternați sau să mergeți în loc.
Sfaturi tehnice : Acesta este, de asemenea, un exercițiu de glute grozav, dar evitați să lăsați glute să facă toată munca. Dacă simțiți că glutele tale se strâng împreună, eliberați-le. De asemenea, doriți să evitați arhivarea spatelui inferior. După ce ați stăpânit ridicând fiecare picior la câțiva centimetri de sol, puteți progresa spre extinderea piciorului ridicat înainte de a pune din nou piciorul în jos.
Tracțiuni la bară
Tull-up-urile sunt exercițiile fizice pentru a-ți consolida puterea în latissumus dorsi, mușchii spatelui care se înfășoară în jurul părților laterale ale torsului tău. Începeți cu un pull-up asistat și pregătiți-vă până la pull-up-uri neasistate. Puteți utiliza o bară extragătoare sau orice bară suficient de ridicată pentru a vă atârna fără ca picioarele să atingă podeaua.
Cum: Pentru un pull-up asistat, buclați o bandă de exerciții peste bara. Trageți bucla de jos a benzii în jos și puneți un picior în ea ca un etrier. Sari în sus și apucă-te de bara de tracțiune cu o prindere subdimensionată sau suprasolicitată și angrenează-ți mușchii lat. Trageți-vă până când bărbia vă trece bara. Coborâți încet înapoi la poziția de plecare.
Reduceți treptat rezistența benzii de exerciții pe care o utilizați până când puteți face un pull-up neasistat.
Sfaturi tehnice : Înfășurați piciorul liber în jurul piciorului agitat pentru mai mult control. Nu vă întoarceți la un blocaj mort la sfârșitul fiecărui reprezentant; menține logodna lats-urilor și coboară până când brațele sunt aproape drepte, apoi trageți din nou în sus. Folosiți controlul respirației pentru mai multă putere - inspirați în timp ce vă trageți în sus și inspirați în timp ce coborâți.
Rândul inversat
Rândurile inversate vizează întreg spatele superior, precum și bicepsul. Puteți să le faceți cu inele sau dresori de suspensie, dar puteți utiliza și marginea unei mese rezistente. Dacă utilizați o masă, corpul dvs. va fi poziționat sub masă.
Cum să: Prindeți inelele, cureaua sau marginea mesei cu mâinile puțin mai largi decât umerii. Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea. Contractați-vă mușchii de bază, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă de la umeri până la genunchi. Îndoaie coatele și trage în sus până când pieptul intră în contact cu mânerele sau marginea mesei. Coborâți spatele până la început cu control.
Pentru a face exercițiul mai dificil, îndepărtați-vă picioarele mai departe de corp.
Sfaturi tehnice: Concentrați-vă să folosiți mușchii spatelui, mai degrabă decât brațele pentru a face cea mai mare parte a muncii prin strângerea omoplatelor în timp ce trageți. Păstrați-vă miezul contractat pe toată durata mișcării și nu permiteți șoldurilor să se afle către podea. Expirați în timp ce trageți și inspirați pe drumul în jos.
