Indiferent dacă ați început să faceți jogging pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta fitness, poate fi disperat să vedeți trendul la scară, în ciuda tuturor eforturilor pe care le depuneți. Aveți inimă - uneori, creșterea precoce în greutate este de fapt un semn bun.
A început alergarea, a câștigat greutatea
Chiar dacă obișnuiești să faci jogging, dacă începi brusc să alergi pe distanțe mai lungi, să faci jogging mult mai repede sau să acoperi un teren semnificativ mai dificil decât în mod obișnuit, corpul tău trebuie să se adapteze la noile stresuri ale mușchilor și la cererea crescută a Reacția pe bază de glicogen care îți alimentează contracțiile musculare - și câteva kilograme de creștere temporară în greutate pot fi rezultatul.
Ce zici de creșterea în greutate din construirea mușchilor? Antrenamentele Cardio precum joggingul și alergarea nu sunt neapărat asociate cu formarea mușchilor mari. Dar, după cum arată o analiză publicată în numărul din aprilie 2014 al exercițiului și al științelor sportului , există dovezi substanțiale că exercițiile aerobice pot crea mușchi mai mari. Acestea fiind spuse, este nevoie de aproximativ două luni pentru a observa creșterea mușchilor dintr-un nou antrenament, deci orice câștiguri directe în greutate provin probabil din greutatea apei, așa cum am menționat deja, sau din alegerile tale alimentare.
Bacsis
Creșterea în greutate neașteptată poate fi, de asemenea, un efect secundar al anumitor medicamente; discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că acesta ar putea fi cazul pentru dumneavoastră.
Cum este nutriția ta?
Bine - acum este timpul pentru o veste proastă. Alergarea poate fi unul dintre cele mai impresionante exerciții de ardere calorică. Dar dacă luați noul regim de antrenament ca licență gratuită pentru a mânca orice și tot ce doriți, puteți totuși să câștigați în greutate.
Iată de ce: Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați. Acest lucru vă determină corpul să ardă grăsimile stocate ca combustibil. Dar dacă aveți un surplus de calorii, ceea ce înseamnă că luați mai multe calorii decât ardeți, corpul dvs. va stoca aceste calorii în plus ca grăsime corporală - și asta se traduce prin creșterea în greutate.
Există trei moduri amețitoare care vi se pot întâmpla, chiar dacă sunteți atenți la aportul și aportul caloric. Primul este că următorii de fitness sunt în mod notoriu inexacte în estimările lor de calorii arse. Într-un studiu mic publicat într-un număr din mai 2017 al Journal of Personalized Medicine , cercetătorii și o echipă de 60 de voluntari au evaluat șapte trackeri de fitness diferiți și au descoperit că nivelul lor de eroare a variat de la 27 la sută la 93 de procente.
Dacă tehnologia dvs. nu reușește, utilizarea unui calculator de arsuri de calorii de la o organizație de fitness de renume, cum ar fi Consiliul american pentru exercițiu, vă poate ajuta să faceți apel la deficitul de calorii.
Următoarea modalitate este: cantitatea de calorii pe care o arzi la o alergare sau un jog depinde de viteza ta. Este important să fii realist în ritmul tău de jogging, pentru că dacă îți supraestimezi nivelul de efort, s-ar putea să supraestimezi câte calorii ai ars și să arunci acel deficit de calorii atât de important.
Și în final, ultima problemă este simplă matematică. Arsura de calorii de la jogging sună destul de impresionant - conform Harvard Health Publishing, dacă cântărești 185 de kilograme, ar putea arde peste 350 de calorii în 30 de minute de alergare sau de a jogging la 5 mph. Asta îți oferă un spațiu suplimentar în dieta ta, păstrând în același timp un deficit de calorii - dar nu înseamnă că poți mânca orice ai gândi. Este extrem de ușor de eliminat efortul de 350 de calorii cu un singur cupcake sau un alt dulce.
Soluția? Fie alegeți mai atent recompensele alimentare - plasând cea mai mare prioritate pe alimentele bogate în nutrienți, ceea ce înseamnă, de obicei, un număr mai mic de calorii - sau mai bine, utilizați recompense nealimentare pentru a vă menține motivat. Acest lucru ar putea însemna că cumpărați o nouă carte după un anumit număr de alergări, să vă tratați într-o zi spa sau chiar să cumpărați o piesă vestimentară nouă sau accesorie de fiecare dată când atingeți un obiectiv de pierdere în greutate.
Cum să începeți să pierdeți
Să presupunem că ți-ai verificat de două ori nutriția și ai discutat cu medicul despre orice problemă de sănătate și ești sigur că creșterea ta în greutate post-jog provine din reacția naturală a corpului tău la noua efort, așa cum a fost descris deja de clinica Cleveland. În acest caz, cel mai bun lucru de făcut este să mențineți antrenamentele consecvente; corpul tău va începe să elimine acea greutate suplimentară de apă în câteva săptămâni sau o lună.
Cu toate acestea, dacă observați că scala continuă să crească lent în sus, ar trebui să mai faceți câteva modificări. Pierderea în greutate și exercițiul fizic nu sunt niciodată o propunere de o singură dimensiune, așa că nu este nicio rușine să descoperiți că trebuie să vă ajustați rutina pentru a vă potrivi corpului și stilului de viață.
Vă poate ajuta să vă împărțiți activitățile de pierdere în greutate în cele patru unghiuri pe care le puteți controla. Unul este exercițiu - dacă nu puteți adăuga mai mult timp antrenamentelor dvs. de jogging, este posibil să puteți adăuga mai multă intensitate (viteză) pentru a arde mai multe calorii în același timp. Trucul este să crești treptat intensitatea, astfel încât corpul tău să aibă timp să se adapteze noilor cerințe.
Unghiul numărul doi este nutriția. Nu vă înfometați - aveți nevoie de hrană hrănitoare pentru a alimenta acei tracțiuni lungi - ci concentrați-vă pe alimentele bogate în nutrienți, în special fructe, legume, cereale integrale și surse de înaltă calitate de proteine slabe.
Unghiul numărul trei este o călătorie la medic pentru a exclude cauzele medicale pentru creșterea în greutate, care ar putea include reacții adverse la medicamente, afecțiuni medicale și schimbări hormonale. Amintiți-vă că trebuie să vă consultați întotdeauna cu un medic înainte de a începe un nou program de exerciții; el vă poate ajuta să localizați și să abordați proactiv problemele de sănătate care v-ar putea afecta antrenamentele.
Și în final, unghiul numărul patru reprezintă categoria largă de îngrijire de sine. Totul, de la hidratare la stres și adormirea suficientă îți poate afecta greutatea - iar uneori acele variabile „silențioase” sunt cele pe care trebuie să le acorzi cea mai mare atenție.
