Exercițiile aerobe sunt exerciții rapide, cum ar fi alergarea sau înotul, care îți fac inima și plămânii să lucreze din greu, crescând cantitatea de oxigen care circulă prin sângele tău. Atunci când este combinat cu o dietă cu conținut scăzut de calorii, aerobic poate duce la pierderi semnificative în greutate.
Pentru a pierde în greutate cu aerobic, va trebui să arzi mai multe calorii decât consumi și să faci exerciții fizice în mod regulat. Creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentelor aerobe pentru o pierdere în greutate și mai mare.
Bacsis
Trucul pentru a pierde în greutate cu aerobic nu este activitatea în sine, ci crearea unui deficit de calorii. Trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
Greutatea dvs. curentă
Greutatea dvs. actuală ar putea afecta cantitatea de greutate pe care o pierdeți făcând aerobic. Cu cât cântărești mai mult, cu atât vei arde mai multe calorii în timpul activității fizice. De exemplu, o persoană de 185 de kilograme care face aerobic cu impact redus timp de o oră va arde aproximativ 488 de calorii, în timp ce o persoană de 125 de kilograme care face același lucru va arde aproximativ 330 de calorii, potrivit publicației Harvard Health.
Acest lucru se datorează faptului că greutatea dvs. este un factor în determinarea ratei metabolice bazale - cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai multe calorii veți arde. Peste o lună, presupunând că nu se consumă calorii în plus, persoana de 185 de kilograme va pierde aproximativ 4 kilograme, în timp ce persoana de 125 de kilograme va pierde aproximativ 2, 5 kilograme.
Tip de aerobic
Tipul de aerobic pe care îl faceți afectează și numărul de calorii pe care le ardeți și câtă greutate pierdeți. Aerobicele cu impact scăzut sunt mai ușoare pe articulații și ard mai puține calorii decât activitățile aerobe cu impact mare.
Ceea ce definește mișcările aerobice cu impact scăzut este faptul că un picior este întotdeauna pe podea, potrivit unui post din blogul din februarie 2019 al Loyola University Chicago’s Centre for Fitness. Aerobicul cu impact redus este o alegere bună pentru persoanele care sunt mai în vârstă, obeze sau gravide.
O persoană de 155 de kilograme care face aerobic cu impact mare timp de o oră va arde aproximativ 520 de calorii, în timp ce aceeași persoană care face aerobic cu impact redus timp de o oră va arde aproximativ 410 calorii. Activitățile aerobe extrem de intense, cum ar fi o Zumba și învârtirea, pot arde până la 800 de calorii pe oră.
: Lista exercițiului Cardio
Timp și Frecvență
Cantitatea de timp pe care o petreci făcând aerobic afectează, de asemenea, arsurile calorii și, astfel, cantitatea de greutate pe care o pierzi. Dacă cântărești 155 de kilograme și faci aerobic cu impact mare timp de 30 de minute de trei ori în fiecare săptămână, vei pierde puțin mai puțin de kilogram după o lună.
Pe de altă parte, dacă faci aerobic cu impact mare timp de o oră șase zile pe săptămână, vei pierde peste 3 kilograme în fiecare lună. Rețineți că pentru a pierde o jumătate de kilogram într-o săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii și să ardeți cu 500 de calorii mai mult decât consumați în fiecare zi, spune Harvard Health Publishing.
Dieta sănătoasă cu conținut scăzut de calorii
Încercarea de a pierde în greutate doar prin exerciții fizice te poate ispiti să exagerezi cu antrenamentele, ceea ce poate duce la vătămare. Creșteți cantitatea de greutate pe care o pierdeți prin adăugarea de alimente sănătoase cu un conținut scăzut de calorii în dieta dvs. și eliminarea alimentelor cu calorii mai scăzute și cu conținut nutritiv mai scăzut. De exemplu, renunțați la pâine de usturoi cu cină și mâncați în schimb o salată mică de spanac. Eliminați deserturile și sodele și consumați multă apă, ceea ce va îmbunătăți sațietatea.
Faceți mese constând în principal din proteine slabe, cum ar fi pieptul de pui și peștele, cerealele integrale, legumele proaspete și fructele proaspete. Porțiile mici de grăsimi sănătoase, inclusiv avocado și uleiul de măsline, sunt OK, dar evitați grăsimile saturate și trans.
