Pe măsură ce faceți exerciții fizice, mușchii vă sunt epuizați de glicogen, o rezervă de energie stocată formată din glucoză și carbohidrați. Epuizarea glicogenului, acumularea de radicali liberi și micro lacrimi în țesutul muscular contribuie la durerile musculare post-antrenament. Vitaminele, inclusiv C, E și potasiu, pot ajuta la restabilirea echilibrului de nutrienți pierduți, la reducerea radicalilor liberi și la reducerea durerii și inflamațiilor care apar după antrenament.
Vitamina E
Vitamina E acționează ca un antioxidant care reduce acumularea de oxidare sau deteriorarea radicalilor liberi cauzate de exerciții fizice și de activitate fizică. În studiile făcute la Universitatea Tufts din Massachusetts, dozele de vitamina E de 200 până la 400 UI au oferit o reducere a durerilor musculare la bărbații mai tineri care au făcut eforturi fizice, dar nu au făcut efort zilnic. Mâncarea alimentelor bogate în vitamina E, cum ar fi migdalele, semințele de floarea soarelui și germenul de grâu, ajută la refacerea glicogenului la mușchi, ceea ce reduce durerea.
Vitamina C
Potrivit Dr. Michael Zimmermann de la Laboratorul de Nutriție Umană din Zurich, Elveția, vitamina C funcționează mai bine în combinație cu vitamina E, decât ca o singură vitamină pentru a reduce inflamația mușchilor în timpul și după exerciții fizice. În acest studiu, 1 g de acid ascorbic, vitamina C, a fost utilizat împreună cu 400 mg de vitamina E. Deoarece inflamația în și în jurul mușchilor este redusă, durerea musculară scade. Vitamina C este responsabilă și pentru producerea de colagen și repararea daunelor provocate tendoanelor și ligamentelor, care pot imita durerile musculare. Recomandarea zilnică recomandată de vitamina C este de 75 mg pe zi pentru femei și 90 mg pe zi pentru bărbați și poate fi găsită în alimente, cum ar fi ardei verzi, papaya, roșii, căpșuni și afine.
Potasiu
Considerat un electrolit, potasiul este, de asemenea, clasificat ca vitamină și este esențial în echilibrul lichidelor din interiorul și din exteriorul celulelor care transportă substanțele nutritive. Înlocuirea electroliților, cum ar fi potasiul, trebuie făcută în orele următoare activității fizice, când pierderea este cea mai mare și poate contribui la crampe și durerile musculare. Deoarece deficiențele sunt rare, nu există RDA stabilită pentru potasiu, dar nivelurile medii de aport zilnic de 1600 mg până la 2000 mg pe zi sunt adecvate. Sursele alimentare de potasiu includ banane, avocado, dovlecei de ghindă, iaurt, nuci și semințe.
Magneziu
Pe măsură ce mușchiul se contractă în timpul mișcării, cantitatea de calciu din mușchi este mai mare decât cantitatea de magneziu - și pe măsură ce mișcarea se termină, cantitatea de magneziu din mușchi trebuie să fie mai mare decât calciul pentru ca mușchii să se relaxeze. Magneziul poate fi pierdut în timpul exercițiului fizic prin excreția urinară și transpirație, iar o deficiență poate contribui la crampe musculare și durerile musculare. Doza zilnică recomandată de magneziu pentru bărbații cu vârsta peste 31 de ani este de 420 mg pe zi, iar pentru femeile cu vârsta peste 31 de ani este de 320 mg pe zi. Halibutul, migdalele, spanacul, caju și fulgii de ovăz sunt surse sănătoase de magneziu.
consideraţii
Atunci când mănânci alimente proaspete bogate în vitamine, mai degrabă decât să folosești un supliment de vitamine, obții beneficiul altor nutrienți, fibre și antioxidanți. Deoarece durerile musculare cronice după antrenament pot fi un simptom al unei afecțiuni medicale mai grave, solicitați sfatul medicului dacă durerea musculară continuă.
