Mușchiul abdominis transvers (TrA) este cel mai profund dintre cele patru grupe musculare care alcătuiesc abdominalele. Mușchiul acționează ca o brâu și joacă un rol important în stabilitatea trunchiului, potrivit cercetărilor publicate în aprilie 2015 în Journal of Ergonomics . De asemenea, sa subliniat că disfuncția și recrutarea slabă a TRA pot contribui la dureri de spate scăzute, deși cercetarea este încă limitată. Pilates este o formă eficientă de efort pentru a consolida acest mușchi, potrivit unui studiu publicat în iunie 2015 în Journal of Exercise Rehabilitation . Cu toate acestea, alte exerciții abdominale abdominale transversale, de asemenea, pot ajuta la întărirea mușchiului.
1. Scobirea abdominală
Efectuați această mișcare întinzându-vă pe spate și trageți în abdomenul inferior sub ombilic. Evitați să mișcați spatele, pelvisul sau abdomenul superior, continuând să respirați.
Multe exerciții abdominale obișnuite nu vizează în mod specific TrA. Cu toate acestea, puteți crește activarea acestui mușchi prin scobirea abdomenului și menținerea acestei poziții în timp ce faceți alte exerciții ab, transformând aproape oricare dintre aceste mișcări în exerciții abdominale transversale.
2. Scândură
Începeți exercițiul scândurii culcându-vă pe stomac. După ce îți găsești abdomenul, ridică-ți corpul pe coate și degetele de la picioare. Nu lăsați spatele sau pelvisul să se înclineze pe măsură ce plangeți.
În plus, coloana vertebrală ar trebui să rămână plană și fesele ar trebui să rămână în linie cu corpul tău. După ce mențineți această poziție timp de cinci până la 10 secunde, coborâți încet înapoi la sol.
3. Extensia piciorului supin
Efectuați acest exercițiu în timp ce stați pe spate cu genunchii aplecați. După ce trageți în partea inferioară a abs, îndreptați un picior și țineți-l la aproximativ 4 centimetri de pământ. Ridicați brațul opus deasupra capului.
Completați acest lucru fără a vă ține respirația sau a pierde golirea abdominală. Țineți piciorul în această poziție timp de una până la două secunde, apoi întoarceți-l încet în poziția de pornire înainte de a repeta mișcarea cu piciorul opus.
4. Podul cu glute
Finalizează exercițiul podului de glute, întins pe spate cu genunchii aplecați. După ce îți găsești abdomenul, ridică-ți fesele de pe sol. Este important să continuați respirația pe tot parcursul exercițiului. După ce țineți poziția în aer timp de 1 până la 2 secunde, coborâți încet fesele înapoi la sol.
5. Ascensoare pătrate
Faceți acest exercițiu, cunoscut și sub numele de câine de pasăre, pe mâini și genunchi. După ce a scăpat abdomenul, ridicați încet un braț și piciorul opus în aer. Spatele și pelvisul nu trebuie să se înclineze în timp ce îți miști membrele.
După ce mențineți această poziție timp de una până la două secunde, întoarceți brațul și piciorul în poziția de pornire și repetați cu brațul și piciorul alternativ.
6. Twist rusesc
Pentru a face o răsucire rusă, începeți așezați. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol și aplecați-vă ușor înapoi. Răsuciți dintr-o parte în alta, menținându-vă miezul strâns. Obiectivul tău ar trebui să fie să te lovești de arterele de pe fiecare parte cu fiecare reprezentant.
Parametri de exercițiu
Pentru a îmbunătăți rezistența musculară a mușchiului abdominis transversal, efectuați două-patru seturi de 15 până la 20 de repetări ale fiecăruia dintre aceste abdominisuri transversale de două-trei ori pe săptămână.
Niciunul dintre exerciții nu trebuie să fie dureros de efectuat. Consultați un profesionist medical cu întrebări sau nelămuriri înainte de a începe orice regim de exercițiu.
