Exercițiile dinamice implică mișcare și sunt de obicei implementate în timpul unei încălziri active pentru o activitate de intensitate mai mare, cum ar fi sport sau activități de teren. Aceste tipuri de exerciții ajută la pre-întinderea și activarea mușchilor fără a-i suprasolicita, așa cum tendințele de întindere statică tind. Conform Elite Soccer Conditioning.com, exercițiul dinamic pregătește mușchii pentru activitate, trezindu-și complexul de scurtare a întinderilor, creșterea temperaturii musculare și stimularea sistemului nervos, ceea ce duce la o putere mai mare. Aceste tipuri de exerciții implică o gamă completă de mișcări active și întinderi rapide ușor mai mari decât intervalul normal de mișcare.
Variații de jogging
Asociația Națională de Forță și Condiționare recomandă efectuarea de exerciții dinamice după o încălzire ușoară cardio de trei până la cinci minute. Variațiile de jogging mențin ritmul cardiac ridicat și exercită mușchi specifici la nivelul picioarelor care contribuie la puterea sprintului și a săriturilor. Faceți genunchii înalți aducând rapid genunchii la orizontal, în timp ce leagănați brațele în opoziție. Scopul genunchilor înalți este rapiditatea, nu lungimea pasului. În continuare faceți lovituri cu fundul, încercând să-ți lovești fundul cu tocurile, iar obiectivul este din nou rapiditate. În cele din urmă, efectuați o jogging înapoi sau o pedală înapoi.
Mișcări laterale
Corpul funcționează într-o lume tridimensională, pe care exercițiile tradiționale statice și izometrice o neglijează adesea. Amestecurile implică deplasarea laterală sau laterală, pregătirea genunchilor, gleznelor și șoldurilor pentru toate modelele de mișcare. Începeți într-o poziție pe jumătate ghemuită, cu picioarele depărtate, apoi amestecați lateral. Nu lăsați picioarele să se încrucișeze între ele; mai degrabă, faceți o manevră rapidă pas cu pas. De asemenea, faceți carioca, care este un pas rapid de viță în lateral, apoi un pas în față și apoi în spatele piciorului conducător.
Leagănele picioarelor
Leagănele picioarelor, uneori numite marșuri cu picioare drepte sau chiar plimbări cu Frankenstein, se fac în timp ce sunt în staționare sau se deplasează înainte. Leagănește-te și lovește-ți piciorul în sus cât poți confortabil, simțind o întindere în hamstrings și glute în timp ce activezi flexorii șoldului. Încercați să vă mențineți celălalt călcâi plat pe podea. Continuați cu piciorul opus. După ce ați dat cu piciorul înainte, încercați o lovitură înapoi în care vă întindeți flexorii șoldului și activați-vă glutele și hamstrings-ul.
Fandarile
Lunges continuă să activeze toți mușchii picioarelor picioarelor, oferind în același timp o întindere pentru hamstrings, flexori de șold și cvadriceps. Pentru lungi dinamice, faceți un pas mai lung decât cele tradiționale. Lăsați piciorul din spate să se îndoaie doar ușor și mențineți genunchiul din spatele degetelor de la picioare. Mențineți poziția în jos a lungei timp de două-trei secunde, apoi împingeți piciorul din față și continuați cu celălalt picior. Faceți aceste prinderi în lateral, de asemenea, pentru un abducător, șold și întindere inghinală.
Cercuri de brațe
Cercurile de brațe controlate activează mușchii umerilor, spatelui și pieptului, întinzând aceleași grupe musculare. Încercați brațele înainte și înapoi timp de 30 de secunde fiecare. Faceți răsuciri ale trunchiului, ținându-vă brațele în sus și rotind la șolduri înainte și înapoi pentru a activa abdominalele și partea inferioară a spatelui.
