Aproximativ 16 din 100 de adulți și mai mult de o treime dintre persoanele în vârstă se luptă cu constipația. Dacă întâmpinați această problemă, luați în considerare trecerea la un plan de dietă pentru constipație. Lucruri simple, precum începerea zilei cu fulgi de ovăz și afine, pot face toată diferența.
Ce cauzează constipația?
Constipația este una dintre cele mai frecvente plângeri de sănătate în rândul adulților. Deși poate afecta pe oricine, este mai frecvent la vârstnici, la persoanele care mănâncă prea puține fibre și la femei, mai ales în timpul sarcinii și după naștere. Afecțiunile gastro-intestinale funcționale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil și gastroparesis, pot contribui și la această afecțiune.
Potrivit unui studiu recent publicat în Journal of Neurogastroenterology and Motility în aprilie 2019, gastroparesia și constipația sunt puternic conectate. Gastroparesis este o afecțiune digestivă caracterizată prin golirea gastrică întârziată. Nu numai că afectează frecvența circulației intestinale, dar poate provoca, de asemenea, greață, vărsături, balonare și reflux acid. Simptomele sale variază de la ușor la sever și dezactivează aproximativ unul din 10 suferinzi, afirmă Organizația Națională pentru Tulburări Rare.
Alte boli, cum ar fi diabetul și afecțiunile inflamatorii ale intestinului, pot provoca constipație. Persoanele care iau antidepresive, suplimente de fier sau calciu, pastile de dormit și alte medicamente au mai multe probabilități să întâmpine această problemă.
Uneori, o dietă săracă în fibre este vinovata. Acest nutrient adaugă volum în scaun și mută alimentele prin tractul digestiv, păstrându-vă regulat.
Obțineți-vă fibra din afine
Cele mai multe fructe, inclusiv afine, sunt adesea recomandate pentru ameliorarea constipației. Cu un conținut ridicat de apă și fibre, acestea ajută la înmuierea scaunului și la creșterea frecvenței circulației intestinale.
O revizuire din decembrie 2014 prezentată în Gastroenterologie pediatrică, Hepatologie și nutriție subliniază faptul că fructele pot și trebuie incluse într-un plan de dietă pentru constipație. Pe lângă fibre, unele fructe conțin sorbitol, enzime și fitochimice care susțin funcția digestivă. Prunele, de exemplu, pot induce deplasări ale intestinului datorită conținutului ridicat de fibre, sorbitol, acizi neoclorogeni și acizi clorogenici.
Afinele pentru constipație sunt o alegere bună. O cană are doar 84 de calorii și aproximativ 3, 6 grame de fibre. Aceste fructe oferă, de asemenea, cantități de calciu, potasiu, fier și mai mult de 16% din aportul zilnic recomandat de vitamina C.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă 25 de grame de fibre pe zi pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Prin urmare, o cană de afine furnizează de 7 până la 11 la sută din necesarul dvs. zilnic de fibre.
Aceste fructe minuscule pot face mult mai mult decât ameliora constipația. Bogate în antioxidanți, acestea pot ajuta la protejarea împotriva bolilor cronice, la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcției creierului. Conform unei lucrări de cercetare din septembrie 2018 publicată în Jurnalul Internațional de Științe Moleculare , afinele sunt pline de antocianidine, procianidine, polifenoli și alți compuși bioactivi.
Polifenolii, de exemplu, pot inhiba formarea și proliferarea celulelor grase, îmbunătățind în același timp rezistența la insulină, așa cum este raportat în analiza de mai sus. În studiile clinice, s-au arătat eficiente împotriva obezității și a complicațiilor sale. Cu toate acestea, cele mai multe studii au fost efectuate pe șoareci, astfel încât este nevoie de mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri. Alți antioxidanți din afine pot ajuta la îmbunătățirea funcției ficatului, la prevenirea bolilor ochilor și la stimularea sănătății cardiovasculare.
Alimentele de evitat atunci când sunt constipate
După cum vedeți, un plan de dietă pentru constipație ar trebui să fie bogat în fibre din alimente întregi. Fructele, legumele, leguminoasele, nuci, semințele și cerealele integrale sunt toate o alegere excelentă. Tărâța de ovăz brută, de exemplu, furnizează peste 7 grame de fibră pe porție (o jumătate de cană), în timp ce aceeași cantitate de boabe marine gătite oferă 9, 6 grame de acest nutrient.
O dietă bogată în fibre vă poate menține sistemul digestiv funcționând fără probleme, dar trebuie să limitați sau să eliminați anumite alimente. Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA sugerează evitarea chipsurilor de cartofi, cărnii, mâncărurilor, mesei congelate și a altor produse ultra-procesate. Aceste alimente conțin puține fibre sau fără fibre și pot agrava constipația. La fel se întâmplă și cu pâinea albă, orez alb, produse de patiserie, fursecuri și alte alimente care conțin făină albă.
Academia de Nutriție și Dietetică recomandă creșterea graduală a aportului de fibre pentru a evita disconfortul digestiv. În mod ideal, alegeți alimente care asigură cel puțin 5 la sută din necesarul dvs. zilnic de fibre. Aceste informații sunt de obicei listate pe etichetă.
Asigurați-vă că beți multă apă, mai ales în timpul unei diete bogate în fibre. În caz contrar, simptomele tale se pot agrava. Dacă constipația persistă, adresați-vă medicului dumneavoastră. Uneori, această problemă poate indica tulburări mai grave, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, diabetul sau gastroparesia.
