Acum este momentul perfect pentru a tonifica aceste brațe și a le oferi acea definiție drăguță. Crearea de brațe tonifiate cu greutăți de mână permite purtarea acelor iubite și rochii fără mâneci. Tonificarea brațelor include crearea unui plan de antrenament pentru biceps (mușchii brațului din față) și triceps (mușchii brațului din spate).
Antrenamentele
Antrenamentele pentru biceps și triceps pot conține practic aceeași cantitate de repetări, seturi și greutăți. Greutatea nu trebuie să fie grea, ele pot fi la fel de ușoare ca două kilograme și la fel de grele ca opt, dar va trebui să fie cel puțin 15 repetări și trei-cinci seturi pe exercițiu. Dacă greutatea este mai mare de 8 kilograme, cum ar fi, de la 10 la 15 kilograme, repetările vor trebui să fie cât mai mici de 6, dar se pot efectua încă trei seturi.
Exerciții pentru biceps
Bicepsul, care sunt mușchii cu două capete din fața brațelor, poate fi lucrat cu greutăți ale mâinii de cel puțin două ori pe săptămână. Unele dintre cele mai bune exerciții cu greutăți de mână pentru biceps includ buclele bicepsului, buclele alternative ale bicepsului și buclele ciocanului. Buclele bicepului țin greutățile mâinii în fața coapselor, cu palmele în afară. Greutatea mâinii este ridicată încet până la umăr și coborâtă înapoi la coapsă. Buclele alternante ale bicepsului pot fi efectuate la fel, cu excepția faptului că sunt efectuate cu un braț la un moment dat. Buclele ciocanului sunt executate cu greutățile mâinii în jos de partea coapselor, cu palmele orientate spre coapse. Greutățile sunt ridicate lent spre umăr și apoi coborâte înapoi în zona coapsei.
Exerciții pentru triceps
Tricepsul, care sunt mușchii cu trei capete din spatele brațelor, poate fi lucrat în aceeași zi în care se lucrează bicepsul sau zilele pot fi împărțite, dar de două ori pe săptămână sunt în continuare ok pentru a le lucra. Unele dintre cele mai bune exerciții pentru triceps cu greutăți de mână includ două extensii de triceps pentru brațe, o extensie de triceps pentru braț și lovituri. Două extensii de triceps sunt efectuate cu greutăți ale mâinii în fiecare mână orientată una cu cealaltă. Greutățile sunt ridicate la un unghi de 90 de grade, cu coatele orientate spre exterior. Partea triceps / biceps a brațului este stabilă și singura parte care se mișcă este secțiunea antebrațului. Este ridicat drept și coborât înapoi în poziția de 90 de grade. Extensiile triceps cu un braț sunt executate la fel, cu excepția faptului că sunt efectuate câte un braț la un moment dat. Loviturile triceps se efectuează prin aplecarea ușoară la talie, cu o greutate a mâinii în fiecare mână, cu palma spre coapsă. Greutatea mâinii este ridicată înapoi, aplecându-se doar la cot și menținând tricepsul / bicepsul parte a brațului stabil.
Încălzire, răcire și siguranță
Ca în cazul oricărui exercițiu, este important să se întindă, să se încălzească și să se răcească înainte și după antrenament. Încălzirea mușchilor înainte de a face eforturi va ajuta la pregătirea lor pentru greutăți, indiferent dacă sunt grele sau ușoare. Întinderea după antrenament va ajuta mușchii să se pregătească pentru recuperare. Partea de încălzire a antrenamentului poate consta într-o jogging de 5-10 minute sau o plimbare pe loc și efectuarea de biceps și triceps. O altă problemă importantă de siguranță este păstrarea formei corecte pe tot parcursul antrenamentelor. Menținerea formei corecte va reduce șansele de rănire și durere prelungită. Dacă antrenamentele sunt începute cu greutăți mici, ore suplimentare, brațele vor deveni mai puternice și greutățile pot fi crescute la fel de mare, atât timp cât se poate menține forma corectă pe tot parcursul antrenamentului.
