Ați așteptat să vă conectați kilometri toată ziua. Dar, în loc să termini cu un sentiment de realizare, simți o răspândire în partea inferioară a spatelui. Uimit? Nu fi. Durerea de spate, despre care Institutul Național de Tulburări Neurologice și Accident vascular cerebral spune că 80 la sută dintre adulții americani vor experimenta, este frecventă printre alergători.
„Spatele nostru este centrul corpului nostru, iar rolul său include furnizarea unei baze puternice pentru ca membrele noastre să lucreze mai eficient și mai eficient”, spune Martin Ridley, kinetoterapeut la Tru Whole Care din New York. „Dacă spatele nostru este compromis în timpul alergării, deseori membrele noastre nu vor putea genera suficientă rezistență sau trebuie să compenseze muncind mai mult, ceea ce poate duce la suprautilizare."
Durerea de spate, însă, poate fi cauzată de o serie de motive, inclusiv mușchii slabi, lipsa de mobilitate, dereglajele și abaterile posturale și chiar disfuncțiile discului, spune Miriam Alicea, un antrenor certificat NASM cu specializare în exerciții corective. De aceea, identificarea și direcționarea cauzelor și declanșatorilor durerii - nu doar a simptomelor - este esențială pentru ameliorarea și prevenirea pe termen lung.
În primul rând, evaluați-vă situația
Pentru început, poate fi administrat un simplu screening de mișcare, pe care un kinetoterapeut (sau un antrenor personal care are certificarea funcțională a ecranului de mișcare), poate ajuta la identificarea zonelor corpului care pot contribui la etanșeitatea din spate. Pe baza acestora, ei pot prescrie exerciții corective adaptate situației tale unice.
În general, totuși, întinderi precum poza Cat (arcuirea spatelui în sus pe mâini și genunchi) sau poza Copilului pot ajuta mușchii să se relaxeze încet, spune Carly Graham, DPT, kinetoterapeut la Finish Line Kinetoterapia din New York City, care este, de asemenea, un antrenor certificat de conducere.
Dacă durerea ta nu se îmbunătățește prin întreținerea simplă a țesuturilor moi, cum ar fi rularea cu spumă și masajul blând sau cu căldura, care ar trebui să ajute la eliberarea țesutului, Graham recomandă să solicite asistență medicală.
Iată de ce: Durerea cronică, care durează de obicei mai mult de trei luni, poate crea alte modificări pentru corpul nostru din cauza compensării. „Acest lucru poate duce la o durere crescută sau la durere în altă parte de-a lungul corpului, făcând astfel durerea mai complexă”, spune Ridley. „Cu cât aveți o problemă mai lungă, cu atât mai mult poate dura să o remediați și cu atât este mai probabil să răniți alte părți ale corpului.”
Acestea fiind spuse, iată cinci motive comune pentru care te confrunți cu dureri de spate legate de alergare și ce poți face în acest sens.
1. Forma ta eșuează
Indiferent dacă bateți trotuarul sau pur și simplu vă plimbați prin oraș, un corp strâns (credeți că umerii zdrobiți) poate provoca ravagii în alergarea dvs. Învață să slăbești și să respiri.
"Menținerea umerilor relaxați și coastele aruncate în burtă poate ajuta la menținerea coloanei vertebrale în starea ei mai neutră", spune Graham, care observă că de multe ori reacția noastră naturală este să se înăbușească și să se protejeze atunci când spatele ar putea fi rănit. "Dă drumul la tensiune ajută la mișcarea normală și la rotația care trebuie să apară pentru a funcționa și să funcționeze normal." De asemenea, fiți atenți să trageți umerii în jos și înapoi.
Atenție și la poziția capului, alinind capul și gâtul deasupra umerilor. Pentru fiecare centimetru, capul tău, care este de 10 la sută din greutatea corpului tău, este avansat în afara alinierii, există un plus de 10 kilograme de forță în lanțul tău posterior, spune David Reavy, expert în terapie performantă și fondator al terapiei fizice React din Chicago. Această presiune suplimentară crește stresul din partea inferioară a spatelui.
Greva piciorului are un rol important. Mersul sau alergarea pe exteriorul piciorului tău limitează puterea pe care o poți genera folosind întregul picior în mod uniform. „Nu folosiți oasele ședințelor dvs., care acționează ca un balansoar, un avantaj mecanic semnificativ care permite glutei dvs. să tragă atunci când împingeți”, spune Reavy.
Așadar, dacă ești supinator, ia în considerare adidașii de alergare cu o amortizare suplimentară, care sunt concepute special cu tipul tău de picior în minte - și nu uita să înlocuiești pantofii înainte de a se uza.
2. Ești depășit
Ca și cele mai frecvente probleme legate de alergare, adesea sunt vinovate modificările bruște ale antrenamentului dvs., cum ar fi distanța, intensitatea sau viteza. Asta pentru că aceste schimburi plasează o cerere mai mare asupra corpului.
„Corpul nostru trebuie să fie instruit în mod corespunzător pentru a alerga pe distanțe mai lungi sau pentru a alerga mai repede”, spune Ridley. "are nevoie de o progresie treptată în încărcare pentru a putea gestiona intensitatea crescută."
Cu alte cuvinte, a face prea mult în curând nu îți oferă oasele, mușchii și tendoanele - aceasta include capacitatea nucleului tău de a-ți menține torsul în poziție verticală - timpul de adaptare. O regulă bună după Ridley: nu crește kilometrajul săptămânal cu mai mult de 10 la sută în fiecare săptămână.
3. Glutele tale au nevoie de muncă
Puterea ta - sau lipsa acestora - ar putea fi, de asemenea, un vinovat, mai ales când vine vorba de trio-ul de mușchi din fund - gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus. Aceste trei mari (mulțumesc This is Us !) Sunt o sursă de forță pentru alergători.
Însă, atunci când sunt slabi, „pot provoca alți mușchi, cum ar fi mușchii spatelui, să devină hiperactivi sau strânși pentru a oferi stabilitate prin trunchi, miez și pelvis”, spune Alicea. Recomandarea ei pentru îmbunătățirea rezistenței dvs. din spate: ghemuțe și morți.
4. Nu îți dedici timpul pentru miezul tău
Gluturile tale nu sunt singurul mușchi care are nevoie de atenție. Conform unui studiu din ianuarie 2018 publicat în Journal of Biomechanics , alergătorii cu mușchi adânci slabi din miez profund au un risc mai mare de a dezvolta dureri inferioare de spate, deoarece forțează mușchii mai superficiali precum abs-ul să muncească mai mult, ceea ce duce la o încărcare mai mare pe coloana vertebrală..
Pentru a evita acest lucru, îndepărtați-vă de exerciții, cum ar fi situațiile și răsucirile rusești, spune Alecia, care fac foarte puțin pentru creșterea stabilității. În schimb, optați pentru mișcări precum scândura sau câinele pasăre care implică contracții izometrice care se concentrează pe controlul neuromuscular și dezvoltarea stabilității.
5. Stai prea mult
Știm cu toții că sănătatea ta are un hit atunci când stai prea mult. (Psst! Cercetările din martie 2019, Journal of Epidemiology au descoperit că înlocuirea a 30 de minute de ședere cu orice mișcare îți poate scădea riscul de deces cu 17%!)
Însă ședința „provoacă strângerea flexorilor șoldului, ceea ce face ca pelvisul să iasă din aliniere”, spune Reavy. "Acest lucru provoacă o înclinare anterioară în pelvis, care închide abdominalele și gluturile." Aceasta duce la o tragere pe partea inferioară a spatelui.
Nu numai că durerea este inevitabilă, dar atunci când flexorii șoldului își pierd mobilitatea, se pot încurca într-adevăr cu mecanica dvs. de rulare. Deschideți-le, îndreptându-vă către covorașul de yoga (un studiu din iunie 2017 publicat în Analele de Medicină Internă a descoperit că obținerea bendy a fost la fel de eficientă ca terapia fizică) pentru poza de porumbeu sau Malasana (o gheata de yogi). Spate vă va mulțumi!
