De ce dieteticienii doresc să mănânce fulgi de ovăz la micul dejun - și cel mai bun făină de ovăz pentru a cumpăra

Știi că un mic dejun echilibrat și hrănitor te ajută să te simți ascuțit, puternic și mulțumit toată dimineața. Dar, cu tendințe precum keto-ul și postul intermitent, apelând la cea mai importantă masă (probabil) a zilei, este greu de știut ce să mănânci - sau chiar dacă ar trebui să mănânci - după ce te trezești.

Ovăzul oferă carbohidrați complexi pentru a vă menține energizat toată dimineața. Credit: David-Prado / iStock / GettyImages

Indiferent de stilul de mâncare pe care îl preferi și de cum arată obiectivele tale individuale de sănătate, există un mic dejun clasic, adesea neglijat, care merită dimineața: făina de ovăz.

Ovăzul din cereale integrale (fie că este laminat sau tăiat cu oțel) face un mic dejun complet versatil. Dacă nu sunteți vândut pe grâu, boabe confortabile, următoarele avantaje susținute de dietetici vă vor face un credincios.

1. Faina de ovăz oferă fibră - incluzând un tip special numit Beta-Glucan

O cană de ovăz gătit (dimensiunea standard a porției) oferă 4 grame de fibre, ceea ce reprezintă aproximativ 16 la sută din valoarea dvs. zilnică de nutrienți, conform USDA. „Un aport mare de fibre a fost asociat cu colesterolul, glicemia și digestia sănătoasă și un risc scăzut pentru diverse afecțiuni cronice și tipuri de cancer”, spune Alex Lewis, RD, dietetician pentru suplimente personalizate Baze.

Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!

Făina de ovăz conține, în special, un tip specific de fibre solubile numite beta-glucan. „Această fibră solubilă se dizolvă în apă și se îmbracă pentru a forma o substanță asemănătoare unui gel”, explică Lewis. Acest tip de fibre indigestibile se atașează de grăsimile și componentele biliare ale intestinului, contribuind la eliminarea colesterolului din organism, potrivit unei revizii din ianuarie 2018 din Jurnalul Internațional de Medicină Moleculară .

Din cauza acestui efect, fibrele solubile precum beta-glucanul pot ajuta organismul să gestioneze colesterolul. (Psst, motivul pentru care Cheerios își face reclamă ca „sănătos pentru inimă” este pentru că este făcut din ovăz!) În plus, din moment ce beta-glucanii sunt indigestibili, se mișcă încet prin tractul digestiv, ceea ce vă ajută să vă mențineți mai mult timp.

Mai mult decât atât, o metaanaliză din decembrie 2015 publicată în Nutrienți arată că consumul de ovăz susține glicemia și sănătatea colesterolului la persoanele cu diabet zaharat de tip 2. Și s-a constatat că beta-glucanii scad nivelul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat de tip 1 sau 2, pe baza unei recenzii braziliene în revista Nutrición Hospitalaria .

Iată un alt motiv pentru a vă încălzi până la un bol de ovăz peste o omletă: Cercetătorii au urmărit peste 55.000 de oameni peste 13 ani și au observat că cei care au mâncat ovăz aveau un risc mai mic de a suferi un AVC pentru prima dată decât persoanele care au mâncat pâine albă sau ouă pentru micul dejun, pentru un studiu din decembrie 2019 în accident vascular cerebral .

2. Este potrivit pentru pierderea în greutate

„Cu toate că anumite afecțiuni medicale pot solicita oamenilor să consume mai puțini carbohidrați, totuși cred foarte mult că făina de ovăz poate fi o parte sănătoasă a oricărui plan alimentar, dacă se face corect”, spune Lewis.

La aproximativ 166 de calorii la o cană de ovăz gătit, „făina de ovăz nu este chiar atât de mare în calorii”, spune Pamela Nisevich Bede, RD, CSSD, autorul Sweat. Mânca. Repetați: Jurnalul de 90 de zile pentru a vă schimba obiceiurile alimentare, pentru a vă îmbunătăți energia și pentru a vă atinge obiectivele .

„Deși trebuie să acorde atenție controlului porțiunilor (la fel ca și cu orice alt aliment), aș vedea mai degrabă că clienții mei au niște carbohidrați din făină de ovăz decât cereale rafinate, precum faina albă”.

Începeți cu o porție de ovăz și adăugați topping-uri precum semințele de in, semințele de chia, nuci, fructe de pădure amestecate și puțină proteină, sugerează Bede. „Da, aceste lucruri au calorii, dar fibrele, fitonutrienții și alți nutrienți din ele sunt atât de importante - și de umplere”, spune ea.

Un alt beneficiu potențial de făină de ovăz pentru oricine dorește să-și gestioneze greutatea: beta-glucanii din ovăz pot promova sațietatea și pot crește controlul apetitului timp de ore, potrivit unui mic studiu publicat în Nutrition Journal. Acesta este un plus major dacă gustarea tinde să fie pierderea în greutate.

3. Faina de ovăz nu este la fel de mare în carbohidrați cum credeți

În timp ce keto are mâncători sănătoși care se scurge de boabe la stânga și la dreapta, nu lăsați-o pe mania cu conținut scăzut de carbohidrați să vă convingă că un bol de ovăz este o bombă totală.

Ovăzul este boabă și conține carbohidrați, dar o porție medie de o cană de ovăz gătit vine în jur de 28 de grame totale de carbohidrați. Iar când scade cele 4 grame de fibre, rămâne cu 24 de grame de carbohidrați nete. Mai puțin decât crezi, nu-i așa?

Dacă vă preocupă aportul de carbohidrați și efectul său asupra glicemiei, asigurați-vă că adăugați o sursă de proteine la ovăz, spune Bede. Orice sursă de proteine - cum ar fi ouă, lactate, nuci sau semințe - va ajuta la crearea unei mese și mai echilibrate. Și, desigur, rămâneți la o porție la un moment dat, adaugă ea. Așadar, sparge cuștile de măsurare dacă trebuie!

4. Îți poate alimenta antrenamentele

Un alt beneficiu al fulgii de ovăz care se aplică atât celor care se străduiesc să slăbească, cât și oricui care exercită: Face o masă de dinainte de antrenament sau post-antrenament.

„Carbohidrații sunt principala ta sursă de combustibil”, spune Bede. Iar corpul nostru transformă carbohidrații în glicogen (aka, zahăr, un tip de carbohidrat, care este păstrat în mușchi) și îl folosește ca sursă de energie atunci când lucrați. Asta explică de ce probabil te vei simți mai pregătit și mai energizat pentru exerciții fizice, după ce ai mâncat un bol cu fulgi de ovăz, spune Bede.

În cele din urmă, a fi bine alimentat te asigură că te poți antrena cât mai tare și să arzi cât mai multe calorii, ceea ce este o veste bună pentru performanțele tale, fitness și pierderea de grăsime.

5. Faina de ovăz poate fi sigură pentru persoanele intolerante la gluten

Micul dejun, care include adesea o formă de boabe, poate fi deosebit de complicat pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilități la gluten. Și și pentru ei, fulgii de ovăz vin în ambreiaj.

"Este, de asemenea, unul dintre boabele mai hipoalergenice", spune Bede. Întrucât ovăzul este natural fără gluten, poate fi o alegere excelentă pentru micul dejun care nu tolerează bine grâul. Nu auziți „făină de ovăz îmi stârnește stomacul” prea des!

6. Puteți transforma făina de ovăz în destul de mult

Pe lângă faptul că oferă acea fibră beta-glucan extra-specială, făina de ovăz se întâmplă să fie și o masă super versatilă. Deoarece are o aromă atât de blândă, puteți transforma complet vasul dvs. adăugând diferite toppinguri.

Dacă ești după ceva mai savuros, gătește-ți ovăzul în lapte simplu, amestecă verdeața ofilită și un pic de unt și adaugă-l cu un ou prăjit. Bede adoră adăugarea de nuci sau pepitas, un sos savuros (ca pesto) și / sau brânză rasă la o bază de ovăz.

Și puteți folosi chiar și ovăz pentru a face granule de casă sau bare de proteine - sau chiar aruncați o mână în amestecul dvs. obișnuit de smoothie. Este baza perfectă pentru o mare varietate de alte alimente, texturi, arome și substanțe nutritive întregi.

Linia de jos: Faina de ovăz este excelentă pentru sănătatea dvs. generală

Datorită acelor fibre de beta-glucan și a altor substanțe nutritive din ovăz (cum ar fi fierul), ovăzul cu cereale integrale vă sprijină sănătatea generală și se poate încadra în cele mai echilibrate planuri alimentare sănătoase. „Dacă sunteți concentrat pe sănătatea pe termen lung, făina de ovăz poate fi o alegere excelentă”, spune Bede.

Cheia pentru a vă asigura că ovăzul de dimineață vă va sprijini sănătatea în anii următori: „Nu mai puneți o mulțime de zahăr brun în ea și faceți-o o masă echilibrată cu niște proteine și grăsimi sănătoase”, spune Bede. Cumpărați-vă ovăzul întreg și simplu și blat în mod corespunzător.