Picioarele superioare sunt alcătuite din două grupe musculare majore. Cvadricepsul, un grup muscular format din patru părți, este situat în partea anterioară a piciorului superior. Hamstrings-ul, format din mușchii semitendinosus, semimembranosus și biceps femoris, sunt localizați în partea din spate a coapsei. Pentru tonifierea rapidă a picioarelor superioare, aveți nevoie de exerciții fizice regulate care să vizeze acești mușchi.
Jump Squat funcționează ambele modalități
Squat jump funcționează nu numai hamstringsul, ci și cvadricepsul, ceea ce îl face un exercițiu ideal pentru tonifierea deasupra genunchilor. Începeți într-o poziție ghemuită, cu lățimile picioarelor despărțite cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior, iar coapsele sunt paralele cu podeaua. Îndoaie-ți brațele și ține-le aproape de părțile tale. Sari în sus, ridicând picioarele de pe podea, apoi aterizează înapoi în poziția de pornire.
Lunge înainte pentru tonifierea picioarelor superioare
Lunges înainte vizează hamstrings și quads, precum și mușchii gluteali din fund. Pentru început, stai drept cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului și cu mâinile sprijinite pe șolduri. Menținând spatele drept, lungeți înainte cu un picior până când formează un unghi drept. Nu extindeți genunchiul piciorului înainte pe degetele de la piciorul înainte. Împingeți-vă de pe călcâi pentru a reveni la poziția de pornire. Pentru următoarea lunge, extindeți celălalt picior înainte. Continuați alternarea de la un picior la celălalt în timp ce faceți repetări.
Accelerați-l pentru picioare mai puternice
Ghimpul intensificator vă ajută să construiți picioare mai puternice și, deși vizează cvadricepsul, funcționează și hamstringsul, adductorii și mușchii gastrocnemius și soleus la nivelul gambei. Începeți într-o poziție în picioare în fața unei banchete de greutate, cu brațele în jos în lateral, cu o ganteră în fiecare mână și cu palmele orientate înăuntru. Ținându-vă spatele drept, urcați pe bancă cu un picior, apoi cu celălalt, apoi reveniți la poziția de plecare care se termină cu piciorul de plumb. Repetați, alternând piciorul de plumb.
Lever Hack Press pentru Toned Hamstrings
Lever hack press lucrează toți mușchii din picioarele superioare, precum și mușchii gluteus maximus din fese. Așezați-vă pe scaun cu spatele plat pe spate, cu capul aliniat cu spatele și cu picioarele plate pe suportul pentru picioare. Extindeți-vă picioarele astfel încât să fie drepte în timp ce apucați pârghiile în părțile laterale. Flexează încet genunchii, coborând scaunul în jos, cât poți înainte de a te împinge înapoi până la poziția de plecare.
Cantitatea potrivită de seturi și reprezentanți și greutate
Pentru a obține cele mai rapide rezultate, trebuie să faceți numărul corect de repetări și seturi, să folosiți cantitatea potrivită de greutate și să lucrați de cel puțin trei ori pe săptămână. Lipiți unul sau trei seturi de 12 repetări și creșteți cantitatea de greutate numai atunci când puteți completa acest lucru fără a vă deteriora forma și nu vă mai simți provocați. Măriți cantitatea de greutate doar cu 5% până la 10% în creștere simultan, pentru a evita să luați prea multă greutate și să vă răniți.
Nu uita de restul
Chiar dacă vă concentrați pe tonifierea și strângerea mușchilor deasupra genunchilor, nu uitați să includeți celelalte grupe musculare majore ale corpului dvs. în planul total de antrenament. În caz contrar, după cum avertizează Consiliul American pentru Exercițiu, puteți ajunge la probleme de sănătate, cum ar fi „dezechilibre de forță și dificultăți posturale”.
