Jacks-urile de sărit sunt aproape exercițiul perfect: lucrează fiecare grupă musculară importantă din corpul tău și nu necesită echipament special. Dacă ar fi să petreci o oră făcând salturi puternice, poți arde până la aproximativ 700 de calorii, în funcție de greutatea ta. Dar cricurile de sărituri implică, de asemenea, o cantitate corectă de impact și necesită o gamă bună de mișcare prin umeri. Dacă nu puteți face față mișcării de lovire sau de braț necesare, este timpul să explorați câteva exerciții alternative eficiente.
Jack tipic cu impact scăzut
Variația standard cu impact scăzut la mufele de sărit este cunoscută și sub numele de mufă laterală. În loc să sări pentru a-ți întinde picioarele, apoi sări pentru a-ți aduce picioarele înapoi, înlocuiți un robinet de călcâie în lateral pentru fiecare săritură. Așa că, în schimb, mișcările piciorului tău sunt drepte, picioarele împreună, călcâiul stâng, picioarele împreună.
Mai multe variații ale corpului inferior
Puteți înlocui aproape orice mișcare a corpului cu impact redus, cu o componentă laterală, în cricuri de sărituri. Încercați să faceți ghete ghemuite - pășește într-o parte și ghemuiește în timp ce îți leagănești brațele în sus și apoi revino în timp ce îți aduci brațele în jos. Ai putea chiar să faci mufe pulmonare.
Pentru a face mufele pulmonare, pășește într-o lunetă din spate, rotindu-ți torsul spre partea piciorului din spate și leagănând brațele împreună deasupra capului; rotiți înapoi spre mijloc în timp ce vă ridicați în sus, schimbați picioarele conducătoare și apoi răsuciți torsul spre partea laterală a piciorului din spate. Aceasta necesită o putere bună de conștientizare și conștientizare. Dacă nu știți deja să vă rotiți torsul ca o singură unitate, cereți-i ajutor cuiva cu acest exercițiu sau eliminați răsucirea și doar balansați-vă brațele drept.
Variații ale corpului superior
Dacă umerii nu sunt stabili sau suficient de mobili pentru mișcarea brațului necesară pentru mufele pline de sărituri, aveți două opțiuni. Primul este să vă limitați la o gamă de mișcare sigură și confortabilă - de exemplu, să vă balansați brațele spre nivelul umerilor în loc de deasupra capului. Sau înlocuiți orice mișcare din partea superioară a corpului pe care o puteți face în cricurile săritoare. Exemplele includ realizarea buclelor biceps sau a boxului de umbră, în timp ce continuați să faceți porțiunea corpului inferior al unui jack jacking.
Alte tipuri de calistenică
Dacă te-ai săturat să faci jacks-uri, poți obține beneficii similare făcând alte tipuri de calistenic. Încercați alpinisti, burpee sau sărituri de stele. Pentru a face salturi de stele, stați cu picioarele înălțime la umăr. Ghemuiește-te, apleacă-te ușor înainte către șolduri și apoi explodează în sus, sărind de pe pământ în timp ce întinzi atât brațele cât și picioarele pentru a forma „steaua”.
