Gestionarea alimentației și nutriției implică, în general, luarea în considerare a două lucruri: câte calorii consumi zilnic și ce contribuie la aceste calorii. În medie, majoritatea adulților sănătoși consumă în medie 2.000 de calorii pe zi, cu o dietă compusă din proteine, carbohidrați, alimente naturale, cum ar fi fructe și legume, cereale integrale și cantități minime de grăsimi și zahăr. Dacă sunteți atlet, puteți alege să reduceți aportul caloric la 1.600 de calorii pentru a pierde în greutate și să creșteți aportul proteic la 200 g pentru a construi mușchi. Din acest motiv, exercițiile fizice ar trebui să rămână o parte importantă din rutina ta zilnică.
Pasul 1
Evaluează-ți dieta actuală pentru a înțelege ce schimbări va trebui să faci. De exemplu, MayoClinic.com afirmă că o dietă medie conține 2.000 de calorii cu 50 până la 175 g proteine. Aceasta înseamnă că va trebui să eliminați 400 de calorii din dieta dvs. și să creșteți aportul de proteine cu 25 până la 150 g.
Pasul 2
Reduceți-vă aportul de carbohidrați și alimente grase pentru a ajuta la reducerea aportului caloric. Deoarece aportul caloric este redus, va trebui să creșteți aportul de alimente cu conținut scăzut de calorii pentru a vă menține plin și a compensa caloriile care nu vă mai sunt disponibile. Reducerea aportului de carbohidrați și grăsimi și creșterea aportului de fructe și legume este o modalitate de a realiza acest lucru.
Pasul 3
Alegeți alimentele care conțin cele mai mari concentrații de proteine pentru a vă atinge obiectivul proteic și pentru a vă menține în limitele calorice. De exemplu, 4 oz. un piept de pui conține aproximativ 250 de calorii și 38 g de proteine. Mâncând 4 oz. piept de pui la prânz și cină vă va oferi 500 de calorii și 76 g proteine pe zi.
Pasul 4
Suplimentează alimentele pe care le consumi cu shake-uri proteice făcute din proteine din zer. O lingură de proteine din zer conține 120 de calorii și aproximativ 25 g proteine. Puteți face un smoothie ca masă adăugând acest lucru la 1 cană de iaurt și 1 cană de afine, ceea ce echivalează cu 404 calorii totale și 37 g proteine.
