Antrenamentul picioarelor și spatelui este una dintre cele mai dificile ședințe din programul P90X. Corpul inferior și spatele conțin cei mai mari mușchi ai corpului, iar provocarea lor suficient pentru a încuraja creșterea în dimensiuni și forță necesită multă muncă. Așteptați-vă la o mulțime de pull-up, lunges și squats, și pregătiți-vă să fiți dureri a doua zi.
Picioare și spate antrenament
Ședința de antrenament pentru picioare și spate, care durează aproximativ 60 de minute, este structurată astfel încât să finalizați două seturi de exerciții pentru picioare și un set de exerciții pentru spate, apoi reveniți la alte două seturi de exerciții diferite ale picioarelor. Nu există un număr alocat de repetări de completat pentru fiecare set. Mai degrabă, fiecare set implică completarea cât mai multor repetări în cantitatea de timp acordată în videoclip.
La începutul antrenamentului există o încălzire de 10 minute, incluzând genunchii înalți, jogging-ul pe loc și jacks-urile sărute, urmate de unele întinderi. Antrenamentul include 19 exerciții și fiecare dintre exercițiile din spate se repetă în a doua jumătate a antrenamentului. Nu există odihnă între seturi, dar există o pauză de apă la marcajul jumătății. Antrenamentul se termină cu o scurtă răcorire. Vei avea nevoie de greutatea, bara de tracțiune și o rogojină pentru exerciții dacă doriți o amortizare suplimentară.
Comanda de exercitare
Antrenamentul include 23 de seturi de exerciții, finalizate în această ordine:
- lungi echilibrate
- vițel crește ghemuțe
- bărbie-uri de prindere inversă
- super patinatori
- ghemuit de perete
- extrageri frontale largi
- lungi de pas înapoi
- alternând lunges laterale
- prindere strânsă deasupra capetelor
- gheata de perete cu un singur picior
- deadlift squats
- comutatoarele de prindere a comutatorului
- lunga cu trei sensuri
- alunecare truditoare
- bărbie-uri de prindere inversă
- salutări de scaun
- toe roll iso lunge
- extrageri frontale largi
- groucho walk
- vițelul crește
- prindere strânsă deasupra capetelor
- Viteză 80-20 ghemuită
- comutatoarele de prindere a comutatorului
Frecvență și modificări
Programul de instruire P90X include 12 videoclipuri de antrenament: X Stretch; Cardio X; Spate și biceps; Piept, umeri și triceps; Sinergici de bază; Kenpo X, Yoga X, Umeri și brațe, Pometometrie; Piept și spate; și picioare și spate. Fiecare sesiune de antrenament este finalizată în unele săptămâni. Cu toate acestea, deoarece antrenamentele picioarelor și spatelui dezvoltă cele mai mari grupuri musculare, este una dintre cele mai frecvente sesiuni de antrenament și este inclusă în fiecare vineri, cu excepția săptămânilor patru și opt, care sunt considerate săptămâni de odihnă.
La început este posibil să nu puteți face multe pull-up-uri, dacă există. Puteți utiliza o bandă de asistență extrasă pentru a vă ajuta să completați mai multe extrageri. Dacă puteți face unele pull-up-uri, puteți începe fără bandă, apoi folosiți banda pentru restul de timp. Sau, puteți face cât mai multe pull-up-uri neasistate, apoi faceți cardio - cum ar fi cricurile de sărituri - pentru restul minutului.
Același lucru este valabil și pentru exercițiile corpului inferior. Folosiți greutăți mai ușoare sau deloc greutăți la început, dacă vă simțiți care se luptă. Adăugați greutăți sau creșteți-vă greutatea în fiecare săptămână, pe măsură ce devin mai puternic.
Cel mai important lucru de reținut este că calitatea este mai importantă decât cantitatea. Faceți cât mai multe repetări, cu o formă bună și opriți-vă atunci când formularul dvs. devine sloppy. Și nu omite întinderea la sfârșit - vei regreta a doua zi.
