Proteina servește ca blocul de construcție al tuturor celulelor corpului tău. Ajută la repararea și construirea de țesut celular nou, oxigenează sângele și joacă un rol indirect în numeroase alte funcții. Proteina este unul dintre cele trei macronutrienți de care trebuie să consumați în cantități suficiente pentru a vă susține nevoile de energie. Institutul de Medicină listează aportul zilnic recomandat de proteine ca 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei. Aceasta este o cantitate de bază, iar un culturist activ poate avea nevoie de peste 100 de grame de proteine pe zi, potrivit Universității Columbia. Harvard School of Public Health raportează că nu există o formulă „unică pentru toate” pentru aportul de proteine.
Indemnizație dietetică recomandată
Institutul de Medicină stabilește alocațiile alimentare recomandate pentru toți nutrienții. ADR pentru proteine pentru adulții cu vârsta peste 18 ani este de 10 până la 35 la sută din caloriile totale. ADR pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 18 ani reprezintă 10-30% din caloriile totale. Copiii cu vârste între 1 și 3 ani ar trebui să consume 5-20% din calorii din proteine. Nu există ADR pentru proteine pentru sugari.
Calcularea nevoilor de proteine
Puteți determina nevoile de proteine calculând mai întâi nevoile calorice totale. Calculați-vă nevoile calorice folosind un calculator online care ține cont de vârsta, sexul și nivelul de activitate. Adultul mediu american are de obicei nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă 10 până la 35 la sută din caloriile dvs. totale ar trebui să provină din proteine, atunci veți avea nevoie de 200 până la 700 de calorii proteine în fiecare zi. Proteina conține 4 calorii pe 1 gram, deci această valoare calorică se ridică la 50 până la 175 de grame de proteine pe zi. Un aport de proteine de 100 de grame pe zi ar fi potrivit pentru adulții care consumă oriunde între aproximativ 1.200 și 4.000 de calorii pe zi.
Proteine insuficiente
Nu există un nivel definit la care cantitățile excesive de proteine sunt asociate cu efecte adverse asupra sănătății, conform OIM. Orice proteină pe care o consumi de care organismul tău nu are nevoie este excretată prin deșeuri corporale. Totuși, prea puțină proteină în dietă se numește subnutriție proteică și energetică și poate duce la deteriorarea severă a organelor voastre vitale, deshidratare, probleme de risipire a deșeurilor corporale și, probabil, moartea. O dietă constând din 10 la sută proteine trebuie considerată a fi cantitatea minimă necesară pentru menținerea sănătății.
Surse de proteine
Proteinele există atât în surse animale cât și în plante. Cea mai bună modalitate de a asigura un aport adecvat de proteine este consumul unei game largi de carne, cereale și legume. Peștele și păsările de curte sunt, în general, mai bune decât carnea roșie, deoarece au un conținut similar de proteine, dar mult mai puține grăsimi. Produsele lactate oferă o mulțime de proteine, dar pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi saturate și colesterol. Încercați să consumați lactate cu conținut scăzut de grăsimi, atunci când este posibil. Leguminoasele, fasolea și produsele din cereale integrale sunt cele mai bune surse vegetale de proteine, în special soia.
