Veți fi greu de găsit un program de antrenament care nu utilizează superseturi, tri-seturi sau seturi gigantice. În multe cazuri, programele vor conține toate cele trei - din motive întemeiate! Dar sunt potrivite pentru tine și obiectivele tale?
Înainte de a ne scufunda, iată câteva definiții de bază:
Supersetele: completarea a două exerciții cu spatele la spate cu puțin sau fără odihnă. Tri-seturi: completarea a trei exerciții din spate cu puțin sau fără repaus. Seturi gigantice: Patru sau mai multe exerciții cu spatele la spate cu puțin sau fără odihnă.
Puteți combina pereche de exerciții care nu sunt concurente (adică, lucrați în grupuri musculare opuse) sau puteți asocia exerciții care vizează aceeași grupă musculară.
Avantajele exercițiilor de împerechere
Cel mai mare beneficiu al exercițiilor de asociere este eficiența timpului. În metoda clasică, veți completa toate seturile programate ale unui exercițiu înainte de a trece la următorul, odihnindu-vă o perioadă de timp între seturi. O mare parte din sesiunea dvs. va fi dedicată odihnei.
Cu superseturi, tri-seturi și seturi gigantice, perioada de odihnă este folosită pentru a completa un set de alt exercițiu. Acest lucru vă permite să finalizați aceeași cantitate de exerciții într-o perioadă de timp mult mai scurtă.
Un alt beneficiu al exercițiilor de împerechere este densitatea crescută. Aceasta duce la un nivel de oboseală și stres metabolic, creând un răspuns hormonal favorabil, care poate duce la o creștere musculară mai mare. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai mult potențial pentru câștigurile de forță viitoare, precum și o cantitate mai mare de țesut metabolic, care necesită mai multe calorii - toate lucrurile bune dacă obiectivul tău este să câștigi ceva mușchi și să pierzi grăsime.
Deci, cu toate avantajele care provin din superseturi, tri-seturi și seturi gigantice, se pare că aceste metode sunt abordarea potrivită pentru toată lumea, nu? Dar este ceva mai complicat de atât.
Când nu se împerechează exerciții
Dacă obiectivul tău principal este să devii cât mai puternic în cel mai scurt timp, este recomandat să te îndepărtezi de superseturi pentru cea mai mare parte a programului. Nivelurile crescute de oboseală care rezultă din împerecheri vă vor limita capacitatea de a exprima forța. Un potențial scăzut de forță va reduce cantitatea de rezistență pe care o puteți folosi și vă va limita câștigurile de forță.
Chiar dacă ar trebui să folosiți perechile de grupuri musculare opuse, oboseala sistemică rezultată din munca acumulată va compromite sistemul nervos central, diminuându-vă capacitatea de a produce forță.
Dacă forța este obiectivul, dedicați-vă sesiunile de a efectua cele mai multe exerciții în mod clasic. Puteți utiliza în continuare perioadele de odihnă pentru a efectua corecții la nivel scăzut, dar asocierea a două sau mai multe exerciții de oboseală nu este recomandată.
Cel mai bun dintre amândoi
Dacă obiectivele tale includ creșterea forței, creșterea mușchilor și pierderea de grăsime, există un mod prin care poți folosi atât metoda clasică, cât și supersetele, tri-seturile și seturile gigantice. Pentru fiecare ședință, dedicați-ți primele sau două exerciții la forță și completează-le în mod clasic. Aș recomanda totuși să efectuați exerciții corective la nivel scăzut în timpul odihnei dvs., dar nimic care să creeze oboseală. Pentru a viza puterea, completați trei până la șase seturi de șase repetări sau mai puțin, cu două până la cinci minute de repaus între seturi.
După ce ai finalizat primul-două exerciții, poți să-ți încheie sesiunea cu câteva superseturi, tri-seturi sau un set gigant. Aș recomanda totuși să păstrați repetițiile mai mult spre partea de forță (opt repetări sau mai puțin). Combinând toate acestea, o probă de zi cu tot corpul poate arăta astfel:
1a) Trap Bar Deadlift: patru seturi de șase repetări cu trei minute de repaus între fiecare set. 1b) Slide de perete: trei seturi de opt repetări efectuate în perioada de repaus. 2a) DB Press alternativ pentru bancă: trei seturi de șase repetări pe parte, cu două minute de repaus între fiecare set. 2b) Mobilitatea gleznei: două seturi de opt repetări pe parte în timpul perioadei de repaus. 3a) DB Reverse Lunge: trei seturi de opt repetări pe parte. 3b) Push-Up cu un singur picior: trei seturi de șase repetări pe parte. 3c) Band Triceps Push-Down (cu pauză în partea de jos): trei seturi de opt repetări.
Pentru 3a, 3b și 3c, veți trece de la exercițiu la exercițiu cu cât mai puțin odihnă.
Exercițiile de împerechere reprezintă o modalitate excelentă de a crește eficiența timpului și creșterea musculară, dar când vine vorba de a câștiga forță, exercițiile de împerechere vă limitează probabil rezultatele. Când doriți să câștigați forță și mușchi și să pierdeți o grăsime în acest proces, încercați metoda de mai sus pentru a profita atât de metodele clasice, cât și de pereche.
