Găsirea celui mai bun program de antrenament la sală se reduce în cele din urmă la alegerea obiectivelor de fitness. Lucrezi pentru sănătate, încearcă să slăbești sau îți consolidezi puterea? După ce ați identificat un obiectiv, vă puteți adapta programul de antrenament pentru a se potrivi.
Un plan pentru sănătate
Chiar dacă ai greutatea perfectă, corpul tău are nevoie de o anumită cantitate de activitate fizică pentru a rămâne sănătos. Iar beneficiile pentru sănătate din timpul necesar pentru a vă deplasa sunt multe: starea de spirit îmbunătățită, mai multă energie, oasele și mușchii mai puternici, riscul redus de boli cronice (inclusiv unele tipuri de cancer), scăderea tensiunii arteriale și o funcție cognitivă mai bună - pentru a numi câteva.
Ce fel de program de antrenament la sală este nevoie pentru a debloca aceste beneficii? În primul rând, trebuie să vă setați un obiectiv. Liniile directoare ale Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA sunt un loc bun pentru a începe: Ei spun că pentru a rămâne sănătos, adulții ar trebui să obțină cel puțin 150 de minute de activitate cardiovasculară cu intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de intensitate puternică cardio. De asemenea, ar trebui să antrenați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână.
1. Program de antrenament pentru gimnastică orientat către sănătate
OK - cum arată asta în termeni reali? În primul rând, alegeți două zile non-consecutive pentru antrenamentele dvs. de antrenament cu forța completă. Nu ar trebui să-ți antrenezi niciunul dintre grupurile tale musculare majore în zilele din spate, deoarece acestea devin mai puternice în perioada de repaus și reconstrucție între antrenamentele tale, nu în timpul antrenamentelor. Să zicem că alegeți marți și vineri pentru antrenamente de forță.
Apoi, decide cum îți vei elimina activitatea cardiovasculară săptămâna. Depinde de dvs. cum doriți să o împărțiți și ce fel de activitate doriți să faceți, așa că mergeți pentru ceea ce se potrivește cel mai bine programului dvs. și preferințelor personale. Puteți petrece o jumătate de oră pedalând într-un ritm moderat pe eliptice cinci zile pe săptămână sau puteți face cursuri de fitness de grup de trei ore, care vă lasă transpirație și respirație, dar nu în punctul în care nu puteți vorbi deloc. Ambii contează ca 150 de minute (sau mai mult) de activitate cu intensitate moderată.
Sau ridicați intensitatea și efectuați două clase de ciclism viguroase, de 40 de minute, sau petreceți 15 minute rulând intervale de sprint pe banda de alergare, cu recuperare activă între ele. Oricare ar conta la necesitatea alternativă de 75 de minute de activitate fizică cu intensitate puternică.
Cum se potrivesc toate acestea într-un plan de antrenament de o săptămână? Iată câteva exemple:
Planul de antrenament sănătos 1:
- Luni: 30 minute eliptice
- Marți: 30 de minute antrenament eliptic, de forță a întregului corp
- Miercuri: 30 minute eliptice
- Joi: 30 minute eliptice
- Vineri: 30 de minute antrenament eliptic, de forță a întregului corp
- Sâmbătă: Bucurați-vă de weekend!
- Duminică: Bucurați-vă de weekend!
Planul de antrenament sănătos 2:
- Luni: Concentrați-vă pe muncă
- Marți: antrenament de forță completă
- Miercuri: Concentrați-vă pe locul de muncă - este zi de cocoașă
- Joi: antrenament de forță completă
- Vineri: clasa de ciclism viguroasă în grup de 40 de minute
- Sâmbătă: distrați-vă cu familia
- Duminică: clasa de ciclism viguroasă în grup de 40 de minute
Ai observat?
După cum puteți vedea, nu trebuie să fiți în sală în fiecare zi pentru a satisface recomandările pentru un stil de viață sănătos - și există loc pentru a interpreta cel mai bun program de antrenament în ceea ce privește ceea ce funcționează pentru dvs. Acestea fiind spuse, DHHS subliniază că, dacă puteți dubla cantitatea de cardio sugerată, mergând până la 300 de minute de activitate cu intensitate moderată sau 150 de minute de activitate de intensitate viguroasă pe săptămână, puteți aștepta cu nerăbdare și mai multe beneficii pentru sănătate.
De asemenea, nu trebuie să efectuați același antrenament în fiecare săptămână. De fapt, este o idee bună să vă variați antrenamentele la fiecare șase la opt săptămâni. Acest lucru reduce riscul de rănire în exces și, de asemenea, îți expune corpul la noi factori de stres, ceea ce înseamnă că continuă să se adapteze la toate aceste noi provocări. Cu alte cuvinte, schimbarea antrenamentelor dvs. este o modalitate bună de a vă orienta pe temutul platou de fitness.
Bacsis
Nou pentru a rezolva? Începând cu prea mult, prea curând vă veți putea simți impresionant în timp ce sunteți la el, dar vă poate lăsa, de asemenea, să vă simțiți dureri și descurajați după aceea. Este întotdeauna o idee bună să pornești lent orice nou program de antrenament, crescând treptat durata sau intensitatea pe măsură ce corpul tău se adaptează.
2. Un plan de antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă ați condus un stil de viață sedentar și ați început să urmați un program de antrenament orientat către sănătate, precum cel pe care tocmai l-a descris, această activitate crescută ar putea fi suficientă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Asta pentru că, pentru a pierde în greutate, trebuie să ardeți mai multe calorii decât luați - cunoscut și ca deficit de calorii.
Dar dacă nu mâncați deja o dietă rezonabilă sănătoasă, este posibil ca activitatea fizică să nu fie suficientă pentru a stabili un deficit caloric. Deci, da, ai putea conduce un stil de viață perfect sănătos în ceea ce privește alimentația și exercițiile fizice și totuși să câștigi în greutate.
Soluția? Folosiți o combinație de exerciții fizice și alimentație sănătoasă - așa cum a făcut marea majoritate a participanților la Registrul Național de Control al Greutății, un sondaj de lungă durată a persoanelor care au pierdut în greutate și au ținut-o în afara.
Dacă nu iei cont de calorii, încearcă să dublezi recomandarea de bază DHHS pentru activitate fizică aerobă - practic, 300 de minute (sau mai multe) de activitate fizică cu intensitate moderată în fiecare săptămână sau 150 de minute (sau mai multe) de activitate viguroasă. De asemenea, adăugați modele de alimentație sănătoasă pentru a vă concentra dieta pe fructe, legume, cereale integrale și proteine de înaltă calitate bogate în nutrienți. Limitați-vă aportul de zaharuri adăugate, sodiu adăugat și grăsimi saturate nesănătoase.
Dacă sunteți sincer și harnic în această abordare, există șanse mari să vă ajute să pierdeți în greutate - și, dacă nu, puteți regla sistemul până se întâmplă.
Dacă preferați să știți exact unde se află echilibrul dvs. de calorii / arsuri, eliminați aplicațiile preferate de urmărire a caloriilor și pregătiți-vă să urmăriți cu atenție cantitatea de mâncare pe care o mâncați (și beți), împreună cu toată activitatea dvs. fizică. Deși aceste aplicații nu sunt perfecte, majoritatea fac o treabă bună în a dezvălui tiparele din mișcarea dvs. (sau lipsa acestora).
În ceea ce privește programul de antrenament, săptămâna ta arată foarte mult cu programul sănătos descris - există doar ceva mai mult. De exemplu:
Planul de antrenament pentru pierderea în greutate 1:
- Luni: clasa de kickboxing de o oră, pentru că este luni
- Marți: antrenament de forță completă, 30 de minute pe banda de alergare
- Miercuri: 1 oră pe eliptică
- Joi: antrenament de forță completă, 30 de minute pe bicicleta de antrenament
- Vineri: mergeți la înot cu prietenii
- Sâmbătă: mergi la o drumeție lungă
- Duminică: odihnă
Planul de antrenament pentru pierderea în greutate 2:
- Luni: clasa de kickbox de 1 oră, pentru că este din nou luni
- Marți: antrenament de forță completă, 30 de minute pe banda de alergare
- Miercuri: clasa de 1 oră de kickboxing, deoarece luni a fost doar două zile
- Joi: Odihnește-te
- Vineri: antrenament de forță completă și kickboxing de o oră - va fi din nou luni în curând
- Sambata: Du-te sa joci Frisbee cu prietenii tai
- Duminică: Prindeți-vă ochelarii Harry Potter și participați la un joc de ridicare Quidditch
Oamenii de știință încă dezvăluie știința complexă din spatele pierderii în greutate. Dacă sunteți convins că vă pregătiți și mâncați corespunzător și ar trebui să slăbiți, dar nu, discutați cu medicul dumneavoastră. Luați o mâncare / băutură timp de o săptămână și faceți un jurnal cu dvs., astfel încât să vă poată ajuta mai bine să descoperiți ce ar putea cauza creșterea în greutate sau retenția în greutate. Cauzele posibile includ dezechilibre hormonale, reacții adverse la medicamente și boli.
Bacsis
Ați observat că există întotdeauna cel puțin o zi de odihnă în fiecare plan de antrenament? Acest lucru se datorează faptului că încorporarea zilelor de odihnă în antrenamentele dvs. este una dintre cele mai bune metode de a evita suprasolicitarea. Consiliul american pentru exercițiu prezintă o serie de simptome care ar putea indica faptul că exagerați: includ somnul perturbat, leziuni dureroase, oboseală persistentă, pierderea poftei de mâncare și scăderea performanței atletice în ansamblu.
3. Executați acei mușchi
Deci, dacă obiectivul tău principal este să-ți construiești niște mușchi serioși? Dacă petreceți timp în sala de greutăți este partea dvs. preferată de a merge la sală, este timpul să explorați ideea despărțirilor de haltere. Amintiți-vă, nu ar trebui să antrenați aceeași grupă musculară două zile la rând. Așadar, ideea unei scindări este de a vă separa antrenamentele în diferite grupuri musculare, permițându-vă să lucrați un set de mușchi în timp ce celălalt se recuperează.
Este ușor de ilustrat cu câteva exemple:
Antrenament de haltere 1:
- Luni: 20 de minute de ciclism viguros, apoi lucrează pieptul, umerii și tricepsul
- Marți: banda de alergare viguroasă 20 de minute, apoi lucrează înapoi, biceps și miez
- Miercuri: E ziua picioarelor! Lucrează-ți cvadrele, hamstringsul, glutele și vițeii
- Joi: 20 de minute de biciclete viguroase, apoi lucrează pieptul, umerii și tricepsul
- Vineri: banda de alergare viguroasă 20 de minute, apoi lucrează înapoi, biceps și miez
- Sâmbătă: Ne pare rău, este din nou ziua picioarelor
- Duminică: odihnă
Bacsis
Ați observat cum ajungeți să ridicați greutățile aproape în fiecare zi - dar pentru că rotiți prin diferite grupuri musculare, niciun grup nu lucrează în două zile consecutive?
Antrenament de haltere 2:
- Luni: 20 de minute de vigoare viguroasă, apoi lucrați-vă mușchii superiori ai corpului
- Marți: banda de alergare viguroasă 20 de minute, apoi lucrează-ți picioarele și miezul
- Miercuri: Odihnește-te
- Joi: clasa Zumba, apoi lucrează-ți mușchii superiori ai corpului
- Vineri: 20 de minute de vigoare viguroasă, apoi lucrați-vă picioarele și miezul
- Sâmbătă: lovește o altă clasă din Zumba
- Duminică: odihnă
Bacsis
Da, este bine să ai mai mult de o zi de odihnă dacă îți îndeplinești obiectivele de fitness - sau dacă corpul tău este dureros, sau altfel îți spune că ai nevoie de o pauză. Acest exemplu de program de antrenament de cinci zile arată un mod de a avea mai multe zile de odihnă, menținând totuși un nivel impresionant de activitate fizică.
Sfaturi pentru un antrenament sigur
Indiferent de programul de antrenament pe care l-ați pus împreună, există câteva principii cheie pe care ar trebui să le urmați întotdeauna pentru a obține un antrenament sigur și eficient.
- Întotdeauna trebuie să se încălzească cinci până la 10 minute înainte de antrenament, apoi alte cinci până la 10 minute să se răcească după aceea. Acest lucru vă crește performanța și vă reduce riscul de rănire.
- După cum am menționat deja, începeți noi activități lent, apoi intensificați treptat durata, frecvența sau dificultățile antrenamentelor.
- Lipiți-vă de o gamă de mișcare fără durere. Dacă te doare ceva, oprește și elimină cauza dacă poți. Dacă nu sunteți sigur ce anume provoacă durerea sau disconfortul, solicitați un consultant sau un profesionist medical pentru un consult.
- Păstrați controlul asupra greutăților dvs. - nu există nimic precum greutățile zburătoare care să vă rănească sau altceva.
- Antrenament pentru un eveniment specific atletic? Alege exerciții care imită sportul, activitatea sau mișcarea pentru care te antrenezi. Sau, mai bine, vezi un antrenor pentru un plan de exerciții specifice sportului.
Și în sfârșit, cele mai bune exerciții sunt cele pe care le plac destul de bine pentru a face în mod regulat. La fel ca fabula țestoasei și iepurii, consecvența este ceea ce în cele din urmă câștigă cursa pentru obiectivele tale de sănătate și fitness. Așadar, dacă există un tip de activitate fizică sănătoasă de care te bucuri, mergi pentru ea - chiar dacă nu a fost etichetat oficial drept „cel mai bun” de către altcineva.
