Întinderea blândă îți îmbunătățește circulația, gama de mișcare și flexibilitatea. Există mulți mușchi implicați în mișcarea șoldurilor, inclusiv glute, flexori de șold și adductori. Dacă mușchii șoldului sunt strânși, pot contribui la dureri de spate. Unele întinderi ușoare vă vor ajuta să slăbiți mușchii din această zonă. Prin încorporarea ușoară de întindere în rutina ta zilnică, vei descărca șoldurile în timp.
Intindere Supina de Rotatie Interna
Întindeți-vă pe spate pe o suprafață fermă, cum ar fi podeaua. Îndoiți ambii genunchi. Separați picioarele mai largi decât lățimea șoldului. Țineți genunchiul stâng îndreptat spre tavan. Aruncați genunchiul drept spre interior și spre podea. Genunchiul drept ar trebui să fie îndreptat către piciorul stâng. Țineți genunchiul în jos pentru un număr lent, de 30 de secunde. Aduceți încet genunchiul drept înapoi. Repetați cu celălalt picior. Mergeți înainte și înapoi încet între picioare de opt până la 12 ori pentru a slăbi șoldurile. Respirați lent, adânc și cu fiecare repetare încercați să vă aduceți genunchiul un pic mai aproape de podea. Dacă culcatul pe spate nu este o opțiune bună, puteți face și această întindere în timp ce stai pe podea.
Tensiune de rotație internă predispusă
Intinde-te pe stomac pe podea. Puneți fruntea pe palmele stivuite. Îndoiți ambii genunchi, astfel încât tălpile picioarelor să fie orientate spre tavan. Mențineți oasele șoldului în contact cu podeaua pe tot parcursul acestui exercițiu. Coborâți piciorul drept spre exterior și spre podea. Este posibil să nu puteți merge departe și să țineți în continuare oasele șoldului; du-te cât poți cu o formă bună. Ține-ți piciorul afară pentru un număr lent de 30 de secunde. Mențineți genunchiul drept în contact cu podeaua și nu vă răsuciți genunchiul. Aduceți piciorul drept înapoi și repetați cu piciorul stâng. Mergeți înainte și înapoi încet de opt până la 12 ori. Respirați lent, adânc și cu fiecare repetare încercați să vă apropiați piciorul puțin de podea. Dacă stai pe stomac te deranjează spatele, încearcă să așezi o pernă mică sau o pătură sub oasele șoldului și stomacul pentru a nu-ți arca partea inferioară.
Restarative Supta Virasana (Recuperat Hero Pose)
Începeți să îngenuncheați pe podea. Mențineți genunchii împreună, dar separați-vă picioarele. Puneți un toc de yoga, o grămadă de pături sau o pernă mare între călcâi și așezați-vă. Rămâneți în poziție dacă întinderea este suficientă pentru dvs. Dacă doriți o întindere mai profundă, înclinați-vă înapoi pe bolta sau perna. Țineți timp de cinci până la 10 respirații profunde. Cu fiecare expirație, încercați să relaxați șoldurile și spatele jos. Construiți grămada de pături sau perne cât de mare aveți nevoie. De asemenea, capul trebuie să se sprijine pe perne pentru a permite gâtului să se relaxeze. Este posibil să fie nevoie să puneți o grămadă mai mare sub cap, decât aveți sub șolduri. Dacă acest lucru este prea mult pentru a începe, puteți face „jumătatea eroului înclinat” pozând aplecând doar un genunchi și păstrând celălalt picior drept în față.
