Creatina, un supliment luat pentru a stimula creșterea mușchilor și pentru a spori performanța atletică, vine adesea sub formă de pulbere fără gust. Dar vei găsi cea mai bună metodă de a amesteca creatina cu apă, suc sau smoothie-uri, care o pot transforma într-o gustare hrănitoare.
Fie că luați creatină la o doză mai mare pentru o perioadă scurtă de timp, fie că luați doze mici pentru o perioadă mai lungă de timp, suplimentul vă poate oferi mai multă energie în timpul antrenamentelor și poate ajuta la creșterea creșterii musculare.
Bacsis
Puteți amesteca creatina cu o varietate de lichide sănătoase - inclusiv sucuri, shake-uri de proteine și smoothie-uri pentru a face experiența mai gustoasă și mai bine echilibrată.
Ia-l în apă
Este de la sine înțeles că poate cel mai simplu și mai convenabil mod de a lua suplimentul este să amesteci creatina cu apă și să o iei înainte de un antrenament. Dacă luați o doză de încărcare pe termen scurt pentru a vă oferi un impuls de energie într-o perioadă intensă de ridicare, MedlinePlus recomandă să luați aproximativ 20 de grame de creatină pe zi, până la o săptămână. Este important să treceți la o doză mai mică dacă intenționați să o luați pe termen lung, în jur de două până la 10 grame pe zi, timp de câteva săptămâni.
Puteți lua doza zilnică de creatină cu câtă apă doriți. Dacă nu-ți place gustul de creatină pudră, adaugă mai multă apă pentru a permite diluarea acesteia. Deși acesta poate fi cel mai lipsit de gust, există o varietate de beneficii care vin împreună cu amestecarea creatinei cu apa.
Unii experți avertizează că creatina îți poate crește riscul de a te deshidrata din cauza tendinței sale de a-ți declanșa mușchii pentru a trage apă din restul corpului. Aceasta duce la creșterea retenției de apă în mușchii tăi.
Un studiu din ianuarie 2018 publicat în Sports Health arată că creatina poate provoca retenția de apă, deoarece este osmotică, determinând mușchii să se înmoaie în apă din fluxul sanguin și să conducă la creșterea temporară în greutate din apa din mușchi. Acest lucru poate duce, de asemenea, la un risc crescut de crampe musculare, deshidratare și boli de căldură.
Cu toate acestea, nu există o mulțime de dovezi care să susțină această idee. Un studiu din iunie 2017 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition nu a găsit nicio legătură între creatină și deshidratare.
Dar pentru a fi în siguranță, ar trebui să bei multă apă atunci când folosești creatină și să eviți să lucrezi la căldură intensă pentru a preveni deshidratarea, potrivit MedlinePlus. În plus, a lua creatină cu mai multe pahare de apă înainte sau după un antrenament este important să vă mențineți hidratat în timp ce transpirați în timpul exercițiului fizic.
Adăugați la sucuri și smoothie-uri
Dacă creatina cu apă pur și simplu nu o face pentru tine, experimentează cu diferite tipuri de sucuri și smoothie-uri, pentru a obține nu numai puterea de rezistență, ci și a lua parte din carbohidrați și nutrienți esențiali.
Cea mai bună metodă de a amesteca creatina cu sucul este să găsești suc care este ideal proaspăt și fără adaos de zaharuri. În aceste zile, este ușor să găsiți sucuri presate la rece, care vă pot oferi vitaminele și mineralele fructelor și legumelor proaspete, fără a adăuga tot zahărul sucurilor pre-făcute.
Indiferent dacă alegeți un suc proaspăt dintr-un magazin sau vă preparați singuri acasă cu un storcător sau blender, cel mai bun suc pentru a bea cu creatină ar trebui să conțină o mulțime de vitamine și minerale.
Sucurile proaspete rețin mai multe vitamine și minerale din fructe și legume, potrivit Harvard Health. De asemenea, dacă combinați mai multe fructe și legume diferite într-un singur blender, veți obține o porție mai densă a acestor nutrienți decât ați mânca un singur fruct, ca un măr, ca o gustare.
Este important să rețineți, însă, că sucul are și câteva dezavantaje. Conține mai puține fibre decât fructele sau legumele întregi și va avea adesea niveluri mai mari de zahăr decât un singur fruct, cu capacitatea de a crește nivelul de zahăr din sânge.
Pentru cei care urmăresc zahărul în dietele lor, consumul de fructe și legume întregi poate fi mai bun decât obținerea unei porții mai dense a acestor zaharuri într-o singură băutură. În plus, sucurile tind să fie mai puțin umplute sau sățioase decât fructele și legumele întregi, ceea ce vă poate lăsa să vă simțiți foame dacă aceasta este singura dvs. masă.
Smoothies poate fi, de asemenea, bogat în zahăr, mai ales dacă cumpărați smoothie-uri pre-cumpărate sau comandați unul la un restaurant. Pentru a fi în siguranță, faceți aceste băuturi acasă.
Totuși, a lua creatină cu suc și smoothie-uri poate fi o modalitate excelentă de a-ți ambala nutrienți suplimentari înainte de un antrenament, atât timp cât o combini cu o dietă globală sănătoasă, echilibrată. Puteți experimenta cu diferite rețete de suc și smoothie pentru a păstra lucrurile interesante.
Suc verde: Sucurile nu sunt doar despre fructe. Cel mai bun suc pentru a bea cu creatină poate conține legume și să fie la fel de delicios.
Pentru a face un suc verde, adăugați aproximativ două căni de frunze de spanac sau kale, mai multe tulpini de țelină, doi castraveți, două mere, o jumătate de lămâie și puțin ghimbir. Spanacul și kale sunt verzi întunecate și frunze, care sunt ambalate cu vitaminele A și C, folat și magneziu, potrivit Clinicii Mayo. Merele conțin și vitamina C, care funcționează ca un antioxidant.
Suc de sfeclă: Nu vă feriți de sfeclă. Un alt suc cel mai bun pentru a bea cu creatină poate avea o culoare magenta bogată. Pentru un suc cu un gust total diferit, aruncați două sau trei sfecle într-un storcător, împreună cu șase morcovi, două mere, o jumătate de lămâie și puțin ghimbir. Sfecla vă furnizează folat, fibre, cupru, magneziu și potasiu și pot avea beneficii pentru sănătatea inimii, potrivit Clinicii Cleveland.
Măr, morcov, afine: nu poți greși cu fructele de pădure - sunt umplute cu flavonoide și pot fi benefice pentru sănătatea inimii. Pentru un suc mai dulce, mai fructat, combină mere, morcovi și afine (sau alte fructe de pădure) împreună cu orice alte fructe la alegere. Aceste opțiuni de suc vor oferi dozei de creatină un pic mai multă aromă - și nutriție.
Smoothie de afine și banane: Cel mai bun mod de a amesteca creatina cu lichide este să o amesteci într-un smoothie. Aruncați câteva afine congelate, zmeură și căpșuni într-un blender, împreună cu o banană, un avocado, un iaurt grecesc, câteva linguri de unt de migdale, lapte și puțină miere.
Acest smoothie nu numai că vă va oferi o mulțime de nutrienți din fructe, ci și potasiu și carbohidrați sănătoși din banană, precum și proteine din iaurt și unt de migdale. Amestecați creatina pentru a face o masă de dimineață și mai eficientă înainte de antrenament.
Amestecați Creatina cu Proteine
Proteine sau creatină? Sportivii sau elevii de greutate se vor găsi adesea întrebați care supliment va fi cel mai benefic. Dar este posibil ca administrarea unei combinații de suplimente proteice și creatine să funcționeze pentru tine. Acest lucru poate fi util în special pentru culturisti sau oameni care speră să câștige mai multă masă musculară într-un timp scurt.
În timp ce creatina oferă combustibil pentru mușchi în timpul antrenamentului, proteina este importantă pentru urmările, când mușchii necesită multă proteină pentru a se reface și pentru a crește mai puternic. O combinație de creatină și proteine zilnic nu numai că vă poate ajuta să ridicați mai mult în sală, ci și să vă recuperați mai repede.
Un studiu din iulie 2017 publicat în Nutrienți a descoperit că suplimentele de proteine din zer erau mai eficiente decât un supliment de carbohidrați după antrenamentul de rezistență în metabolismul proteinelor care începe cu saltul. Proteina din zer a fost, de asemenea, găsită pentru a îmbunătăți performanța și recuperarea exercițiilor fizice, după antrenamentul de rezistență intensă.
Proteina din zer este o formă obișnuită de supliment proteic care vine sub formă de pulbere și poate fi ușor amestecată în băuturi sau alimente moi, precum iaurt, mere sau chiar bătut de clătite. Potrivit Clinicii Mayo, proteina din zer s-a dovedit a fi eficientă în programele de formare a forței pentru creșterea masei musculare, vindecarea rănilor și ajutarea oamenilor să se recupereze de la malnutriție sau pierderea în greutate severă.
Pentru o gustare plină de proteine, umplutură sau înlocuire a mesei, amestecați câteva linguri de proteine din zer cu apă, lapte de cocos sau lapte obișnuit, scorțișoară și creatină. Puteți crea, de asemenea, smoothie-uri de proteine din zer cu lapte de migdale, banane, fructe de pădure congelate și avocado.
Amestecați proteina și pudra de creatină în ovăz sau mere, înainte de un antrenament, sau amestecați-le în cafeaua dvs. de dimineață (sau cafea glacată într-un blender) pentru a o asorta cu cofeină și pentru a începe puternic ziua.
