Deltoizii tăi sunt cei mai mari și puternici mușchi din umeri și sunt alcătuiți din secțiuni față, spate și mijloc. Mușchiul deltoid din mijloc este cel pe care îl folosești pentru răpirea brațului tău - adică îl îndepărtezi de corp. Exercitiile de tonifiere si intarire a acestui muschi vor ajuta la umerii tai forma lor caracteristica, definita.
Presa Arnold
Acest exercițiu își ia numele de la omul care l-a creat, Arnold Schwarzenegger. Puteți sta sau stați să o faceți, dar indiferent de poziția pe care o alegeți, mențineți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Luați o ganteră în fiecare mână și îndoiți coatele astfel încât greutățile să fie poziționate în fața pieptului, palmele orientate în interior și coatele îndreptate în jos spre podea. Ridicați ganterele în sus peste cap, întorcându-vă încheieturile spre interior în timp ce faceți acest lucru, astfel încât palmele să se îndrepte în față în vârful mișcării. Când greutățile sunt ridicate, mențineți coatele ușor îndoite pentru a evita blocarea articulațiilor. Pentru a reduce greutățile, rotiți încheieturile înapoi, astfel încât să terminați cu palmele orientate spre piept.
Creșterea laterală inversă
Stai sau stai cu o gantera in fiecare mana si ridica bratele spre laturi pana la inaltimea umerilor. Mențineți palmele cu fața în sus și coatele ușor îndoite. Apoi, angajați-vă mușchii umărului pentru a ridica greutățile, astfel încât să se întâlnească peste cap. Coborâți încet brațele înapoi până la înălțimea umărului și repetați exercițiul de câte ori puteți, păstrând mișcările controlate.
Creștere laterală
Poziția de pornire a acestui exercițiu este în picioare, cu picioarele distanță de umăr la distanță și brațele de părțile laterale, cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior. Ridicați ambele brațe în lateral în același timp, oprindu-vă atunci când ating înălțimea umărului. În poziția ridicată, spatele mâinilor ar trebui să fie îndreptat spre tavan. Țineți o secundă înainte de a coborî înapoi în poziția de început, terminând cu palmele orientate spre coapse. Repetați de câte ori puteți, menținând în același timp postura și controlul adecvat al mișcărilor.
Rândurile verticale
Stai cu picioarele la distanță între umăr și o ganteră în fiecare mână. Începeți cu brațele drept, astfel încât greutățile să se sprijine pe coapse și palmele să fie orientate spre interior. Îndoaie coatele în sus și în lateral și ridică greutățile până la înălțimea umerilor. Țineți o secundă, apoi coborâți înapoi și repetați. În poziția ridicată, încercați să vă mențineți coatele puțin mai sus decât mâinile.
