S-ar putea să fi auzit vorbind despre sala de greutate de la elevii superiori musculari despre antrenament până la eșec și ai gândit: „Asta sună contraproductiv!” Însă aici este o învârtire: în acest caz, eșecul poate duce de fapt la succes.
Pregătirea spre eșec înseamnă a completa rep de rep după rep de un exercițiu până când nu puteți face altul - chiar dacă cineva vă va oferi un milion de dolari. Dacă sună tare, asta se întâmplă, dar poate fi, de asemenea, o modalitate eficientă pentru elevii mai avansați de a-și construi puterea atunci când câștigurile au făcut platou.
Continuați să citiți pentru o lecție în eșec - plus informații despre experți despre avantajele antrenamentului până la eșec și cum să spuneți dacă este potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs. de fitness. (Alertă spoiler: nu este pentru newbies!)
Ce este pregătirea pentru a eșua?
Înțelegeți acest lucru: Antrenamentul la eșec (uneori numit antrenament la eșec concentric ), nu este același lucru cu eșecul unui reprezentant. „Când te pregătești pentru a eșua, ajungi intenționat la un punct în care eșuezi un reprezentant”, spune Alena Luciani, CSCS, fondatoarea Training2xl.
Ai nevoie de un exemplu? Să luăm în considerare ondularea bicepsului. Programul dvs. ar putea implica realizarea a 3 seturi de 10 repetări, urmate de un set la eșec. Aceasta ar însemna repetări până când veți ajunge într-un punct în care nu mai puteți aduce greutatea fizică până la umeri.
„Curlul bicepsului este exemplul perfect al unui exercițiu pe care l-ar putea antrena spre eșec”, spune fiziologul Pete McCall, CPT, CSCS, gazda All About Fitness Podcast. Asta pentru că este o mișcare izolată.
În general, antrenamentul până la eșec este cel mai bun pentru mișcări cu o singură articulație, cum ar fi ondularea bicepsului, ondularea șuvițelor, rândul așezat și extensia tricepului, sau mișcări ale greutății corporale, cum ar fi push-ups sau pull-up.
„Nu te-ai antrena până la eșec cu o mișcare compusă precum ghemuțul curat și smucit sau smulge”, spune Luciani. „Pericolul dacă eșuați într-adevăr o reprezentare a acestor mișcări extrem de calificate este prea mare.” (Și un studiu din martie 2019 publicat în Jurnalul de forță și condiționare este de acord.)
Poate cineva să se antreneze pentru a eșua?
Este greu nu. „Antrenamentul la eșec ar trebui rezervat sportivilor a căror vârstă de ridicare este de cel puțin 5 ani”, spune Luciani. În ceea ce o privește, pentru elevii începători sau intermediari, pregătirea spre eșec este mult prea riscantă pentru a fi benefică.
De fapt, o revizuire din ianuarie 2016 publicată în Frontiers in Physiology a concluzionat că, deși există beneficii ale pregătirii până la eșec cu greutate mare pentru indivizi instruiți, pentru persoane neîncercate, nu este necesar.
Pentru populația generală, coerența este cel mai important element al oricărei rutine de exerciții, spune McCall. Și atunci când cineva este foarte dureros (sau rănit), acesta interferează în cele din urmă.
Pentru sportivii începători și intermediari, Luciani recomandă în schimb antrenamentele pentru oboseală . Practic, asta înseamnă să lăsați ceva în rezervor. „Îmi place să folosesc regula cu două reprize, ceea ce înseamnă că ultimele două repetări sunt provocatoare, dar oprești o mișcare când mai ai încă două sau trei repetări în rezervă”, spune ea.
OK, atunci toți elevii cu experiență ar trebui să se antreneze spre eșec? Din nou, nu. „Este cel mai bine pentru un sportiv profesionist în afara sezonului și cineva care se antrenează pentru un obiectiv specific, decât pentru Joe Schmoe, care are o experiență de antrenament de forță”, spune McCall. „Culturistii și powerlifters-urile includ în mod obișnuit instruirea până la eșec”.
El a adăugat: „Nu pot să subliniez cât de greu poate fi antrenarea psihologică către eșec. Este o muncă grea care te împinge atât de tare și nu este un lucru pe care orice exercitiu este dispus sau capabil să-l facă”.
Care sunt riscurile formării la eșec?
Pare evident, dar pe măsură ce te apropii de eșec, tehnica este ușor să ieși pe fereastră. „În timpul unei mișcări precum presa cu umărul sau ghimpele bicepsului, când ești obosit, este foarte ușor să-ți arcuie spatele și să-ți pui coloana vertebrală și să cobori înapoi într-o poziție proastă”, spune Luciani.
Acest lucru poate provoca orice lucru de la un disc alunecat sau o încordare musculară la o accidentare excesivă în timp. De fapt, cercetătorii dintr-un studiu din mai 2007, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research , afirmă în mod explicit, „Antrenarea la eșec nu trebuie efectuată în mod repetat pe perioade lungi, din cauza potențialului ridicat de rănire excesivă”.
Desigur, există și riscul de a scădea o greutate și - dacă nu aveți un spot instruit - a vă rupe degetele de la picioare sau, în cazul apăsării pieptului sau a bancului, a rupe o coastă.
De asemenea, luați în considerare că atunci când vă antrenați spre eșec, descompuneți fibrele musculare. În timp ce o anumită descompunere este bună și necesară pentru creșterea mușchilor, o degradare prea mare le poate determina să elibereze un produs secundar (numit mioglobină) în fluxul sanguin, care în exces poate provoca leziuni renale.
Probabil că ați auzit de această afecțiune cu un alt nume: rabdomioliza sau rabdo. McCall spune: „De fiecare dată când te împingi sau îți depășești limitele, ai riscul de a obține rabdare și acest lucru este adevărat mai ales dacă te antrenezi să eșuezi mai multe zile la rând.” (ceea ce, pentru înregistrare, nu ar trebui să faci).
Și atunci există durerea. "Durerea musculara cu debut intarziat (DOMS) va fi reala", spune McCall.
Atunci de ce te-ai antrena pentru a eșua?
„Când vă antrenați cu forța, angajați unitățile motorii în mușchi”, spune McCall. „Când vă antrenați până la eșec, înseamnă că ați angajat toate unitățile musculare și că nu mai există unități musculare rămase să se angajeze pentru a vă ajuta să completați rep."
În esență, acest lucru înseamnă că antrenați mușchiul cât mai complet. Studiul de Cercetare a Jurnalului de Forță și Condiționare din 2007 a concluzionat că printr-o activare mai mare a unităților motorii musculare, antrenamentul periodic până la eșec poate ajuta sportivii să treacă prin platourile de forță.
Cercetătorii au adăugat că antrenamentul la eșec poate crește secreția de hormoni care favorizează creșterea, precum HGH și testosteron. McCall spune că acest lucru se datorează faptului că organismul secretă mai mulți dintre acești hormoni care promovează creșterea, deoarece există mai multe daune pentru mușchi decât atunci când opriți un set înainte de eșec, iar hormonii sunt necesari pentru repararea mușchilor.
Un studiu din iulie 2016 publicat în Journal of Applied Physiology a constatat, de asemenea, că cei care s-au antrenat până la eșec au înregistrat o creștere a presei de pe bancă one-rep max, ceea ce sugerează că poate fi o modalitate eficientă de a îmbunătăți puterea absolută. Și un studiu din iulie 2012 publicat în Journal of Applied Physiology a constatat că antrenamentul la eșec poate fi folosit și pentru a induce hipertrofie musculară (de asemenea, creșterea dimensiunii musculare).
Cum îl încorporați în antrenamentul dvs.?
Dacă te pregătești de câțiva ani, ai o bază solidă de forță și vrei să duci lucrurile la nivelul următor, cel mai bun este să lucrezi cu un antrenor de forță care să poată dezvolta un plan de antrenament construit pentru a te ajuta să îți îndeplinești obiectivele, Spune Luciani.
Pentru că, dacă obiectivul tău este să te lovești de un PR aruncat la următoarea competiție de powerlifting, programul tău trebuie să arate diferit de cineva care dorește să treacă printr-un platou ghemuit în spate sau de cineva care dorește să participe la o masă slabă pentru o competiție de culturism.
În continuare, înțelegeți că antrenamentul până la eșec se realizează cel mai bine ocazional și numai timp de 8 până la 12 săptămâni la un moment dat. „După aceea, corpul tău se epuizează și nu se va mai recupera însă”, spune McCall. Chiar și într-o fază de antrenament până la eșec, el spune că nu ar trebui să vă antrenați pentru a eșua mai mult de una sau două zile pe săptămână - mai mult decât atât și riscul de accidentare crește.
"De asemenea, doriți să vă asigurați că faceți tot ce puteți pentru a vă ajuta recuperarea mușchilor după o sesiune de antrenament până la eșec: consumul de proteine și carbohidrați adecvați, gestionarea nivelului de stres și dormit bine", spune McCall.
