Vrei să ai mai multă putere pentru a-ți împinge corpul în sus - indiferent dacă este vorba de un scaun, o masă sau un pământ - sau mai multe definiții între piept și abdomen? Ambele cazuri sunt un motiv foarte bun pentru a face un antrenament special în pieptul de două ori pe săptămână.
Antrenamentul tău în piept inferior
Dacă nu simțiți cu adevărat nevoia să vă definiți pieptul sau să vă consolidați pentru a împinge în unghi descendent, nu trebuie neapărat să efectuați antrenamente pectorale inferioare. Rotiți printr-o varietate de exerciții toracice în timpul antrenamentelor obișnuite, prelucrându-vă piesele dintr-o varietate de unghiuri și veți fi bine.
Numărul de repetări de făcut nu este stabilit. În general, dacă doriți să construiți forța sau dimensiunea musculară, cel puțin un set de opt până la 12 repetări este un loc bun pentru a începe. Puteți adăuga mai multe seturi pe măsură ce corpul se adaptează la antrenament. Dacă sunteți mai interesat de rezistența la construcție, puteți utiliza repetări mai mari și, în consecință, o rezistență mai ușoară.
1. Declină Bench Press
Într-un studiu din 2012 sponsorizat și publicat de Consiliul American privind exercițiul, cercetătorii au numit presa de banc drept cel mai bun exercițiu pentru izolarea pieptului, perioada. Un alt studiu, publicat în ediția din 2016 a European Journal of Sport Science , a descoperit că o presă de bancă plată activează pectoralul tău inferior, dar trecerea la un banc de declin a funcționat unghiul muscular mai puțin.
- Purtați ganterele cu voi, ținându-le aproape de corp, în timp ce vă poziționați cu atenție pe banca de declin. Sau, chiar mai bine, puneți-le o mână de observare către dvs. odată ce sunteți în poziție.
- Apăsați ganterele drept în sus împotriva gravitației; ele vor fi centrate peste pieptul tău inferior. Palmele tale trebuie să fie orientate spre corpul tău inferior.
- Îndoiți brațele și coborâți greutățile, menținând încheieturile poziționate deasupra coatelor. (Greutățile se vor deplasa în jos și în timp ce le cobori, de parcă ar fi conturat două muchii ale unui triunghi.)
- Apăsați greutatea înapoi pentru a finaliza repetarea.
Bacsis
2. Push-Ups crescute
Făcând push-up-uri cu mâinile pe o suprafață ridicată imită același unghi ca și presă de declin, dar nu necesită echipament special. Push-up-urile crescute sau înclinate sunt, de asemenea, mai ușoare decât push-up-urile normale, deci sunt un loc de pornire ideal pentru începători.
- Puneți mâinile pe o suprafață ridicată. Cu cât suprafața este mai mare, cu atât va fi mai ușor exercițiul. Unele exemple de suprafețe potrivite includ bănci de greutate, trepte aerobice, câteva scaune rezistente sau chiar blatul de bucătărie.
- Plimbă-ți picioarele înapoi până când corpul tău este direct de la cap la călcâie. Apoi reglați-vă poziția corpului, scotând înainte sau înapoi, după cum este necesar, astfel încât atunci când vă aplecați brațele, pieptul va coborî direct spre mâini.
- Țineți-vă corpul drept în timp ce vă aplecați brațele, coborând pieptul spre mâinile și suprafața ridicată.
- Îndreptați-vă brațele și îndepărtați-vă corpul de suprafața ridicată, completând repetiția.
3. Cruci de cablu
Un alt dintre exercițiile superioare ale pieptului în studiul ACE menționat anterior a fost traversarea cablurilor îndoite înainte. Dacă aduceți mâinile în jos doar puțin, puteți imita unghiul unei apăsări de declin sau o apăsare ridicată.
- Poziționează-te între două scripete de cablu înalte. Veți avea nevoie de un mâner cu inel D pe fiecare scripetă.
- Pasează înainte pe un picior și balamă ușor înainte de șolduri. Ține-ți spatele plat.
- Rotiți-vă brațele împreună în fața dvs. și ușor în jos; mâinile ar trebui să se alinieze sau să se suprapună ușor la aproximativ nivelul ombilicului.
- Mențineți o ușoară îndoire în brațe în timp ce le întindeți, coatele îndreptate spre spate, pentru a completa repetarea. Nu lăsați scripetele să-și tragă brațele înapoi; care plasează umerii într-o poziție instabilă.
4. Gropi de piept
Iată un alt exercițiu de greutate corporală pe care îl poți face pentru a-ți lucra pieptul inferior. Desigurul toracelor îți lucrează tricepsul, bineînțeles, dar folosind bare late și lăsând brațele să iasă în lateral, sporești implicarea pieptului într-un unghi care îți subliniază piesele inferioare.
- Poziționează-te între o pereche de bare normale sau largi.
- Apucați bara de fiecare parte a dvs. și puneți greutatea corpului pe brațe.
- Îndreptați-vă brațele, dacă nu sunt deja drepte - dar nu le blocați. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Îndoaie-ți brațele, lăsând coatele să iasă confortabil în părțile laterale și apleacă-te un pic în timp ce cobori corpul spre podea.
- Opriți-vă în timp ce umerii vă sparg planul coatelor sau când simțiți o ușoară întindere în umeri - alegerea depinde de stabilitatea umărului și de obiectivele de antrenament. Dacă nu sunteți sigur din ce categorie faceți parte, mergeți cu prima opțiune mai conservatoare.
- Îndreptați-vă brațele și apăsați-vă înapoi până la poziția de pornire.
Bacsis
Acesta este un exercițiu provocator. Dacă nu îți poți ridica toată greutatea corporală, nu ești singur; puteți așeza o treaptă aerobică sau o cutie mică de pometometrie sub bare și apăsați-o împotriva picioarelor cu ajutorul picioarelor pentru a vă ajuta să compensați o parte din greutate. Și unele mașini pull-up asistate au o setare care vă permite să le utilizați și pentru a face scufundări.
