Kettlebells-ul este o alternativă la gantera sau barele clasice care oferă un mod eficient de a crește rezistența, puterea și masa musculară slabă. Sunt utilizate în mod obișnuit pentru mișcări de putere, cum ar fi swingul kettlebell, smulgerea kettlebell sau curățarea kettlebell.
Folosită în mod obișnuit ca dispozitiv pentru predarea pașilor de început către ascensoarele olimpice, clopotele sunt adesea trecute cu vederea atunci când vine vorba de dezvoltarea unui piept mai puternic și mai definit. Dar asta nu înseamnă că nu există modalități eficiente de a-ți antrena pieptul cu apa fierbinte.
Pushup Kettlebell
Efectuând push-up-uri cu mâinile pe mânerele fierbătorului, duceți-vă la nivelul următor. Permite o gamă mai mare de mișcare și deci o provocare mai mare.
Creșterea gamei de mișcare vă permite să utilizați mai mult din mușchiul dorit pe care încercați să lucrați. Și cu cât mușchiul îl folosești, cu atât mai multe calorii arzi și cu atât mai mult mușchi poți construi.
Pasul 1
Așezați ceainicele în jur de 12 până la 16 centimetri unul de altul pe podea.
Pasul 2
Prindeți mânerele, țineți-vă brațele drept și folosiți degetele de la picioare pentru sprijin. Strângeți abdomenul și mențineți o coloană vertebrală dreaptă, neutră la fel cum ați face în timpul unei scânduri.
Pasul 3
Îndoiți coatele și coborâți-vă spre fierbători, lăsând pieptul să cadă cât mai aproape de sol. Simțiți întinderea în piesele voastre.
Pasul 4
Apăsați-vă înapoi în poziția de pornire și începeți reputația următoare.
One-Bra Kettlebell Push-up
Provocați-vă și mai mult, utilizând un singur kettlebell la un moment dat pentru a efectua push-up-uri.
În loc de a avea ambele brațe pe un mâner al kettlebell-ului, un braț va fi plat pe pământ ca și cum ai face un push-up regulat, în timp ce celălalt este pe mânerul kettlebell. Apoi vă îndoiți și extindeți ambele coate pentru a efectua împingerea în sus.
Cu un singur braț care își extinde raza de mișcare, vei forța acea parte să muncească mai mult pentru a-ți împinge greutatea corpului înapoi.
Prese de podea alternante Kettlebell
Presele cu gantere și barbell sunt o modalitate excelentă de a-ți antrena pieptul atunci când nu ai o bancă. Puteți utiliza, de asemenea, kettlebells pentru acestea. Presele de podea izolează și întăresc bucățile tale, precum și tricepsul.
Pasul 1
Așezați-vă pe pământ cu două căldărițe lângă tine.
Pasul 2
Prindeți o ceainic cu fiecare mână. Asigurați-vă că palmele dvs. sunt îndreptate între ele.
Pasul 3
Apăsați Kettlebell în sus spre tavan și rotiți încheietura mâinii de corp, cu fața spre perete.
Pasul 4
Coborâți ceainicul înapoi în poziția de pornire și repetați pe partea cealaltă.
Pasul 5
Începeți cu o greutate moderată și creșteți la nevoie. Efectuați trei-patru seturi de opt până la 12 repetări.
Kettlebell Squeeze Press
Presa cu gantere este una dintre cele mai bune metode de a face mușchii tăi să funcționeze și să-ți crească pieptul. Dar dacă țineți două gantere împreună și le strângeți nu este ușor pentru dvs., folosiți o ceainic și obțineți aceleași avantaje.
Pasul 1
Prinde un kettlebell cu greutate moderată.
Pasul 2
Culcați-vă pe o bancă, cu clopoțelul așezat confortabil pe burtă.
Pasul 3
Puneți ambele mâini în jurul clopotului; mențineți coatele strânse de corp în timp ce efectuați acest lucru.
Pasul 4
Ridicați clopotul de pe piept, menținând poziția cotului strâns la corp. Pe măsură ce faceți acest lucru, ar trebui să simțiți o apăsare în piept.
Pasul 5
Reduceți greutatea înapoi. În timpul fiecărei reprize, mă asigur că continuați să strângeți pieptul împreună. Efectuați trei seturi de 10 până la 12 repetări
Kettlebell Chest Flyes
Muștele pieptului cu halte sunt una dintre cele mai bune metode de a construi un piept mai mare. Dar, puteți utiliza, de asemenea, kettlebells pentru această mișcare.
Pasul 1
Prinde o pereche de clopote ușoare și întinde-te pe o bancă plată. Țineți clopotele precum fotografia de mai jos, cu clopotul sprijinit pe încheietura mâinii; palmele îndreptate către fiecare spre interior.
Pasul 2
Mențineți o ușoară îndoire în coate și coborâți brațele în lateral, creând un arc larg. Când simțiți o întindere în piept, opriți-vă și întrerupeți-vă o secundă.
Pasul 3
Întoarceți-vă brațele înapoi în poziția inițială și strângeți mușchii toracilor.
Pasul 4
Efectuați două-trei seturi de 12 până la 15 repetări pentru a obține cel mai mult din mușchiul pieptului.
