Economisiți timp și construiți un fizic excelent, lucrându-vă atât stomacul cât și picioarele într-o singură sesiune de exerciții fizice de ardere a grăsimilor. Combinarea exercițiilor într-un antrenament de circuit ajută, de asemenea, să scurgeți mai rapid grăsimea decât un cardio combinat în stare de echilibru sau un antrenament tradițional în greutate, astfel încât să dezvăluiți mușchii definiți.
Echilibrul, răsucirea și pliurile sunt esențiale pentru întărirea abdomenului, în timp ce picioarele răspund la ghemuțe, lungi și poduri. Fiecare dintre următoarele mișcări lucrează abdomenul și picioarele împreună într-o singură mișcare de pompare a inimii. Scopul pentru trei dintre aceste antrenamente de circuit săptămânal în zile consecutive.
: Cum să te apleci, picioarele sexy, cu 12 mișcări
Începeți acest antrenament cu o scurtă încălzire constând în marșarea pe loc, mersul rapid sau pedalarea unei biciclete de antrenament timp de 5 până la 10 minute. Câteva întinderi dinamice, cum ar fi ridicarea înaltă a genunchiului, răsuciri ale trunchiului și îndoituri înainte, realizate timp de 30 de secunde fiecare finalizează rutina dvs. înainte de antrenament.
Faceți fiecare dintre aceste exerciții timp de 45 până la 60 de secunde și lăsați suficient timp între ele pentru a schimba echipamentul. După o revoluție completă, odihniți-vă 1 minut, apoi repetați încă una sau două.
Podul de marș
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o rogojină. Îndoiți genunchii și plantați-vă picioarele distanță de șold. Puneți mâinile pe covorașul alături de tors, cu palmele cu fața în jos.
Pasul 2
Ridicați șoldurile într-un pod, care este o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
Pasul 3
Din poziția ridicată, ridicați un picior și apoi celălalt pentru a merge pe întregul interval. Coborâți șoldurile înapoi în jos pentru a termina.
Prânz cu rotire
Pasul 1
Începeți cu picioarele distanțate de șold. Țineți o ganteră cu ambele mâini în centrul pieptului.
Pasul 2
Treceți piciorul drept înainte în lunge; îndoaie genunchiul drept. Rotiți simultan torsul și gantera la dreapta.
Pasul 3
Faceți înapoi și îndreptați-vă torsul. Repetați partea din stânga. Alternează pentru întregul ciclu.
Bacsis
Exercitatorii începători ar putea folosi o greutate de 5 kilograme, dar oamenii cu mai multă experiență își pot merge până la 20 de kilograme.
Balansarea balamalelor șoldului
Pasul 1
Stai și ține o ganteră în mâna dreaptă, brațul întins, astfel încât greutatea atârnă în fața coapselor. Lăsați-vă genunchii să se îndoaie doar cel mai mic.
Pasul 2
Îndepărtați-vă piciorul drept și pliați-vă înainte de șolduri atrăgând greutatea spre glezna față stângă.
Pasul 3
Folosiți controlul pentru a vă ridica în sus și evitați să puneți piciorul drept în jos între repetări. Faceți 20-30 secunde din intervalul din dreapta, apoi treceți la stânga.
Squat cu brațe extinse
Pasul 1
În picioare distanță de șold distanță. Țineți o bilă de medicament sau o ganteră în ambele mâini, cu brațele întinse în fața dvs., paralel cu podeaua.
Pasul 2
Ridicați greutatea deasupra până când brațele sunt drepte și ghemuite spre dreapta. Îndreptați picioarele pentru a păși înapoi spre centru și apoi ghemuit la stânga. Mențineți greutatea extinsă deasupra întregului timp.
Pasul 3
Continuați să alternați mișcarea ghemuită laterală pentru întregul ciclu.
Bacsis
Începătorii ar trebui să înceapă ghemuțul cu brațul întins, fără greutate. Dacă aveți probleme cu umărul, țineți greutatea în centrul pieptului în timp ce vă ghemuți unul lângă altul.
Crunch de genunchi lateral
Pasul 1
Înfigeți-vă într-o scândură laterală, echilibrându-vă pe palma dreaptă și stivuind șoldurile, umerii și picioarele. Puneți mâna stângă pe șold.
Pasul 2
Ridicați piciorul stâng și trageți genunchiul spre piept. Îndreptați piciorul și repetați.
Pasul 3
Faceți echilibrare între 20 și 30 de secunde pe palma dreaptă, apoi 20-30 secunde pe palma stângă.
Bacsis
Dacă te doare încheietura mâinii pentru a vă echilibra pe palmă, coborâți-vă până la antebraț.
Lunga din spate cu crunch rotativ
Pasul 1
Începeți să stați cu picioarele unul lângă altul și cu mâinile în spatele capului.
Pasul 2
Mergeți înapoi cu piciorul stâng spre o lunga din spate, îndoind genunchiul drept profund. Răsuciți corpul superior în timp ce faceți un pas înapoi, aducându-vă cotul stâng în afara genunchiului drept.
Pasul 3
Untwist și pas înainte. Repetați cu celălalt picior. Alternează pentru întregul ciclu.
