Este complet acceptabil să lucrezi o parte a corpului în fiecare zi. De fapt, majoritatea specialiștilor în fitness vă vor spune să nu lucrați același grup muscular în zile consecutive, în special atunci când vine vorba de antrenamentele de forță.
Muschii tai au nevoie de timp pentru a se reface, asa ca lucrul pe o parte a corpului pe zi se incadreaza in aceasta orientare. Totuși, ar trebui să vă dați seama că este aproape imposibil să lucrați pe spate sau pe piept, fără să lucrați brațele sau cuadele și șoimele fără să lucrați glutele și vițeii. Acest lucru este important să țineți cont atunci când stabiliți o rutină de antrenament.
Bacsis
Nu e nimic în neregulă cu rezolvarea unei părți a corpului pe zi. Cu toate acestea, s-ar putea să fie mai eficient să proiectăm un antrenament care să vizeze diferite grupuri musculare în diferite zile ale săptămânii.
Creșterea și recuperarea mușchilor
Antrenamentul de forță obligă mușchii să se contracte sub rezistență, ceea ce duce la deteriorarea fibrelor musculare. Ca orice alt traumatism, corpul răspunde prin reconstruirea țesutului deteriorat. În loc să-l regenereze ca mai înainte, însă, corpul îngroașă aceste fibre pentru a ajuta la satisfacerea cerințelor volumului crescut de muncă, crescând astfel atât forța cât și masa.
Îngroșarea fibrelor musculare nu se întâmplă peste noapte. Este nevoie de timp pentru a finaliza acest proces de recuperare musculară. Perioada de timp variază adesea în funcție de dimensiunea mușchiului. De regulă generală, mușchii mici necesită mai puțin timp pentru a se recupera decât cei mai mari. Bicepsul, tricepsul și vițeii durează aproximativ două zile, în timp ce pieptul, spatele și coapsele sunt mai înclinate să dureze trei zile.
Proiectare antrenamente Split
Recuperarea musculară este unul dintre principalele motive pentru care majoritatea oamenilor se abonează la divizarea în două sau trei direcții. Împărțirea cu două sensuri funcționează de obicei corpul superior în prima zi și apoi corpul inferior în a doua zi, cu a treia zi rezervată odihnei.
Împărțirea cu trei căi funcționează partea superioară a corpului cu exerciții de împingere în prima zi, corpul inferior în a doua zi și corpul superior cu exerciții de tragere în a treia zi. A patra zi este rezervată odihnei. Exercițiile de împingere tind să se concentreze pe piept, umeri și triceps, în timp ce exercițiile de tragere se concentrează mai mult pe spate și pe biceps.
O parte a corpului pe zi
Dacă planul tău este să te concentrezi pe o parte a corpului pe zi, te uiți la mai multe despărțiri pe patru direcții: piept, spate, picioare și brațe. Singura diferență este că consacrați o singură zi brațelor. În această situație, este posibil să doriți să vă reorganizați rutina spre exercițiul de împingere a corpului superior în prima zi, exercițiile de tragere a corpului superior în a doua zi, corpul inferior în a treia zi și brațele în a patra zi, lăsând a cincea zi pentru odihnă. Acest lucru ar trebui să vă ofere mușchilor suficient timp pentru a vă recupera între antrenamente.
Mintește-ți timpul
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă minimum 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice cu intensitate puternică pe săptămână pentru a menține o greutate a sănătății, pe lângă cel puțin două zile de antrenament de forță. Împărțirea rutinei de antrenament de forță pentru a-ți pregăti o parte din corp în fiecare zi ar putea adăuga o cantitate semnificativă de timp la ședințele tale de gimnastică.
