Există multe motive pentru a lăuda tradiționalul push-up, un exercițiu universal, care activează grupele musculare de la partea din spate a gâtului până la baza coloanei vertebrale. Cea mai importantă dintre numeroasele virtuți ale push-up-urilor este adaptabilitatea sa. Prin reglarea sa în orice fel de moduri, puteți ridica intensitatea acesteia și accentua anumite mușchi.
Determinarea care este cel mai bun, totuși, depinde de propriul nivel de fitness. Dacă doriți cu adevărat să lucrați pe umeri, intrați în push-up-uri inversate, începând cu Push-Up Pike și vă pregătiți până la regele tuturor împingătorilor de umăr, push-up-ul stand-hand.
Pe măsură ce avansați spre a fi total cu susul în jos, veți crește cantitatea din greutatea proprie a corpului pe care o veți apăsa. De asemenea, veți transfera mai mult din sarcină din brațe în umeri. În ordinea ascendentă de dificultate, aici sunt candidații pentru cele mai bune împingeri de umăr.
: Cele mai bune exerciții de gantere pentru umeri
Pike-Up Pike
Acesta este împingerea până la poartă până la împingerea suportului. Un studiu apărut în Journal of Physical Science Therapy din 2014 a constatat că push-up-urile făcute cu torsul s-au flexat la un unghi de 30 de grade - cum ar fi cu Pike - au activat în mod semnificativ mușchii de-a lungul claviculei, sau osul gulerului, care servește ca o structură între omoplat și osul sânului.
Pasul 1
Începeți în poziție de scândură, de parcă veți face o împingere obișnuită cu brațele drepte și mâinile cu lățimea umărului de pe podea.
Pasul 2
Acum ridicați-vă șoldurile în sus, astfel încât corpul dvs. să fie într-o poziție exagerată în jos de câine sau cu un V în sus, cu gleznele flexate, astfel încât să fiți pe bile picioarelor și torsul dvs. la o înclinare adâncă. Țineți-vă picioarele și brațele drept.
Pasul 3
Acum, îndoind coatele, coborâți-vă torsul până când coroana dvs. atinge aproape podeaua. Faceți o pauză, apoi apăsați-vă înapoi în poziția de pornire cu brațele drepte.
Puteți conecta Pike pe o crestătură, ridicând picioarele pe o bancă, o scară sau o altă suprafață. Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât mai mult trebuie să suporte umerii în jos.
Butonul de împingere sus
Conform Consiliului american pentru exercițiu, presă de umeri cu halte este cel mai eficient exercițiu pentru construirea umerilor. Ce are de-a face cu push-up-urile? Faceți un push-up pentru suport de mână și replică destul de mult presăria cu umeri. Deoarece corpul tău este cu susul în jos, folosești brațele pentru a apăsa greutatea întregului corp - dar transferi și mai mult din sarcină de pe brațele superioare și în umeri. Trei seturi din acești bebeluși pe zi și vei fi la fel de larg Texas în cel mai scurt timp.
Rețineți că acest exercițiu necesită un anumit nivel de bază al rezistenței la umăr, de aceea este necesar un antrenament prealabil înainte de a se încerca.
Pasul 1
Începeți cu fața spre un perete și faceți o îndoire înainte, așezând mâinile pe pământ la lățimea umărului.
Pasul 2
Folosește-ți picioarele pentru a arunca torsul în sus de perete, sprijinindu-te cu brațele întinzându-te complet și menținând o poziție dreaptă (deși cu susul în jos). Un spotter poate fi de ajutor prima dată de mai multe ori.
Pasul 3
Acum îndoaie-ți brațele, coborând-te vertical pe podea până când atinge capul. Apăsați înapoi în sus, folosind brațele pentru a ridica picioarele spre tavan. Evitați să vă blocați coatele, deoarece îndepărtează tensiunea de mușchi.
(Video)
