Corpul tău are nevoie de glucoză, pe care o obții din carbohidrați din dieta ta. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în carbohidrați rafinați, cum ar fi prăjiturele și pâine albă sau orez, poate declanșa o eliberare mare de hormon insulin reglant pentru glucoză. Aceasta duce la creșteri bruște ale glicemiei urmată de scăderi abrupte. O picătură de zahăr din sânge te poate face să te simți obosit, flămând și agitat. Pentru a menține echilibrul glicemiei, este esențial să alegeți alimentele și combinațiile potrivite, astfel încât stimularea insulinei să fie treptată.
Alimente bogate în fibre
Când alegeți carbohidrați, optați pentru alimente bogate în fibre, precum cereale integrale, legume, fasole și alte leguminoase. Fibra ajută la încetinirea absorbției glucozei prin încetinirea vitezei în care alimentele părăsesc stomacul și intră în intestinul subțire. Acest efect previne o eliberare dramatică de insulină, deoarece determină creșterea treptată a nivelului de glucoză. Poate reduce nivelul de glucoză după masă și poate beneficia și de sensibilitatea la insulină.
Alimente bogate în proteine
Ar trebui să includeți proteine în mesele și gustările dvs. pentru a ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil, notează site-ul web al Universității din Rochester Medical Center. Proteinele durează mai mult până la digerare, deci încetinește și absorbția glucozei. Alimentele care digera încet au un efect mai puțin dramatic asupra secreției de insulină. Dacă mănânci carbohidrați, cum ar fi sucul de fructe de la sine, poate provoca glicemia să crească prea repede și să cadă rapid. Alege surse de proteine slabe, precum peștele, puiul și curcanul fără piele, brânza cu conținut scăzut de grăsimi, fasolea, produsele de soia și tăieturile slabe de vită.
Grăsimi sănătoase
Alături de proteine, grăsimea durează și mai mult timp pentru a digera și, astfel, încetinește absorbția glucozei. Scopul este de a limita grăsimile saturate nesănătoase, care se găsesc în cărnile rafinate, lactatele bogate în grăsimi, untura și alte alimente procesate. Echilibrati-va mesele cu grasimi nesaturate sanatoase, care se gasesc in avocado, masline, peste, seminte si nuci. Folosiți metode de gătit, cum ar fi broiling, care nu necesită ulei suplimentar. Amestecă uleiuri nutritive, cum ar fi uleiul de in, peste salata ta, în loc de pansament tradițional de salată.
Mâncare pentru toată ziua energie
Echilibrarea meselor cu grăsimi sănătoase, proteine slabe și carbohidrați cu conținut ridicat de fibre este o modalitate bună de a evita creșteri puternice și scăderi abrupte ale nivelului de zahăr din sânge. Preveniți scufundările de zahăr din sânge între mese, alegând gustări cu un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi, cum ar fi iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe proaspete sau brânză cu grăsimi reduse cu biscuiti de cereale integrale. Evitați să săriți mesele, deoarece zahărul din sânge scade atunci când mergeți prea mult fără a mânca.
