Romboidele tale sunt un strat de mușchi ai spatelui care te ajută să-ți formezi brâuul de umăr. Romoboidele țin scapulele presate de coloana toracică pentru stabilitate și, de asemenea, lucrează cu trapezul și alți mușchi ai spatelui pentru a facilita mișcarea umărului. Cele mai bune exerciții încorporează alți mușchi, decât să izoleze romboidele, potrivit Academiei Naționale de Medicină Sportivă.
Stand înapoi Fly
Acest exercițiu pune accent pe retragerea umărului, menținând în același timp stabilitatea coloanei vertebrale și a șoldului. Stai cu piciorul stâng în fața ta și ține fiecare capăt al unei benzi elastice cu fiecare mână orientată în jos în fața ta. Expirați și trageți brațele în lateral, strângând omoplatele împreună. Nu vă mișcați corpul sau picioarele în timp ce trageți. Țineți această poziție timp de două secunde și întoarceți încet brațele în poziția de pornire. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Înclinați tragerile
Acest exercițiu folosește propria greutate corporală pentru a vă consolida romboidele, precum și alți mușchi ai umerilor și ai spatelui pentru a vă ridica corpul în sus. Folosiți o bară orizontală joasă între doi și trei metri de pământ, cum ar fi o bară ghemuită pe un suport sau o mașină Smith. Prindeți bara cu ambele mâini în jurul lățimii umărului și trageți sub bară, astfel încât pieptul dvs. este sub ea. Așezați-vă picioarele în jurul lățimii șoldului și strângeți fesele pentru a împiedica să se afle în jos. Expirati si trageti-va pana cand pieptul abia atinge bara. Expirați și coborâți-vă corpul până când brațele sunt complet întinse. Efectuați trei seturi de opt până la 12 repetări.
Posterior Capsule Stretch
Acest exercițiu îți întinde manșetele rotative, romboidele și țesuturile conjunctive și relaxează mușchii pentru a atenua oboseala și durerile după antrenament. Stai și adu brațul stâng pe orizontală peste corpul tău. Apăsați antebrațul drept pe antebrațul stâng în timp ce ajungeți la dreapta cu brațul stâng. Împingeți umărul stâng spre stânga pentru a crește întinderea fără a vă roti torsul. Țineți această întindere timp de cinci până la șase respirații profunde. Repetați întinderea pe umărul drept.
Relaxare în patru puncte înapoi
Acest exercițiu retrage omoplatele împreună împreună cu ajutorul gravitației și a respirației profunde. Este folosit pentru a relaxa coloana vertebrală și pentru a atenua presiunea. Îngenunchează pe mâini și genunchi cu mâinile sub umeri și genunchii sub articulațiile șoldului. Inhalați-vă în burtă și lăsați-o să se extindă spre pământ. Cu fiecare expirație, lăsați-vă burtica să se apropie de pământ și omoplatele să se tragă unul spre celălalt fără efort conștient. Partea inferioară a spatelui ar trebui să-i crească extensia. Lasă-ți capul să cadă, astfel încât bărbia să fie lângă pieptul tău. Efectuați acest exercițiu de respirație timp de două-trei minute în două-trei seturi.
