EPA, care este acid eicosapentaenoic, și DHA, care este acid docosahexaenoic, sunt două tipuri de acizi grași omega-3 care se găsesc cel mai frecvent în fructele de mare. Se știe că aceste grăsimi polinesaturate au beneficii preventive pentru sănătate și au fost studiate pentru rolul lor în tratarea anumitor afecțiuni cronice. Pe lângă sursele alimentare, anumite suplimente, cum ar fi uleiul de pește, sunt de asemenea bogate în EPA și DHA.
Surse de EPA și DHA
Există trei tipuri de acizi grași omega-3, care includ EPA, DHA și ALA, care este acidul alfa-linoleic. Deși EPA și DHA se găsesc în cantități mari din surse animale, ALA se găsește în concentrații bogate în surse vegetale, inclusiv anumite uleiuri vegetale și semințe de in, deși peștele gras și crustaceea sunt cele mai bune surse de EPA și DHA, potrivit Centrului Național pentru medicină complementară și alternativă. Exemple de pești grași și crustacee includ somon, ton, păstrăv, crab, stridii și midii.
Alimente cu cele mai mari concentrații
Departamentul de Ecologie din statul Washington a clasat diverse fructe de mare pe baza concentrațiilor sale de EPA și DHA. Cea mai înaltă calitate a fructelor de mare este macroul, cu excepția macroului King, care are o concentrație de 1.790 miligrame de EPA combinat și DHA la 100 de grame, urmată de somon la 1.590; tonul roșu are între 1173 și 1504 miligrame; sardinele conțin 980 de miligrame; tonul albacore are 862 miligrame; basul are 640 de miligrame; tonul are 630 de miligrame; păstrăvul și peștele spadă au 580 de miligrame; iar walleye are 530 de miligrame. Alte fructe de mare, care includ bascul, scoicile, homarul, scoicile, peștele, codul, pollaculul, racii și scoici conțin între 200 și 500 miligrame de EPA și DHA la 100 de grame. Produsele de pește pâine se situează pe cele mai mici pe listă, cu doar 0, 26 miligrame la 100 de grame.
Alternative la fructe de mare
Pentru cei care nu mănâncă fructe de mare, există o altă modalitate prin care veți primi o doză sănătoasă de EPA și DHA în fiecare zi. Suplimentele de ulei de pește, bogate în EPA și DHA, pot fi făcute dintr-o varietate de pești, cele mai frecvente fiind halibutul, tonul, somonul, ficatul de cod, macroule și heringul. În medie, o porție de 3, 5 grame de pește gras conține aproximativ 1 gram de omega-3, care pot fi obținute prin suplimente de ulei de pește, potrivit MedlinePlus.
Beneficii Omega-3
Oamenii care mănâncă fructe de mare bogate în EPA și DHA cel puțin o dată pe săptămână au mai puține șanse să moară de boli de inimă, potrivit Centrului Național de Medicină Complementară și Alternativă. Acizii grași pot fi de asemenea de ajutor în ameliorarea simptomelor artritei reumatoide. Uleiul de pește a fost evaluat drept „eficient” de MedlinePlus pentru scăderea trigliceridelor ridicate, ceea ce poate fi un factor de risc major pentru bolile de inimă. Uleiul de pește a fost apreciat ca „Probabil eficace” pentru a menține inima sănătoasă fără boli. Deși consumul de pește copt sau prăjit poate reduce riscul de boli de inimă, peștele prăjit sau sandvișurile de pește nu numai că anulează beneficiile sănătoase pentru inimă, dar pot contribui și la boli de inimă, notează MedlinePlus.
