Bucătăria indiană este cunoscută pentru orezul aromat, mâncărurile picante de curry și pâinea la grătar. În timp ce multe alimente indiene sunt hrănitoare și sărace în colesterol, altele nu. Prin aplicarea acelorași orientări privind alimentația sănătoasă pe care le-ați folosi pentru bucătăria americană, vă puteți bucura de mâncăruri indiene gustoase, fără a vă compromite obiectivele de sănătate. Ghidul dietetic pentru americani recomandă o dietă care accentuează fructele, legumele, cerealele integrale și alimentele bogate în calciu pentru o sănătate optimă. Pentru cele mai bune rezultate, căutați îndrumări specificate de la un profesionist calificat.
Curry de pește sau fructe de mare
Numeroase preparate din pește și fructe de mare din India sunt bogate în proteine și calciu. Unul de 3 oz. servirea conservei de sardine asigură 325 mg de calciu - aproximativ o treime din consumul zilnic recomandat de adulți. Alte soiuri bogate în calciu și pește și fructe de mare includ somon și ton conserve, somon atlantic, conserve și crab proaspete, bascul de apă dulce, creveți, cod, hering, macrou, polac și pește de soare. Asociația American Heart recomandă alegerea curry-ului de pește pregătit într-o bază de linte sau legume, peste curry și carne curry preparate în lapte de nucă de cocos, care sunt în general bogate în grăsimi saturate. Peștele și fructele de mare preparate într-un tandoori, sau cuptor de lut, sunt, de asemenea, de obicei sărace în grăsimi și colesterol.
Verdele frunze
Verdele frunze, cum ar fi spanacul, varza și muștarul, sunt în mod natural fără colesterol și oferă cantități bogate de fibre și nutrienți, inclusiv calciu. O cană de spanac congelat, gătit, asigură aproape o treime din aportul de calciu recomandat de adulți. Ritu Arora, autorul „Bucătărie sănătoasă: mai mult de 350 de rețete fără ulei”, sugerează combinarea spanacului cu iaurt simplu, fără morcovi, morcovi tocați și condimente curry pentru o raita gustoasă, hrănitoare - pansament în salată în stil indian. O cană de iaurt oferă mai mult de 400 mg de calciu - mai mult calciu decât un 8 oz. servirea laptelui. Pentru beneficii suplimentare, bucurați-vă de salata verde cu frunze în loc de aperitive prăjite, cum ar fi samosas, la restaurantele indiene și încorporați verdeața cu frunze tocate în bucatele curry acasă.
paneer
Paneer este o brânză moale, cu conținut scăzut de grăsimi, care îmbunătățește aroma, textura și conținutul nutrițional al numeroase feluri de mâncare indiene. O uncie de brânză paneer conține 15 miligrame de colesterol, doar 5% din limita de 300 miligrame recomandată zilnic pentru adulți. Arora descrie paneer-ul ca unul dintre cele mai comune, versatile ingrediente alimentare indiene și o modalitate valoroasă de a-ți satisface nevoile de calciu. Puteți găsi paneer în secțiunea frigorifică a magazinelor alimentare din India. Arora sugerează să vă bucurați de panouri proaspete, amestecate cu legume sau cubulețe, asezonate cu chili sau pudră de curry și la grătar. De asemenea, puteți curăța piureul într-un procesor de alimente pentru un plus de cremozitate, proteine și calciu în shake-uri de mango, deserturi, precum cheesecake-ul în stil indian și sosuri crem de curry. Mâncărurile obișnuite pe bază de paneer includ saag paneer - spanac și brânză curățate, matar paneer - mazăre curățată și brânză și aloo paneer - cartofi la grătar cu brânză.
