Construirea mușchilor este excelentă pentru sănătatea și aspectul tău. Nu numai că aveți mai multă masă musculară vă face să arătați mai slab, dar vă ajută și metabolismul să funcționeze mai eficient. Dar mușchiul cântărește la fel ca grăsimea, kilogramul pentru kilogram. Dacă câștigi mușchi în același ritm pierzi grăsime, asta explică o scară blocată.
În mod obișnuit, câștigurile musculare sunt cele mai rapide atunci când pornești pentru prima dată un program de formare a forței sau crește intensitatea vechii tale rutine. După câteva săptămâni, probabil că veți începe să vedeți mai multe pierderi de grăsime pe scara pe măsură ce câștigurile musculare sunt chiar mai mari. Dacă nu, este posibil să fie momentul să vă analizați dieta și programul de exerciții fizice pentru a vă asigura că faceți tot posibilul pentru a accelera pierderea de grăsime.
Beneficiile construcției musculare
Construirea mușchiului, chiar dacă nu pierdeți în greutate în funcție de scara dvs., vă avantajează sănătatea și vă pune pe cale să gestionați pe termen lung greutatea. Corpul tău cheltuiește acumularea de energie și menținerea masei musculare. De fapt, potrivit lui Paige Kinucan și Len Kravitz, doctorat, într-un articol pe site-ul web al Universității din New Mexico, întreținerea musculară reprezintă 20 la sută din rata metabolică de repaus a corpului tău sau RMR - caloriile pe care le arzi atunci când suntem inactivi.
În schimb, grăsimea reprezintă doar aproximativ 5% din RMR. Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât sunt mai active metabolice țesuturile. Acest lucru nu înseamnă că poți să stai să consumi prăjituri toată ziua, dar ajută la pierderea în greutate și întreținere.
Câștigarea mușchilor îmbunătățește, de asemenea, compoziția corpului, un termen pentru raportul dintre țesuturile slabe, cum ar fi mușchiul și oasele, cu țesutul adipos din corp. Compoziția slabă a corpului - având un procent ridicat de grăsime corporală - prezintă un risc pentru sănătate, crescând riscul de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și alte boli legate de obezitate. Adăugarea de mușchi în cadru vă reduce procentul de grăsime corporală - chiar dacă nu pierdeți în greutate - astfel vă ajută să reduceți riscul de boală.
Efectul câștigurilor pentru începători
Când începeți programul de fitness pentru prima dată, veți observa creșteri rapide ale mușchilor care v-ar putea împiedica să pierdeți în greutate. Aceste „câștiguri rapide” ale nou-născutului ar putea însemna că un bărbat ar putea construi chiar și 20 de kilograme de mușchi într-un interval de timp relativ scurt, scrie expertul în culturism Jason Ferruggia pe site-ul său.
Drept urmare, s-ar putea să nu observați nicio modificare în greutatea corporală reală dacă câștigați 20 de kilograme de mușchi, deoarece pierdeți simultan 20 de kilograme de grăsime, chiar dacă ați făcut o schimbare uriașă pentru fizicul vostru. Și, în timp ce majoritatea femeilor nu au capacitatea de a dezvolta mușchiul bărbatului obișnuit, femeile pot totuși câștiga mușchi relativ rapid pe un nou program de antrenament.
Totuși, acele câștiguri ale nou-născutului nu vor dura pentru totdeauna. Pe măsură ce continuați să vă antrenați, câștigurile musculare se vor încetini și veți începe să vedeți că greutatea dvs. scade pe măsură ce continuați să pierdeți grăsimea corporală.
Reglarea dietei și a programului dvs. de exerciții
Dacă vă preocupă faptul că nu vă reduceți greutatea corporală, aruncați o privire la dieta dvs. Chiar dacă lovești la sală cinci zile pe săptămână, ai putea totuși să câștigi sau să păstrezi grăsime dacă dieta ta este prea mare în calorii.
Știind câte calorii aveți nevoie pentru a mânca în fiecare zi pentru pierderea în greutate este un calcul complicat bazat pe mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul activității și chiar genetica. Medicul dumneavoastră sau nutriționistul vă pot ajuta să vă faceți o idee destul de bună despre cât de multe calorii aveți nevoie, așa că luați o programare.
Mâncarea unei diete sănătoase, fără alimente puternic procesate, alimente prăjite, alimente rapide, dulciuri și băuturi zaharoase vă pot ajuta, de asemenea, să rămâneți în bugetul dvs. de calorii în fiecare zi. Lipiți legumele și fructele proaspete, carnea slabă, leguminoasele, cerealele integrale și cantități mici de grăsimi sănătoase din nuci, semințe, ulei de măsline și avocado.
Mențineți-vă aportul de proteine pentru a sprijini creșterea musculară, dar limitați-vă porțiile de alimente bogate în calorii, chiar dacă sunt sănătoase. Ai nevoie de niște carbohidrați pentru energie, dar limitează-ți aportul de carbohidrați de amidon din cartofi și boabe. Realizarea acestor modificări alimentare ar trebui să înceapă pierderea de grăsime pe care o căutați.
De asemenea, poate fi necesar să crești cantitatea de exerciții cardiovasculare pe care o faci. Ridicarea greutăților este excelentă pentru formarea mușchilor, dar nu este cea mai bună modalitate de a arde grăsimea. Nu arzi foarte multe calorii care ridică greutăți, dar arzi o mulțime de calorii care rulează pe banda de alergare timp de 30 de minute. Încercați să vă măriți exercițiul cardio puțin în fiecare săptămână și să vedeți dacă asta vă ajută.
Evaluează-ți starea de fitness cu alte măsurători
Numărul de pe scară nu este singura informație despre sănătatea ta. Pe măsură ce câștigați mușchi, veți observa, probabil, diferențe majore în ceea ce privește modul în care arătați și vă simțiți, chiar dacă scara nu a evoluat.
Măsoară-ți progresul judecând modul în care se potrivesc hainele sau câți centimetri ai vărsat din secțiunea intermediară sau din partea inferioară a corpului. De exemplu, schimbarea compoziției corpului pentru a vă reduce dimensiunea taliei poate însemna că ați avut un impact mare asupra sănătății dvs., deoarece o dimensiune a taliei mai mare de 35 sau 40 cm pentru femei și bărbați, semnalează un risc mai mare de obezitate boli.
De asemenea, vă puteți stimula motivația concentrându-vă pe obiectivele centrate pe fitness. Concentrați-vă pe dacă puteți sări mai sus, alergați mai repede o milă sau ghemuți o greutate mai grea vă poate menține să vă simțiți energizat la sală, chiar dacă greutatea dvs. nu se schimbă.
