Pierderea grăsimii din anumite zone ale corpului, cum ar fi partea inferioară a spatelui și a taliei, poate părea mai dificilă decât alții și - din păcate - reducerea spotului (de asemenea, pierderea în greutate țintită) este un mit.
Dar prin reducerea caloriilor, curățarea dietei și exercitarea strategică, puteți pierde grăsime pe întregul corp, inclusiv pe acele mânere de dragoste greu de vizat.
Reduceți caloriile pentru pierderea grăsimilor
În timp ce pierderea în greutate arată un pic diferit pentru toată lumea, reducerea caloriilor pentru a crea un deficit de calorii (atunci când arzi mai mult decât consumi) este cheia tuturor pierderilor de grăsime, potrivit Clinicii Mayo.
Pentru a crea un deficit de calorii, mai întâi ar trebui să stabiliți câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală. Această valoare este destul de ușor de descoperit prin simpla urmărire a aportului caloric zilnic timp de câteva zile. Presupunând că nu pierdeți sau nu câștigați nicio greutate în această perioadă, această valoare este menținerea calorică. În mod alternativ, puteți utiliza o aplicație - cum ar fi aplicația MyPlate LIVESTRONG.com - pentru a face treaba pentru dvs.
După ce ați găsit valoarea de întreținere calorică, puteți reduce cu siguranță între 500 până la 1.000 de calorii pe zi pentru a crea un deficit durabil, potrivit Clinicii Mayo. Acest lucru va duce la pierderea în greutate cu o viteză de aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână. Cu toate acestea, dacă această tăietură se simte nesustenabilă (adică vă este lăsat să vă simțiți prea foame sau obosit), puteți adăuga calorii înapoi, astfel încât să reduceți doar 200 - 300 pe zi. Acest lucru va însemna probabil o rată mai scăzută a pierderii în greutate, dar veți avea mai multe șanse să vă respectați și să vă atingeți obiectivul.
Alegeți alimente mai sănătoase
Alege alimente sănătoase, bogate în nutrienți, deoarece sunt sărace în calorii, dar bogate în fibre, un carbohidrat care ajută la promovarea sățietății (senzația de a fi plin) și digestia sănătoasă. De asemenea, fibra a fost legată de niveluri mai mici de grăsime din jurul secțiunii intermediare. Potrivit unui studiu din aprilie 2015 publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, persoanele care mâncau diete mai bogate în fibre aveau mult mai puțin șanse să aibă niveluri ridicate de grăsime în această zonă.
Pentru a obține mai multă fibră, vizați să umpleți jumătate din farfurie cu fructe și legume, ceea ce vă va ajuta, de asemenea, să reduceți caloriile în timp ce obțineți vitaminele și nutrienții de care aveți nevoie, potrivit Harvard Health Publishing. De exemplu, schimbarea unei cani de paste pentru o jumătate de ceașcă de paste și o ceașcă de legume verzi precum broccoli poate reduce aproximativ 100 de calorii.
Și luați în considerare înlocuirea boabelor rafinate (cum ar fi pâinea albă) cu opțiuni din cereale integrale pentru o alternativă mai plină de hrănire.
Consumul de proteine mai slabe, precum carnea de pui și peștele, mai degrabă decât carnea roșie vă poate economisi și calorii, potrivit publicației Harvard Health. Eliminarea deliciului și a altor carne procesate poate contribui, de asemenea, la promovarea pierderii de grăsime din burtă, deoarece consumul mai mare de carne procesată a fost asociat cu circumferința mai mare a taliei, potrivit unui studiu de 50.000 de persoane publicat în august 2011 în PLOS One.
De asemenea, evitarea alimentelor ultraprocesate este o regulă excelentă atunci când vine vorba și de reducerea caloriilor. De obicei, aceste alimente (gândiți: chipsuri, prăjituri, cereale) au un conținut ridicat de calorii, dar sărace în nutrienți. Așadar, încercați să schimbați soluții zaharoase cu ceai neîndulcit. Sau înlocuiți cerealele pentru micul dejun cu făină de ovăz și fructe din cereale integrale.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, conectându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a-și regla dieta azi!
Exercițiu pentru reducerea grăsimii inferioare a spatelui și a abdomenului
Exercitiile fizice nu numai ca te pot ajuta sa creezi un deficit de calorii, dar iti vor beneficia si de sanatatea generala. Ar trebui să vă propuneți să obțineți aproximativ 150 de minute de activitate cardio moderată (cum ar fi mersul pe jos) sau 75 de minute de activitate fizică viguroasă (cum ar fi alergatul) în fiecare săptămână pentru a beneficia de sănătatea dvs. generală și pentru a ajuta la scăderea riscului de boli cronice, conform Centrelor de control al bolilor și Prevenire.
Încorporarea unor antrenamente cu intensitate mare (HIIT) poate ajuta, de asemenea, la stimularea pierderii de grăsime, mai ales când vine vorba de grăsimea din burtă. Această formă de exercițiu - în care alternați între intervale de activitate intensă și odihnă - vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul (viteza cu care ardeți calorii) și să vă mențineți corpul arzând calorii chiar și după terminarea antrenamentului.
Într-adevăr, HIIT s-a dovedit a fi mai eficient în reducerea grăsimilor din talie decât alte tipuri de antrenament, potrivit unui studiu din septembrie 2019 publicat în Mayo Clinic Proceedings .
Introducerea unor antrenamente de forță în rutina ta obișnuită de antrenament va ajuta, de asemenea, să-ți impulsioneze metabolismul, potrivit Clinicii Mayo. În plus, persoanele cu un raport corporal mai mare între mușchi și grăsimi ard mai multe calorii care efectuează activități de zi cu zi, astfel încât creșterea masei musculare cu un antrenament de forță este o modalitate excelentă de a promova pierderea de grăsime.
