Rândurile cu gantere îndoite sunt exerciții compuse fără greutate, care folosesc mulți dintre mușchii corpului superior. Similar cu rândul îndoit-barbell, poziția acceptată obișnuit folosită în versiunea cu gantere pune mai puțin stres pe partea inferioară a spatelui și poate fi o opțiune mai sigură pentru oricine are probleme la nivelul spatelui. Mușchii îndreptați cu șireturi lucrați includ latissimus dorsi, trapezius, biceps și spinele erectorului.
Folosiți Forma corespunzătoare
Pentru a efectua un exercițiu de șiret înclinat cu brațul stâng, poziționați genunchiul drept și piciorul inferior, iar mâna dreaptă, pe o bancă. Lasă piciorul stâng plat pe podea și apleacă-te în față la șolduri, astfel încât torsul tău să fie orizontal. Țineți gantera cu palma îndreptată spre bancă și brațul întins drept în jos. Ridicați greutatea în partea stângă a pieptului; apoi coborâți-l încet până la poziția de pornire.
Efectuați exercițiul cu ambele brațe, în seturi de opt până la 12 repetări. Lucrați până la trei seturi la rând; apoi crește greutatea ganterelor tale.
Rândul îndoit de gantere: mușchii
Rândul cu gantere îndoite vizează mușchii din partea superioară și inferioară a spatelui, precum și brațele tale.
1. Latissimus Dorsi
Conduceți-vă cu cotul când efectuați șirul de gantere îndoit pentru a maximiza extensia umărului. Creând cât mai multă extensie a umărului, accentuați munca depusă de mușchii tăi latissimus dorsi. Situate pe părțile laterale ale spatelui, dorsele latissimus sau lats sunt mușchii primari vizați în acest exercițiu.
2. Trapezi de mijloc și romboizi
Trapezul mijlociu și mușchii romboizi - situați peste și, respectiv, pe omoplați - trageți omoplații împreună într-o mișcare numită retracție. Păstrarea omoplatelor retrase conferă brațului și mușchilor spatelui o bază solidă din care să genereze forță. Tragerea pe umeri sporește, de asemenea, stabilitatea brâului la nivelul umărului, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de a suferi o vătămare la umăr atunci când efectuați acest exercițiu.
3. Biceps Brachii
Situat în partea din față a brațului superior, biceps brachii - biceps pentru scurt - flexează cotul. Deoarece bicepsul tău este considerabil mai mic și mai slab decât lats-ul tău, mulți exerciționiști constată că acesta este primul mușchi care se simte obosit atunci când execută rânduri de gantere îndoite. Deși bicepsul este puternic implicat în acest exercițiu, rolul lor este secundar lats-urilor.
4. Erector Spinae
Rândurile cu gantere îndoite sunt efectuate în mod obișnuit folosind un braț la un moment dat, astfel încât brațul tău liber să poată fi plasat pe o bancă de exerciții pentru a oferi sprijin. Acest lucru reduce sarcina plasată pe spate, dar nu o atenuează complet.
Mușchii responsabili de menținerea corectă a coloanei vertebrale sunt spinatorii dvs. erectori. Acest grup de opt mușchi aleargă de la baza pelvisului până la spatele craniului și lucrează din greu pentru a menține o postură optimă în timp ce lucrați. Rotunjirea spatelui plasează o încordare inutilă și potențial dăunătoare asupra acestor mușchi și a structurilor coloanei vertebrale subiacente. Pentru a vă reduce riscul, concentrați-vă pe menținerea spatelui ușor arcuit și cu pieptul susținut.
