Nu ești halucinant dacă se pare că te chinui să slăbești în timp ce bărbații din viața ta aruncă kilogramele ca înnebunite. Bărbații au adesea mâna superioară când vine vorba de vărsarea kilogramelor din cauza unor factori genetici, potrivit Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane din SUA.
De ce să pierzi în greutate este greu pentru femei
În mod natural, femeile produc mai puțin testosteron decât bărbații. Întrucât producția de testosteron îți afectează capacitatea de a construi mușchi, procesul de formare a mușchilor poate fi mai lent și mai dificil pentru femei.
Mai puțin mușchi înseamnă un procent mai mare de grăsime corporală și o rată metabolică mai mică. „Cantitatea de masă musculară pe care o transportăm are impact direct asupra metabolismului nostru, sau a câtor calorii ardem în repaus”, spune antrenorul Lais DeLeon la Plankk Studio. Pur și simplu, menținerea mușchilor arde mai multe calorii în repaus decât grăsimile și, deoarece femeile au în mod natural mai puțină masă musculară, este mai dificil să slăbești.
Alți hormoni joacă un rol, de asemenea. „Hormonii noștri sunt un sistem foarte complex care ajută la reglarea metabolismului, sensibilitatea la insulină și greutatea corporală printre multe alte procese”, spune DeLeon. „Femeile experimentează diverse schimbări hormonale pe măsură ce intră în diferite anotimpuri ale vieții: pubertate, sarcină, alăptare, menopauză și nu numai.” Pe lângă estrogeni, alți hormoni sunt implicați și în reglarea metabolismului și a greutății corporale, precum insulina, testosteronul, leptina, ghrelinul, HGH, T3, T4 și cortizonul.
Dar nu este un lucru rău! În timp ce estrogenul - și faptul că femeile produc mai mult decât omologii lor bărbați - obține cea mai mare parte a vinovăției pentru procentul mai mare de grăsime corporală al femeilor, de fapt avem nevoie de suficient estrogen pentru a rămâne slab și sănătos. Estrogenul scăzut la femei poate inhiba ovulația, scade progesteronul, crește șansele de rezistență la insulină și crește cortizolul, explică DeLeon. Aceasta este o rețetă pentru depozitarea grăsimilor și rezistența la pierderea în greutate. Un studiu din octombrie 2014 publicat în revista BioMed Research International a constatat că deficiența de estrogen a fost legată de obezitatea la femeile aflate la menopauză.
Nu uita de dieta ta
Dacă pierderea în greutate este obiectivul principal, DeLeon sugerează să începeți cu dieta dvs. înainte de a face un antrenament. Doar exercițiul fizic - ca și în cazul, fără restricții de calorii - este puțin probabil să obțină o pierdere în greutate semnificativă din punct de vedere clinic, potrivit unui octombrie 2013 publicat în Progress in Boli cardiovasculare.
„În timp ce exercițiile fizice sunt foarte benefice pentru sănătate și pot susține deficitul de calorii necesar pentru pierderea în greutate, nutriția va juca cel mai mare rol în pierderea în greutate”, spune DeLeon. "Cercetarea copleșitoare constată că un deficit de calorii te ajută să obții o pierdere semnificativă de grăsime, indiferent de cum este creat acel deficit sau ce antrenamente efectuează."
Încercați să păstrați un jurnal alimentar și consultați-vă cu un dietetician sau nutriționist înregistrat pentru a vă da seama care este o țintă calorie inteligentă sau un stil de mâncare potrivit pentru dvs.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Planuri de antrenament dovedite pentru a ajuta femeile să slăbească
Cel mai bun plan de antrenament este unul care va susține un deficit de calorii în timp ce construiește și păstrează masa musculară slabă. De asemenea, critică: plăcere. Un aprilie 2016 publicat în Psihologie și Sănătate a reiterat ceea ce au găsit mulți alții: Bucurarea de exerciții este unul (și probabil cel mai bun) predictor pentru cât de des veți obține o transpirație.
Exercițiu cardiovascular
În timp ce orice exercițiu care vă ajută să ardeți calorii vă va ajuta în cele din urmă să pierdeți în greutate, experții sunt de acord că antrenamentele cardio - inclusiv alergarea, mersul pe jos, ciclismul și canotajul - sunt eficiente pentru pierderea în greutate. DeLeon explică că acest lucru se datorează faptului că, în cele din urmă, pierderea în greutate se reduce la menținerea unui deficit de calorii în timp, iar cardio suportă acest deficit prin arderea caloriilor.
„Dacă pierderea în greutate este obiectivul, adăugarea de 30 până la 45 de minute de cardio vă poate crește deficitul de calorii cu câteva sute de calorii pe zi”, spune ea.
Bacsis
Indiferent cât de mult faceți cardio, este crucial să vă monitorizați aportul caloric pentru a vă asigura că mai aveți acel deficit.
Un alt lucru minunat despre cardio? Puteți face acest lucru în fiecare zi la un nivel de intensitate scăzută sau moderată, deoarece nu este prea impozabil pe corpul dvs. (și da, mersul contează!). Spre deosebire de antrenamentele de forță, nu trebuie să așteptați zile între antrenamentele cardio, mai ales dacă faceți forme de cardio cu impact scăzut, cum ar fi înotul sau mersul cu bicicleta.
Training de intervale
DeLeon susține, de asemenea, antrenamentul pe intervale - un stil de antrenament care alternează între unul sau mai multe exerciții și perioade de lucru sau de odihnă / recuperare - ca tehnică eficientă de pierdere în greutate, în funcție de modul în care se face.
„Dacă obiectivul principal pentru persoana care lucrează este să slăbească, arderea cea mai mare cantitate de calorii în timpul antrenamentului ar trebui să fie obiectivul”, spune ea. Antrenamentul la intervale în sine și nu te va ajuta să ajungi la arderea caloriilor, adaugă DeLeon. Este vorba despre exercițiile sau activitățile alese pentru intervale, intensitatea fiecărei activități, durata intervalului fiecărei activități, durata perioadei de odihnă și seturile totale sau rundele circuitului care dictează cantitatea de calorii arse explicată de ea.
De exemplu, luați în considerare două circuite de mai jos, care vizează bicepsul și spatele:
Circuitul Unu
Instrucțiuni: Repetați de trei ori.
10 bucle de biceps cu gantere
30-secunda de repaus
10 rânduri de cablu
30-secunda de repaus
Biciclete aeriene cu intensitate moderată de 60 de secunde
Circuitul doi
Instrucțiuni: Repetați de cinci ori.
10 (sau până la eșec) Chin-up-uri
Intensitate maximă 45 secunde pe rower
10-A doua odihnă
"Al doilea circuit va arde mai multe calorii pentru că implică", explică DeLeon. Nu numai că este un exercițiu de forță mai dificil și mai mult efort de cheltuire a energiei, dar există mai puțin timp de odihnă, durate de lucru mai lungi, intervale de intensitate mai mare și mai multe seturi generale. „Ambele sunt exemple de antrenament pe intervale, ambele foarte eficiente, dar fiecare va arde o cantitate drastic diferită de calorii. Alegerea și modul în care structurați circuitele ar trebui să se bazeze pe obiectiv”.
Ca întotdeauna, trebuie să vă consultați cu un antrenor personal înainte de a lua un nou program de exerciții. Dacă doriți să creșteți intensitatea, DeLeon sugerează să încercați una dintre următoarele:
- Selectați exerciții compuse care recrutează mai multe grupuri musculare
- Mai multe seturi și repetări
- Luați mai puțin timp de odihnă între exerciții
- Folosiți greutăți mai mari sau rezistență
- Crește timpul sub tensiune prin încorporarea ritmurilor concentrice sau excentrice mai lente sau a contracțiilor mai lungi.
- Lucrați activ pentru o suprasolicitare progresivă (efectuând puțin mai mult din oricare dintre cele de mai sus la fiecare sesiune de antrenament)
Instruire la intervale de înaltă intensitate (HIIT)
Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) este o formă strategică de antrenament cu intervale în care alternați între perioade scurte ale unui exercițiu la efort intens, urmată de o perioadă de recuperare mai puțin intensă. Antrenamentul pe intervale înseamnă doar că efectuați orice exercițiu dat pentru un interval / perioadă programată, apoi treceți fie pe un interval de odihnă, fie pe un alt interval de lucru.
Nu vă speriați de termenul „intensitate mare”, spune DeLeon, adăugând că atât începătorii cât și cursanții avansați pot efectua HIIT. Intervalul de mare intensitate va fi doar individual la nivelul de fitness al fiecărei persoane. „Atâta timp cât persoana se apropie sau se antrenează la adevăratul ei efort maxim, ei se antrenează HIIT”, explică ea. O modalitate tehnică de a face acest lucru ar fi utilizarea unui monitor de frecvență cardiacă pentru a măsura care este frecvența cardiacă de bază a persoanei față de frecvența cardiacă maximă. Încercați să ajungeți la aproximativ 80 până la 90 la sută din frecvența cardiacă maximă în timpul intervalului de intensitate ridicată.
HIIT este o metodă de succes pentru pierderea de grăsime, potrivit DeLeon, datorită „efectului după ardere” - sau a caloriilor pe care corpul tău le arde după ce lucrul propriu-zis este finalizat. Această cheltuială suplimentară de energie care se produce după transpirație - de asemenea, referită la consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) - este mai mare în antrenamentele HIIT decât la antrenament în regim constant sau la antrenament cu circuit de intensitate mai mică, potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE).
Intervalele sunt de obicei cronometrate pentru a menține intensitatea ridicată, apoi se repetă până la epuizarea adevărată sau o cantitate stabilită de runde. "Este un mod foarte eficient - dar cel mai important, eficient de antrenament pentru a maximiza caloriile arse pentru pierderea în greutate. De asemenea, este nevoie de mai mult timp pentru a se recupera din aceste antrenamente", explică ea.
Din acest motiv, instruirea HIIT se poate face doar de câteva ori pe săptămână. Încercați să vă limitați la cel mult trei antrenamente stricte pe săptămână și să permiteți cel puțin 48 de ore de recuperare între sesiunile de HIIT, sugerează ACE.
Antrenament de forță
Antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a construi mușchi, dar este posibil să nu fie cel mai eficient mod de a arde cea mai mare cantitate de calorii în cel mai scurt timp, explică DeLeon. Totuși, cabina să fie foarte eficientă pentru pierderea în greutate în alte moduri.
„În timp ce s-ar putea să nu arzi atâtea calorii care să ridice greutăți în comparație cu o sesiune HIIT, vei arde în continuare multe calorii în timp ce lucrezi activ la construirea mușchilor”, spune ea. De asemenea: rețineți că mușchiul construit de-a lungul timpului va plăti pe termen lung, deoarece nu numai că va ajuta la creșterea ratei metabolice, ci va îmbunătăți compoziția corpului dvs., conform ACE.
Exemplu de săptămână de antrenamente care combină aceste tehnici
Amestecarea rutinei dvs. de exerciții este o modalitate garantată de a evita plictiseala și de a menține lucrurile interesante. Aici, DeLeon oferă un fragment despre cum ar putea arăta un program de antrenament săptămânal, integrând diferite forme de fitness:
Luni: cardiovasculare inferioară a corpului și regim moderat
Marți: recuperare activă
Miercuri: antrenament al forței superioare a corpului și HIIT
Joi: recuperare activă
Vineri: antrenament cu intervale întregi
Sâmbătă: recuperare activă
Duminică: HIIT și cardio
Ține minte
Odată ce ai pus toată munca pentru a pierde în greutate, nu este atât de ușor să o ții departe. Cu alte cuvinte, este o muncă grea să o pierzi și este nevoie de dăruire pentru a o menține. Conform unui studiu din august 2017 publicat în Obezitate , până la 40 la sută dintre persoanele care pierd în greutate redobândesc mai mult de jumătate din aceasta în următorii doi ani. Cu toate acestea, DeLeon spune că este posibil - cu muncă asiduă.
„În esență, metabolismul dvs. se va adapta la producția și aportul dvs. pentru a ajunge la homeostază și un punct de decontare”, explică DeLeon. Acest platou de pierdere în greutate va duce la necesitatea de a menține sau chiar a continua să crească nivelul de intensitate al antrenamentului și deficitul de calorii pentru a menține greutatea pierdută. „Este important să înțelegem că metabolismul nostru se adaptează natural și să planificăm pe termen lung”, adaugă ea.
