Mâncarea micului dejun este importantă, chiar și atunci când încercați să slăbești. Fie că mănânci trei mese pe zi sau te pască la fiecare câteva ore pe parcursul zilei, vei pierde în greutate prin reducerea aportului zilnic de calorii, potrivit unui studiu publicat în numărul din mai 2012 al jurnalului „Obezitate”. Alegerea alimentelor sănătoase pentru micul dejun vă ajută să controlați aportul caloric general pentru pierderea în greutate eficientă.
Nevoile de calorii cu pierdere în greutate
În general, a avea între 1.000 și 1.200 de calorii pe zi va ajuta majoritatea femeilor să piardă în greutate în siguranță, în timp ce consumul de 1.200 la 1.600 de calorii pe zi va ajuta majoritatea bărbaților să slăbească în siguranță, în conformitate cu Institutul Național de inimă, plămân și sânge. Cu toate acestea, Harvard Health Publications sugerează că femeile ar trebui să obțină cel puțin 1.200 de calorii zilnic, iar bărbații ar trebui să consume minimum 1.500, dacă nu sunt supravegheate de un medic. Consultați-vă cu medicul pentru a determina numărul de calorii pe care trebuie să le obțineți în fiecare zi pentru pierderea în greutate sănătoasă. Numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi la micul dejun este o treime din nevoile zilnice de calorie pentru pierderea în greutate - dacă mănânci trei mese pe zi.
Alimente bogate în proteine
Când doriți să slăbiți, încercați să alegeți cel puțin un aliment bogat în proteine pentru a mânca la micul dejun în fiecare dimineață. Proteina crește sațietatea mai mult decât carbohidrații sau grăsimile și ajută corpul tău să ardă calorii în plus, potrivit unui studiu publicat în numărul din decembrie 2009 al „Jurnalului de nutriție” și într-un articol publicat în numărul din mai 2008 al „The American Journal of Clinical”. Nutriție." Alimentele sănătoase, bogate în proteine includ albușurile de ou, care conțin 17 calorii fiecare; iaurt grecesc simplu nonfat, care oferă aproximativ 100 de calorii pe un recipient de 6 uncii; brânză de căsuță cu conținut scăzut de grăsimi, care are aproximativ 82 de calorii în fiecare porție de 1/2 cani; lapte degresat, care oferă aproximativ 83 de calorii pe cană; brânză cheddar cu grăsimi reduse, care are aproximativ 65 de calorii pe felie; și tofu extra-ferm cu aproximativ 46 de calorii pe felie.
Opțiuni bogate în fibre
Fibra ajută la creșterea sațietății - la fel ca proteina - dar nu este complet absorbită de corp. Alimentele bogate în fibre includ făină de ovăz simplă, care are aproximativ 101 calorii pe pachet, cereale cu cereale integrale, care furnizează aproximativ 106 calorii pe cană, toast cu cereale integrale, care are aproximativ 69 de calorii pe felie, căpșuni feliate cu 53 de calorii pe cană, mere feliate cu 57 de calorii pe cană, roșii feliate, care au aproximativ 32 de calorii pe cană și migdale, care asigură aproximativ 7 calorii pe migdale. Deși migdalele sunt alimente bogate în calorii, nuci nu sunt asociate cu creșterea în greutate și pot spori pierderea în greutate, potrivit unui articol publicat în 2010 în „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition”. Avocado, uleiuri pe bază de plante, unturi de nuci și semințe de in sunt alte exemple de alimente sănătoase, bogate în fibre, care oferă și grăsimi sănătoase.
Combinații sănătoase pentru micul dejun
Pentru a vărsa cu succes kilogramele, încercați să combinați în fiecare zi un aliment bogat în proteine și bogat în fibre. De exemplu, combinați laptele cu conținut scăzut de grăsime cu cereale din cereale integrale, câteva migdale feliate și căpșuni. Sau, aveți făină de ovăz simplă cu brânză de vaci sau fără iaurt grecesc și mere feliate. De asemenea, poate doriți să încercați o brioșă engleză cu cereale întregi, completată cu albușuri de ou sau tofu, brânză redusă în calorii și roșii feliate. În mod alternativ, faceți un smoothie bogat în proteine, folosind lapte cu conținut scăzut de grăsime sau lapte de soia, iaurt grecesc simplu, căpșuni și gheață.
