Expresia „răsucire rusă” poate suna ca un fel de mișcare de dans exotic, dar nu este chiar așa. Un exercițiu simplu ab cu rezultate serioase, acesta poate fi realizat cu sau fără echipament - singurul lucru de care aveți nevoie pentru a începe este anumite spații de podea și rezistența de bază.
„Acest exercițiu poate fi foarte util în dezvoltarea rezistenței musculare localizate cu rotație înainte de a progresa la alte exerciții sau a adăuga sarcină”, spune Christopher Balam, CSCS.
- Care este exercițiul rusesc de răsucire? Este o mișcare rotativă (laterală în lateral) a torsului superior (coloana vertebrală toracică) care angajează miezul.
- Ce mușchi vizează răsucirile rusești? Își vizează în primul rând miezul (abs, partea inferioară a spatelui, flexorii șoldului și oblici - mușchii care ajută la rotirea miezului tău), dar necesită, de asemenea, sprijin și stabilizare din întregul corp.
- Cine poate face răsuciri rusești? Balam spune că oricine poate ajunge la podea în siguranță și nu are leziuni la nivelul coloanei vertebrale.
Cum să faci Twist rusești
Pasul 1: culcați-vă pe podea cu genunchii îndoiți
- Contractați-vă abs-ul și angajați-vă miezul pentru a vă pregăti pentru efortul viitor.
- Picioarele trebuie să fie la distanță de umăr, plate pe pământ.
Pasul 2: Ridicați corpul superior de pe sol
- Aduceți-vă mâinile împreună spre centrul pieptului - strângeți-le dacă aceasta este preferința voastră.
- Torsul și coapsele ar trebui să formeze o formă în V în acest moment.
- Pentru a face această mișcare avansată, puteți, de asemenea, să ridicați picioarele de pe sol, ridicând strălucirea în poziția de pe tablă.
Pasul 3: răsuciți o parte în alta
- Păstrați abs-ul contractat și răsuciți torsul la dreapta, aducându-vă și brațele spre dreapta.
- Rotiți înapoi prin centru, apoi răsuciți spre stânga.
Pasul 4: Mențineți un ritm constant
- Învârtirile rusești sunt de obicei realizate cu o cadență în două numere - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2 și așa mai departe - pentru a urmări câte repetări faceți într-un set.
- Cu fiecare număr, rotiți părțile. Adăugați unul la număr de fiecare dată când vă întoarceți în partea în care v-ați aplecat spre primul.
- Scopul de a face același număr de repetări în fiecare set cronometrat.
Cât timp ar trebui să faci răsuciri rusești?
Timpul pe care trebuie să-l petreci făcând acest exercițiu poate varia foarte mult în funcție de nivelul tău de fitness. Inițial, o persoană ar trebui să vizeze între 3 și 5 seturi de 10 repetări cu un minut între seturi, spune Balam.
„Obiectivul tău este să crești rezistența musculară localizată înainte de a trece la alte exerciții de bază care sunt bazate pe putere sau putere, ca și cum ai adăuga o greutate acestei mișcări.”
Dacă sunteți mai avansat, puteți încerca să completați între 3 și 5 seturi de 20 de repetări cu un minut de repaus între seturi, spune el. Și dacă puteți trece cu ușurință, sunteți gata pentru o provocare suplimentară (cum ar fi adăugarea unei gantere sau a unei mingi de medicamente).
Beneficiile de a face Twist rusești
Răsucirea rusă este un exercițiu cu adevărat versatil. Dacă ridicați picioarele de pe podea, sunt un exercițiu cu corp întreg. Când se termină la o intensitate ridicată, îți pot stimula ritmul cardiac și pot arde multe calorii. Atunci când sunt efectuate lent, pot fi integrate într-o încălzire. De asemenea, sunt o mișcare grozavă de adăugat în orice rutină de greutate corporală.
Ei ard calorii
Exact câte calorii sunt arse făcând răsuciri rusești? O persoană de 155 de kilograme va arde 334 de calorii în timpul unei ședințe moderate de 60 de minute de calistenică (precum răsucirile rusești), potrivit publicației Harvard Health. Asta înseamnă că este de aproximativ 5 calorii pe minut.
Arsura ta calorie exactă depinde de vârsta, intensitatea, greutatea și nivelul de fitness. Pentru a afla mai multe despre acest lucru, utilizați un calculator online sau o aplicație precum MyPlate pentru un număr mai personalizat.
Ei lucrează pentru toate nivelurile de fitness
Indiferent care este nivelul dvs. de abilitate actual, puteți reduce sau mări intensitatea pentru a se potrivi nevoilor dvs. prin modificarea perioadelor de repaus sau a duratei și a frecvenței. Balam spune că există o serie de moduri de a modifica acest exercițiu, indiferent dacă ești începător sau ești pregătit să duci lucrurile la nivelul următor. El recomandă următoarele modificări și variații:
- Începători: Începeți să mențineți o poziție izometrică, precum un V-sit. „Dacă acest lucru este încă prea dificil, mâinile pot fi așezate pe ambele părți ale șoldurilor pentru stabilitate și o ușoară amânare pentru mușchii țintă”, spune el.
- Advanced: Adăugați ceva greutate! Puteți folosi orice obiect cântărit - gantere, plăcuță de greutate, ceainic, bilă de medicament sau chiar un ulcior de apă - pentru a adăuga sarcină aici. Încercați să mențineți greutatea la alegere în fața dvs. cu brațele drepte. Mișcă-ți brațele cu greutatea, așa cum ai făcut-o în exercițiul pentru începători. Păstrați abs-ul contractat și nu vă lăsați înapoi.
Bacsis
Când utilizați o sarcină externă, începeți să mențineți greutatea mai aproape de tors. Mișcarea devine din ce în ce mai dificilă cu cât brațele sunt mai îndepărtate de tors.
Precauții atunci când faceți răsuciri rusești
După cum puteți vedea, Twistul rusesc necesită multă rotație în apropierea coloanei vertebrale. Deși este în siguranță pentru majoritatea, ar fi deștept să vă conectați la un medic sau la un antrenor personal înainte de a le adăuga la rutina dvs. dacă ați avut probleme pe gât, pe spate sau pe umeri în trecut.
Și asigurați-vă că nu vă țineți respirația când vă zdrobiți prin repetări și seturi, spune Balam. Un mod inteligent de a menține lucrurile în mișcare? Timpul îți inspiră și expiră în ritmul mișcării. De exemplu, încercați să inhalați și să exhalați orice alt reprezentant. Încercați să vă păstrați modelul de respirație consecvent în fiecare set.
Încorporați rotații rusești în antrenamentul dvs.
Răspunsurile rusești sunt super eficiente singure (nucleul tău te va anunța). Dar dacă doriți câteva sugestii despre cum să le includeți în următoarea sesiune de transpirație, încercați unul dintre aceste antrenamente:
