Culturisti, elevatoarele electrice și exerciții fizice obișnuite lucrează în mod obișnuit la rutele lor. Indiferent dacă efectuați scadențe parțiale sau complete depinde de experiența și abilitățile dvs. de ridicare, precum și de obiectivele dvs. - dacă doriți să lucrați întregul corp sau să izolați musculatura superioară a corpului. Fiecare tip de ridicare, dacă este făcut corect și constant, va ajuta la furnizarea unui spate mai mare, mai gros, mai puternic musculos.
Care este diferența?
Declanșările parțiale, uneori numite tragere în cremalieră, permit unui culturist să aleagă o gamă de mișcare în funcție de înălțimea poziției de pornire. O bară este așezată pe un suport de putere sau un suport ghemuit, folosind ace pentru a regla înălțimea. Tragerea de pe podea în impuneri complete necesită o gamă completă de mișcare, deoarece o bară încărcată este ridicată de pe podea în poziție îndoită. Deoarece nu există inerție în perioadele complete, este de multe ori considerat un adevărat test de rezistență.
Mușchi folosiți
Odată cu scadențele complete, stresul ascensorului este răspândit pe întregul corp. Prima jumătate a mișcării este propulsată de coapse, glute și șolduri, cu mușchii corpului superior recrutați în a doua jumătate. Moarte parțială izolează musculatura din spate pe măsură ce lucrează partea superioară a corpului: spinele erectoare sau partea inferioară a spatelui; latissimus dorsi, cel mai larg mușchi din spate; și mușchii trapezilor, care susțin brațele și ajută la mișcarea omoplatelor.
Progresia parțială
Eric Broser, culturist și antrenor profesionist, recomandă creșterea kilogramului mortal, începând cu scadențele parțiale. Setați știfturile de cremalieră astfel încât să începeți ridicarea chiar de deasupra genunchilor. Ridicați-vă în poziția de repaus înainte de a coborî încet bara către ace; evitați să saltați greutatea de pe ace pentru a obține impuls. Prima săptămână, faceți trei seturi până la eșec la aproximativ opt, șase și patru repetări. Folosind aceeași greutate, seturi și repetări, începeți ridicarea de sub genunchi în a doua săptămână și de la înălțimea de mijloc în săptămâna a treia. După ce ați luat săptămâna patru de repaus, începeți din nou ciclul cu o greutate de cinci până la 10 kilograme mai grea.
Tipuri de termene
Site-ul SimplyShredded.com recomandă celor care n-au fost niciodată deadlifted să înceapă cu parțiale înainte de a trece la deadlift-uri complete. Încuietorile grele sunt un hibrid - similar cu morile parțiale - prin faptul că începeți cu greutatea pe cutii poziționate la înălțimea genunchiului, permițându-vă să ridicați mai mult. Alte forme de impunere includ convențional sau o poziție apropiată; cu picioarele rigide sau cutie, unde stai pe o platformă pentru a obține o întindere completă la coborâre; și sumo-stil, sau poziție largă.
