Dacă 1 ianuarie este singura zi în care jurați să vă îmbunătățiți sănătatea, nu sunteți singuri. Această promisiune o dată pe an de a vă respecta obiectivele de exercițiu este ceea ce motivează milioane de oameni să se miște.
Din păcate, entuziasmul și rezistența care par să înceapă noul an se desfășoară adesea la doar câteva luni mai târziu. De aceea, stabilirea așteptărilor realiste pentru obiectivele dvs. de exercițiu este una dintre cele mai bune metode de a vă asigura că veți urmări și menține modificările pe care le-ați făcut.
Obiectivele principale ale fitnessului fizic
În realitate, ceea ce vă pregătea clasa de PE din școala elementară se referă direct la obiectivele activității fizice stabilite de Oficiul pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății: îmbunătățirea sănătății, stării fizice și calității vieții prin activități fizice zilnice.
Pentru a realiza acest lucru, Departamentul Sănătății și Serviciilor Umane din SUA a stabilit ghiduri de activitate fizică recomandând adulților să obțină minimum 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate moderată sau 75 minute pe săptămână de activitate aerobă cu intensitate puternică. În plus, două sau mai multe zile de exerciții de întărire musculară care implică toate grupele musculare majore.
Scopul fitnessului fizic
Nu este un secret că beneficiile exercițiului sunt de anvergură. Clinica Mayo subliniază că, pe plan fizic, unele dintre cele mai importante motive pentru a te ridica și pentru a te mișca includ pierderea în greutate și întreținerea, somnul mai bun și scăderea riscului anumitor afecțiuni, cum ar fi accident vascular cerebral, boli de inimă și tipul II. Diabet.
Dar nu sunt doar beneficiile fizice care fac din exercițiul un instrument atât de puternic în căutarea de a rămâne sănătos. Este, de asemenea, avantajele din partea mentală și emoțională care ar trebui să vă inspire pentru a vă stabili obiectivele de exercițiu. Experții de la Harvard Health Publishing spun că activitatea fizică regulată poate îmbunătăți starea de spirit, reduce stresul, poate stimula nivelul de încredere și poate ajuta la gestionarea simptomelor depresiei și anxietății.
„Obiectivul general al fitnessului fizic este capacitatea de a efectua aspectele necesare ale sportului, jobului sau activităților dvs. zilnice și de a face față cerințelor pe care vi le pun fizic, fiziologic și mental”, consultant de performanță mentală, Eric Bean, doctorat, CMPC și e. membru al Consiliului Asociației pentru Psihologia Sportului Aplicat, a declarat pentru LIVESTRONG.com.
Pentru majoritatea oamenilor, Bean spune că acest obiectiv general nu este suficient de inspirat sau de motivant pentru a depăși extragerea de pe canapea după o zi lungă. De aceea este important să aveți în vedere numeroasele beneficii ale unei bune condiții fizice și să identificați care dintre ele vă vor motiva suficient pentru a alege sănătatea și a face exerciții fizice pentru a vă relaxa pe canapea.
Găsiți „De ce”
Când vine vorba de stabilirea obiectivelor de fitness, găsirea „de ce” vă stă la baza succesului. Deci, care este exact „de ce?”. Ei bine, asta depinde de fiecare persoană, dar în cea mai mare parte, este o motivație mai profundă de ce vrei să faci ceva, cum ar fi să slăbești, să alergi 5k sau să câștigi mușchi.
Antrenor personal certificat, Shannon Roentved, CSCS, directorul educației POUND, spune LIVESTRONG.com că relevanța (parte a obiectivelor SMART) este cel mai esențial criteriu în realizarea obiectivelor pentru persoanele noi care trebuie să le exerseze.
De asemenea, ea subliniază că sportivii și persoanele cu niveluri avansate de exercițiu care se confruntă cu lipsa de scop sau lipsa scopului în rutinele lor de antrenament obișnuite pot beneficia, de asemenea, de definirea „de ce” în cadrul obiectivelor lor de exercițiu.
Este opusul multor obiective care se concentrează doar asupra a ceea ce sau a rezultatului obiectivului. „Obiectivele SMART îi provoacă pe oameni să se gândească profund la aspirațiile lor de antrenament, prin identificarea scopului și conturarea unui plan cu pași măsurabili”, explică Roentved.
Ce sunt obiectivele SMART?
Conceptul de obiective SMART datează de la începutul anilor’80, când un consultant de afaceri a folosit acronimul pentru a explica modul de scriere a obiectivelor și obiectivelor de management. În timp ce succesul inițial al acestei metode de stabilire a obiectivelor a avut loc în lumea afacerilor, aceasta a călătorit rapid în industria fitness, unde este acum unul dintre cele mai utilizate instrumente de către formatori atunci când lucrează cu clienții.
Există o oarecare variație în definiția exactă a câtorva litere, dar, în general, SMART înseamnă:
- S specific: Ce vrei să realizezi?
- M ușurabil: Cum veți determina dacă vă atingeți obiectivul?
- Un lucru credibil sau acționabil: Aveți instrumente pentru a face acest lucru? De asemenea, obiectivul este scris într-un mod care să vă impună să luați măsuri?
- R elevant sau realist: Scopul se concentrează pe ceva care este important pentru tine?
- Îmi este legat: Aveți o cronologie realistă pentru atingerea obiectivului dvs.?
Când vine vorba de exerciții fizice, obiectivele SMART vă arată cum fiecare sesiune de antrenament cuibărește în obiectivul dvs. general. Acest lucru nu numai că vă ajută să vă mențineți concentrați și motivați asupra obiectivului dvs. general, dar Bean spune că vă permite, de asemenea, să vă scoateți mai mult din antrenament.
: 9 Repere esențiale de rezistență pentru bărbați
Obiectivele de exercițiu SMART
Specific. „ Obiectivele tale ar trebui să se coreleze cu scopul tău unic”, spune Bean. De exemplu, nu ați dori ca obiectivul dvs. să fie „în formă”, deoarece „în formă” este vag. Un obiectiv mai vizat ar putea fi pierderea a 10 kilograme de grăsime și câștigarea a 5 kilograme de mușchi. „Cu cât obiectivele sunt mai specifice și mai conectate la misiunea dvs. personală, cu atât este mai bine”, adaugă el.
Măsurabile. Obiectivele largi și sensibile, precum cele de mai sus, „se în formă” nu sunt eficiente, spune Bean, deoarece nu oferă claritate asupra țintei. În schimb, el subliniază că vrei un obiectiv măsurabil și obiectiv. De exemplu, s-ar putea să spuneți: „Voi plimba câinii timp de 30 de minute luni, miercuri și vineri”.
Orientat spre acțiune . „Un obiectiv fără o direcție clară asupra acțiunii pe care o veți întreprinde poate lăsa prea mult loc pentru interpretare”, explică Bean. De exemplu, un obiectiv de a obține câteva antrenamente în această săptămână este admirabil, dar nu este clar acțiunile necesare pentru a avea succes.
În schimb, Bean spune să-și stabilească un obiectiv care să parcurgă 3 mile la o medie de opt minute, de trei ori în această săptămână înainte de sâmbătă. Aceasta este orientată spre acțiune.
Realist. „Un obiectiv care nu este posibil sau necesită prea mult sacrificiu pentru a atinge va scădea probabil motivația și va duce la inacțiune”, spune Bean. Obiectivele realiste ar trebui să fie suficient de provocatoare încât să necesite efort și concentrare, sugerează Bean, dar nu în afara domeniului posibilității.
Timp legat. Bean spune că obiectivele care au un termen stabilit pentru realizarea lor vor crește motivația, vor genera o anumită presiune pozitivă și vor oferi claritate în termenul tău țintă.
De exemplu, obiectivul tău este să pierzi 10 kilograme de grăsime și să câștigi 5 kilograme de mușchi făcând 20 de minute de antrenament la intervale de trei ori pe săptămână și 60 de minute de antrenament de forță trei zile pe săptămână în următoarele două luni.
„Obiectivele SMART vă arată cum fiecare sesiune de antrenament se cuibărește în obiectivul dvs. general, care vă menține concentrat și motivați asupra obiectivului dvs. general și vă ajută să ieșiți mai mult din antrenamentele dvs.”, spune Bean.
Exemple de obiective de fitness
„Obiectivele de fitness sunt realizabile și durabile”, spune LIVESTRONG.com Dempsey Marks, antrenor de fitness certificat AFAA și creatorul companiei Peak Physique. Pentru a reduce șansele de a renunța și de a abandona obiectivele de exercițiu, Marks spune că este realist în ceea ce privește rezultatul final.
De aceea, ea recomandă să începi într-un ritm confortabil și să îți lucrezi încet până la următorul nivel sau mini-obiectiv. Iar cea mai bună parte a sfaturilor lui Marks este că se aplică la toate, de la obiectivele de fitness pentru începători până la sportivii de elită.
Pentru a vă face o idee despre cum arată un obiectiv de exercițiu, Roentved împărtășește un exemplu de obiectiv comun de fitness folosind metoda SMART.
Obiectiv: îmbunătățirea stării generale de fitness
- Specific: Veți îmbunătăți nivelul de fitness, astfel încât să puteți termina un 5k.
- Măsurabil: prin exercitarea la 40 până la 60% din HRR
- Atingibil pentru acțiune: timp de 30 de minute, cinci zile pe săptămână
- Realist sau relevant: astfel încât să poți ține pasul cu fiica ta de 8 ani
- Timp: la 5k de mers înregistrat timp de 60 de zile
Alte strategii de stabilire a obiectivelor
Când vine vorba de o singură sugestie atât pentru începători cât și pentru exersatori cu experiență, Bean spune să se pregătească pentru obstacole prin stabilirea obiectivelor WOOP. „WOOP este un acronim dezvoltat de Gabrielle Oettigen și combină două instrumente puternice numite contrast mental și intenții de implementare”, explică el. WOOP înseamnă dorință, rezultat, obstacol și plan.
În cercetările sale, Bean spune că Gabrielle a constatat că doar concentrarea pe dorința ta, cum ar fi câștigarea unei curse de 10k, scade probabilitatea ca tu să-ți îndeplinești obiectivul. Pentru a avea succes, trebuie să aplicați celelalte principii ale WOOP: rezultat, obstacol și plan.
De exemplu, Bean spune că dorința dvs. ar putea fi câștigarea unei curse de 10k până la sfârșitul lunii iulie. După ce determinați acest lucru, următorul pas este să identificați rezultatul în termeni de modul în care v-ați simți, care ar fi beneficiile realizării acestui obiectiv, apoi vizualizați rezultatul în mintea voastră.
În continuare, Bean spune să identifice potențialele obstacole care te-ar împiedica să-ți atingi obiectivul, cum ar fi să fii nemotivat să faci exerciții fizice dimineața, să călătorești mult pentru muncă sau să îți placă să alergi în timpul iernii.
Și, în sfârșit, Bean spune că trebuie să vii cu un plan. El recomandă utilizarea declarațiilor if / apoi pentru a identifica modul în care veți depăși obstacolul dacă vă confruntați cu ele.
De exemplu, dacă trebuie să călătorești pentru muncă, îți vei aduce pantofii de alergare și vei identifica rutele bune de alergare înainte de a pleca. "După crearea unui plan, vizualizați-vă executând fiecare dacă / apoi planificați", adaugă Bean.
