Puține sporturi includ tipul de cerințe fizice pentru un sportiv ca și box. Pe lângă faptul că necesită o putere suficientă în brațele, picioarele și miezul, boxul necesită un echilibru excelent și o viteză a piciorului pentru a te sustrage și a-ți depăși adversarul.
Exercițiile de agilitate, care provoacă un individ să-și schimbe direcția sau viteza ca răspuns la un stimul imprevizibil, vă pot ajuta să dezvoltați capacitatea de a se regla în zbor în timpul unui meci. Îmbunătățirea lucrului tău și a agilității necesită răbdare și persistență. Pentru a vă concentra corect pe această zonă, încercați să încorporați două-trei seturi din fiecare exercițiu detaliat mai sus în antrenamentul dvs. preexistent de mai multe ori pe săptămână. Amintiți-vă, este important ca exercițiile de agilitate să conțină o componentă reactivă în care participantul să nu poată anticipa schimbările de direcție sau de viteză. Din această cauză, lucrul cu un coechipier este o parte importantă a pregătirii tale. Încercați aceste exerciții la domiciliu sau la sală, cu ajutorul unui partener.
Patru burghiu cu patru colțuri
Forajul cu patru colțuri provoacă un sportiv să accelereze rapid și să decelereze în mai multe direcții diferite.
Cum se face: stai în mijlocul unei camere mari. Puneți un con cu 20 de picioare înaintea dvs., 20 de metri în spatele dvs. și 20 de metri distanță de dvs. de fiecare parte. Începeți-vă partenerul să strige o direcție (față, spate, stânga sau dreapta). Dacă se strigă „față”, sprint la conul din fața ta și atinge-l înainte de a face backpedaling la mijloc. Dacă se numește „stânga” sau „dreapta”, treceți în lateral și atingeți conul înainte de a reveni la mijloc în același mod. Dacă se apelează „înapoi”, backpedal și atingeți conul înainte de a alerga din nou la viteză maximă spre centru. Spuneți-vă partenerului dvs. să sune în mod aleatoriu indicații timp de 30 până la 60 de secunde.
Ladder In and Out
Acest exercițiu de scară vă ajută să vă dezvoltați piesele de box în timp ce încorporați două planuri diferite de mișcare.
Cum se face: stați în fața unei scări de agilitate, cu porțiunea lungă care se întinde spre stânga. Dacă nu aveți una, puteți desena o scară lungă pe pământ folosind cretă. Începeți pășind într-o treaptă cu piciorul stâng și apoi repetați mișcarea în aceeași treaptă cu dreapta. Apoi, treceți în afara scării începând cu stânga și apoi cu piciorul drept. Continuați modelul în timp ce vă deplasați spre celălalt capăt al scării. Când partenerul tău apleacă, inversează direcția și pășește în treptele care conduc și intră și iese cu piciorul drept. Lăsați-l pe coechipierul dvs. să continue să apeleze intermitent în timp ce efectuați exercițiul timp de un minut.
Burghiu cu ceas
Perioada de ceas simulează mișcările fizice ale unui meci de box prin încorporarea unei poziții de luptă într-un exercițiu de agilitate.
Cum se face: stați în centrul unei camere mari și așezați 12 conuri în jurul vostru într-un cerc ca orele pe un ceas. Asumă-ți o poziție de luptă și îndreaptă-te rapid înainte între două conuri, în timp ce exersezi un adversar. Apoi, amestecă înapoi în centrul cercului. Continuați să vă deplasați rapid și în afara conurilor în timp ce rotiți în sensul acelor de ceasornic în jurul cercului. Puneți-vă partenerului să strigați sporadic „comutatorul”. Când se întâmplă acest lucru, alternează direcții în jurul cercului, continuând să pășești în și în afara conurilor. După ce au trecut 60 de secunde, faceți o pauză.
Ladder Shuffle
Acest exercițiu funcționează pe mișcări laterale, vizând, de asemenea, mușchii de stabilitate la picioarele tale, care sunt folosite pentru a vă menține echilibrul după ce ați fost lovit sau aruncat un pumn.
Cum se face: stați pe capătul scurt al unei scări de agilitate și asumați-vă o poziție mini ghemuită. Treceți rapid pasul spre stânga în prima treaptă a scării cu un picior și apoi cu celălalt înainte de a ieși fiecare picior din treapta de pe cealaltă parte. Apoi, inversați direcțiile în timp ce efectuați aceeași mișcare la următoarea treaptă înainte. Continuați să alternați înainte și înapoi cu aceeași secvență de pas până când partenerul dvs. va striga. Când se întâmplă acest lucru, inversați mișcarea și continuați modelul de intrare-ieșire înapoi spre poziția de pornire. Solicitați-vă coechipierului în continuare să vă schimbe aleatoriu direcția timp de o sesiune lungă de minute. Pentru a face acest lucru mai dificil, încercați să bateți cu pumnul în timp ce finalizați burghiul.
